Šta je uravnotežena ishrana? Kako izgraditi dijetu? Dozvoljene i zabranjene namirnice, primjeri menija. Osnovna pravila za uravnoteženu prehranu.
Uravnotežena prehrana je prehrana koja pokriva ljudske potrebe za vitaminima, mineralima, proteinima, ugljikohidratima i drugim tvarima. Kod njega je isključen rizik od dobivanja viška kilograma. U isto vrijeme, osoba ne osjeća nedostatak energije, osjeća se energično i puna snage, nema prijetnje po zdravlje.
Šta je uravnotežena ishrana?
Pravilno izbalansiranu ishranu ne treba mešati sa ishranom. Ovo je njegova ključna prednost i razlika: ne morate se pridržavati krutih okvira. Postoje određena ograničenja, ali ih čovjek praktički ne osjeća.
S jedne strane, čini se da je ovaj sistem previše jednostavan. Ali u tome postoje određene poteškoće. Prije svega, važno je znati pravila uravnotežene prehrane kako bi tijelo zajamčeno dobilo proteine i masti, ugljikohidrate, kompleks vitamina i minerala. Dizajnirani su kako bi se postigla uspješna kombinacija proizvoda kako bi se povećala apsorpcija, uklonili rizici stvaranja depoa masti.
Žene često biraju uravnoteženu prehranu za mršavljenje. Međutim, njegov učinak na tijelo mnogo je višestrukiji i blagotvorniji. Ako uspijete doći u ravnotežu, primjećuju se sljedeći pozitivni učinci:
- Zahvaljujući složenoj opskrbi stanica i tkiva vitaminima, mikro i makroelementima, uspostavljeno je zdravo funkcioniranje svih organa i sistema.
- Izuzimajući nedostatak hranjivih tvari, možete primijetiti jačanje imunološkog sistema. Manja je vjerovatnoća da će se osoba razboljeti, brže će ozdraviti.
- Znakovi hipovitaminoze i kroničnog umora nestaju jer se vitamini opskrbljuju bez prekida uravnoteženom prehranom.
- Uz nestanak viška kilograma, ljudi zaboravljaju na nedostatak daha, srčane probleme i druge posljedice pretilosti.
- Analize pokazuju smanjenje sadržaja "lošeg" kolesterola. Učinak se postiže korištenjem zdravih masti s uravnoteženom prehranom, isključujući štetne.
- Pojačavaju se žile, otapaju se aterosklerotični plakovi, što služi kao najbolja prevencija tromboze, začepljenja vena, arterija, kapilara.
- Tlak se normalizira, otkucaji srca se vraćaju.
- Probava je sve bolja, problem zatvora nestaje, osjećaj nadutosti u trbuhu, nadutost.
- Uravnoteženje vaše prehrane poboljšat će performanse i izdržljivost.
- Vitalnost, energija, dobro raspoloženje, povratak sna.
Postoje 2 vrste uravnotežene prehrane, koje su na mnogo načina slične, ali postoje i razlike. Prva opcija je klasična. Dijeta se pravi uzimajući u obzir dob, spol, ljudsku aktivnost. Drugi je takozvani funkcionalni. Najjednostavnije rečeno, proizvodi se zbog takvog koncepta još oštrije odbacuju. Svako se procjenjuje u smislu nutritivne vrijednosti i koristi - funkcije koju obavlja za tijelo.
Dozvoljena hrana za uravnoteženu ishranu
Zdrava, uravnotežena prehrana uključuje upotrebu svježih i kvalitetnih proizvoda. Nežna obrada hrane je takođe prioritet. Prednost imaju oni koji pomažu u održavanju maksimalne količine vitamina i minerala.
Dijeta se temelji na sljedećim proizvodima:
- Integralne žitarice u obliku kruha, žitarica;
- Povrće, uključujući lisnato povrće, mahunarke;
- Voće i bobičasto voće;
- Svježa i smrznuta riba;
- Nemasno meso;
- Orašasti plodovi i sjemenke;
- Biljna ulja prve ekstrakcije.
Što se tiče mliječnih proizvoda, mnogi nutricionisti govore negativno. Smatraju da odrasla osoba za uravnoteženu prehranu ne mora piti mlijeko dobiveno iz nje, da tijelu nisu potrebne. Izuzetak su fermentirani mliječni proizvodi, ali samo u umjerenim količinama. Vjerovanje je odavno razbijeno, kažu, samo iz mlijeka, svježeg sira i jogurta čovjek dobiva kalcij: njegove zalihe možete napuniti biljnom hranom. I od toga ima mnogo manje štete.
Zabranjena hrana sa uravnoteženom ishranom
Prije svega, za takav način liječenja i mršavljenja morat ćete precizno pripremiti jela. Rijetka jela u restoranu provjerena su u pogledu ravnoteže vitamina i minerala, masti, proteina i ugljikohidrata. Naravno, brza hrana ne podliježe kontroli.
Kada kupujete proizvode za uravnoteženu prehranu, morat ćete iz korpe isključiti sljedeće namirnice:
- Proizvodi na bazi slatkog mlijeka - prije svega, to se odnosi na jogurte i svježe sireve;
- Svinjetina i govedina - masni delovi;
- Kobasice, kobasice, drugi poluproizvodi kojima se dodaje mnogo soli, pojačivači arome, arome i konzervansi;
- Bilo koje grickalice;
- Industrijski deserti, slatkiši, kiflice;
- Gazirana pića, skladišni sokovi, koji su više poput šećernog sirupa.
Nešto što treba zaboraviti kod uravnotežene prehrane je prženje hrane. Čak je i najkorisnije dijetetsko meso ispunjeno mastima, kancerogenim tvarima, pa se njegova vrijednost svodi na ništa. Umjesto toga, tijelo je pogođeno.
Osnovna pravila za uravnoteženu prehranu
Ključna suština uravnotežene prehrane nije privremeno ograničenje kojem se pribjegava kako bi se izgubio višak kilograma, već se zatim vrati na uobičajenu prehranu. Zapravo, govorimo o promjeni načina života, pa čak i razmišljanja. Stoga je važno razviti pravu motivaciju prije uravnoteženja prehrane. Budući da se takvom konceptu ne pribjegava u sumnjive svrhe, već isključivo radi zdravstvene dobrobiti, podrške vlastitom tijelu, iz osjećaja zahvalnosti i brige za njega.
Nije dovoljno samo izbaciti nezdravu hranu iz prehrane i obogatiti je korisnom. Postoji širok skup pravila kojih se treba pridržavati:
- Koncept uravnotežene prehrane isključuje post i stroga ograničenja. Tijelo mora primiti sve što mu je potrebno za rad i idealno uz određeni ritam. Odnosno, najbolje je postaviti vrijeme za ručak, doručak i večeru i strogo se pridržavati rasporeda, bez propuštanja jednog obroka. Kada nema snažnog osjećaja gladi, tijelo troši primljenu energiju, ne formirajući rezerve u obliku masti.
- Uravnotežena prehrana podijeljena je približno ravnomjerno na nekoliko obroka. Najbolje je kada se hrana raspodijeli tokom dana. Na primjer, možete imati tradicionalni doručak, ručak i večeru, s još dvije zalogaje između. U tom slučaju neće biti potrebe da se želudac čvrsto napuni.
- Važno je držati male porcije: nutricionisti predlažu povezivanje s veličinom dlana osobe. Stručnjaci kažu da je to otprilike volumen našeg želuca kada je prazan. Dakle, neće se uzalud protezati.
- Za provjerenu uravnoteženu prehranu važan je omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Prvi bi trebao iznositi 50% ukupne dnevne količine. Mastima je potrebno 20%, a ostatak otpada na ugljikohidrate. Štaviše, potonji su jednostavni i složeni. Dakle, složene čine osnovu uravnotežene prehrane.
- Razumijevajući osnove uravnotežene prehrane, važno je razumjeti za šta je tijelu potrebno energija. Na osnovu toga se izračunava sadržaj kalorija, veličina porcija. Vrijedno je zapamtiti da tijelo troši energiju na osnovne potrebe: disanje, rad mozga i srca, probavu hrane. Naravno, potrebno je kretanje. I što je više, opipljivije je opterećenje, potrebno je više proteina, masti i ugljikohidrata za uravnoteženu prehranu.
Jelovnik uravnotežene ishrane
Ne razumiju svi zašto zakazati uravnoteženu prehranu za taj dan. Čini se da je ovo nepotrebno i gubljenje vremena. Međutim, dobro formulirana prehrana ključ je uspjeha. Prvo, tada je moguće jasno vidjeti što točno osoba jede tijekom dana, u kojoj količini proteina, masti i ugljikohidrata. Drugo, gotov meni zapravo štedi vrijeme i trud. Treće, eliminira vjerojatnost štetne grickalice.
Jelovnik za svaki dan
Ako ne vjerujete u potpunosti u djelotvornost uravnotežene prehrane za žene, možete i trebali započeti eksperiment. Samo ako sami testirate, možete izvući zaključak radi li sistem. I, kako pokazuje praksa, mnogi postaju pristaše ovog koncepta. Samo jedan dan savršeno pokazuje da uravnotežena prehrana daje osjećaj sitosti, uklanja glad i puni vas energijom.
Kako možete jesti tokom dana kako biste postigli ravnotežu:
| Prehrana | Meni |
| Doručak | 2 kuhana jaja, 100 g zobenih pahuljica, 250 ml svježe iscijeđenog soka od naranče |
| Snack | Voćna salata prelivena prirodnim jogurtom |
| Večera | 100 g pilećeg filea na pari, 100 g smeđeg pirinča, lisnata salata |
| Snack | 1 voće i 100 g nemasnog svježeg sira |
| Večera | 200 g dinstane ribe, 200 g povrća, 1 velika jabuka |
U principu, polazeći od ovog primjera uravnotežene prehrane za jedan dan, možete sastaviti svoj jelovnik. Najlakši način je promjena proizvoda. Odnosno, umjesto pilećeg filea, za ručak možete uzeti goveđu jetru, a lisnato povrće u salati zamijeniti krastavcem i rajčicom itd.
Jelovnik za sedmicu
Naravno, duži eksperiment pomoći će u potpunosti cijeniti sve prednosti sistema. Na primjer, možete zakazati meni uravnotežene prehrane za sedam dana. To ne znači da je dopušteno jesti isto svaki dan, čak i ako je omjer BJU savršeno provjeren. Zapamtite jedno od osnovnih pravila sistema: prehrana treba biti raznolika.
Šta može biti uravnotežena ishrana za nedelju dana:
| Dan u sedmici | Doručak | Večera | Večera |
| Ponedeljak | Omlet na pari sa 2 jaja, čašom soka od jabuke (250 ml) | 100 g kuhane govedine, 200 g mješavine povrća | 150 g pilećeg filea na pari, 200 g salate od svežih krastavaca, paradajza, začinskog bilja |
| Utorak | 100 g zobenih pahuljica, čaša kefira | 100 g ribe na žaru, 100 g smeđeg pirinča, 200 g salate od kupusa | 150 g kuvanih škampa, 250 g svežeg paradajza |
| Srijeda | 100 g heljdine kaše, 1 banana, čaša soka od narandže | 250 ml juhe od gljiva, 2 kriške integralnog hljeba | 100 g pileće jetre, 200 g pečenog povrća |
| Četvrtak | 100 g pšenične kaše sa 1 kašikom. med, čaša soka od jabuke | 200 ml supe od svežeg kupusa, 100 g kotleta pilećeg filea na pari | 150 g kuvane ribe, 200 g salate od repe sa suvim šljivama |
| Petak | 100 g zobenih pahuljica, 2 kriške tvrdog sira, čaša prirodnog jogurta | 100 g kuhanog pasulja, 200 g salate od mrkve sa češnjakom i orasima | 200 g tepsije od povrća, čaša zelenog čaja |
| Subota | 200 g tepsije od svježeg sira i mrkve, 2 dijetetska kruha | 100 g špageta od tvrde pšenice, 20 g naribanog sira, 200 g salate od svježeg povrća | 100 g goveđeg mesa na pari, 200 g algi |
| Nedelja | 150 g nemasnog svježeg sira s 1 žličicom. med, 2 ploda | 100 g pilećeg filea pečenog u rerni, 100 g krompira, 100 g kuvanog karfiola | 250 g heljdine supe sa pilećim ćuftama |
Mesečni meni
Nakon što su tjedan dana imali izbor uravnotežene prehrane, mnogi jasno osjećaju nalet energije i snage. Težina u želucu nestaje, žgaravica nestaje, noću sve bolje spavate. Nije iznenađujuće što želite provjeriti svoju snagu - produžiti eksperiment. Ako vam se sistem sviđa u cjelini, vrijeme je da prijeđete na razvoj dijete za cijeli mjesec. Ovo je vrlo težak i mukotrpan posao, ako računate proteine, masti i ugljikohidrate za uravnoteženu prehranu, provjerite proporcionalni omjer između njih, isključujući nedostatak kalorija, ali i sprječavajući njihov višak.
Jelovnik za prvu sedmicu za uravnotežen unos svih potrebnih tvari može biti sljedeći:
| Dan u sedmici | Doručak | Večera | Večera |
| Ponedeljak | 200 g smeđeg pirinča, začinjeno sa 1 kašikom. maslinovog ulja, 1 banana, čaša zelenog čaja | 200 g ribe na pari, 150 g salate od kineskog kupusa sa zelenim graškom | 100 g kuvane govedine, 200 g povrća na pari |
| Utorak | 1 kriška integralnog hleba, 2 kriške tvrdog sira, sveži krastavac, čaša soka od jabuke | 200 g pileće čorbe, 150 g salate od algi sa šargarepom | 100 g kuhanog pilećeg filea, 200 g repe sa češnjakom i biljnim uljem |
| Srijeda | 100 g zobenih pahuljica, 1/2 manjeg avokada, čaša soka od naranče | 250 g supe od povrća, 1 vekna od celog zrna | 150 g kuhanih plodova mora, 200 g salate od krastavaca, paradajza i zelenila |
| Četvrtak | 150 g tepsije od svježeg sira, čaša zelenog čaja s 1 žličicom. dušo | 250 g juhe od gljiva s bisernim ječmom i šakom raženih krutona | 100 g pečene ribe i 200 g morskih algi |
| Petak | 100 g kaše od prosa, 1 kuhano jaje, čaša kompota od sušenog voća | 200 g tepsije od povrća s naribanim sirom, 1 jabuka | 100 g kuhanog pilećeg filea, 100 g smeđeg pirinča, čaša soka od paradajza ili povrća |
| Subota | 2 integralna hleba sa sirom, 1 voće, čaša zelenog čaja | 100 g pečene ribe, 200 g lisnate salate, čaša soka od jabuke | 150 g pileće jetre dinstane sa lukom, 150 g heljdine kaše, 1 paradajz |
| Nedelja | 200 g prosene kaše sa bundevom, čaša soka od pomorandže | 250 g boršča, 1 kriška integralnog hljeba, šaka suhih kajsija | Omlet na pari sa 2 jaja, 200 g boranije |
Jelovnik za drugu sedmicu za uravnotežen unos svih potrebnih tvari:
| Dan u sedmici | Doručak | Večera | Večera |
| Ponedeljak | Čaša jogurta, 2 vekne zrna, 1 banana | 150 g riblje čorbe, 150 g povrća na pari | 100 g goveđih kotleta, 200 g salate od svežeg povrća |
| Utorak | 2 kuvana jaja, 2 paradajza, čaša biljnog čaja | 100 g kuhane govedine, 200 g vinaigreta | 150 g lignji, 100 g smeđeg pirinča, 100 g algi |
| Srijeda | 100 g nemasnog svježeg sira s 2 voća, čašom soka od jabuke | 250 g bulgura sa pilećim fileom, 100 g salate od kineskog kupusa | 100 g pečene govedine, 200 g salate od povrća |
| Četvrtak | 100 g pilećeg filea, 200 g kuvane heljde, 1 paradajz | 250 g mesne čorbe od kupusa, 2 kriške integralnog hleba | 100 g nemasnog svježeg sira, 200 g voćne salate |
| Petak | 100 g zobenih pahuljica, 1 pečena jabuka s 1 žličicom. med, čaša zelenog čaja | 100 g špageta od tvrde pšenice, 100 g pilećeg filea na pari, 100 g salate od paradajza i krastavaca | 100 g pečene ribe, 100 g smeđeg pirinča, 100 g repe sa belim lukom |
| Subota | 150 g tepsije od svježeg sira, 2 voća, čaša soka od jabuke | 250 g krompira, dinstanog sa mesom, 1 paradajz | 100 g ribe na žaru, 200 g salate od povrća |
| Nedelja | 1 tost od celog zrna sa kriškom sira, 100 g dinstanog spanaća, 1 banana | 100 g kuvanih pilećih prsa, 200 g salate od belog pasulja | 250 g povrtne tepsije, 100 g dinstane goveđe jetre |
Bilješka! Prije svega, radi poboljšanja zdravlja pribjegava se receptima za uravnoteženu prehranu. Stoga je nemoguće predvidjeti kakav će rezultat biti: sve je čisto individualno. Ako postoje ozbiljni zdravstveni problemi, prekomjerna težina, bit će potrebno vrijeme da osjetite jasan učinak.
Što je uravnotežena prehrana - pogledajte video:
