Kako smršaviti 10 kg: pravila i najbolja dijeta

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-12 18:02

Koja je dozvoljena stopa gubitka težine? Osnovna pravila kako izgubiti težinu. Najbolje dijete koje će vam pomoći da se riješite 10 kg, konsolidirajte rezultat.

Gubitak težine za 10 kg nije težak zadatak, ali je prilično naporan, pogotovo ako pritom ne želite izgubiti glatku, blistavu kožu, bujnu kosu, jake nokte i dobrobit u isto vrijeme. Stoga se dijete koje obećavaju gubitak od 10 kg tjedno odmah odbacuju: neće donijeti ništa osim razočaranja. Usredotočimo se na stilove prehrane koji djeluju polako, ali sigurno.

Koja je dozvoljena stopa gubitka težine?

Svaki nutricionist će potvrditi: nemoguće je brzo izgubiti 10 kg kod kuće bez rizika za zdravlje i ljepotu. Naše tijelo po svojoj prirodi nije programirano za brzi rastanak s masnim naslagama koje je pohranio više od godinu dana. A ako natjerate tijelo da se okrene svojim rezervama u potrazi za hranjivim tvarima, nekoliko kilograma će u početku zapravo nestati, ali onda će doći neizbježna zaravan, a ubrzano započeti proces mršavljenja usporit će se. Da biste ga ponovo gurnuli u pravom smjeru, morat ćete primijeniti sve strože mjere, nanoseći nove udarce vašem zdravlju.

Brzo mršavljenje popraćeno je drugim problemima:

1. Koža opušta, ne prateći tijelo gubeći volumen;
2. Postoje problemi sa gastrointestinalnim traktom, krvnim sudovima, izlučivačkim sistemom;
3. Proizvodi poluraspada nastali tijekom sagorijevanja masti neće imati vremena za izlučivanje iz tijela, što predstavlja prijetnju zdravlju.

Optimalna stopa mršavljenja koju preporučuju nutricionisti je 3-5% ukupne tjelesne težine mjesečno. Na primjer, ako vaša težina ne prelazi 80 kg, tada u 30 dana možete izgubiti 3,5-4 kg bez štete po zdravlje. Teoretski, naravno, možete se zategnuti i izgubiti 10 kg u mjesec dana, ali takav trzaj može loše završiti.

Kako pravilno smršati?

Poznato je da ne postoji jedinstveni način ishrane koji bi bio podjednako efikasan za sve bez izuzetka. Psihološke karakteristike, različita brzina metabolizma, psihološki stav često dovode do potpuno različitih rezultata, pa prehrana s kojom je vaš prijatelj pronašao isklesan struk, u vašem slučaju, možda neće imati učinka.

Međutim, opći skup pravila koja su jednako korisna za sve, nutricionisti su ipak naznačili:

1. Štrajkovi glađu su zabranjeni … Dijete koje nude gubitak 10 kg u 10 dana uvijek su izgrađene na oštrom ograničenju kalorija, pa u 99% slučajeva završe s ponovnim debljanjem i sa sobom nose zdravstvene probleme, a da ne spominjemo činjenicu da se mišići sagorijevaju masti, a izgled je loš.
2. Raznovrsna hrana … Vaše tijelo treba primiti sve što mu je potrebno, stoga "kefir", "jabuka", "povrće" i druge mono-dijete nisu prikladne ovdje, dobre su samo u obliku dana posta. Kako bi unutarnji organi i sustavi radili u pravom ritmu, koža ostaje elastična, a kosa i nokti zdravi, ne može se bez kompletnog vitamina i minerala. Zato se preporučuje uzimanje vitaminskih kompleksa tokom dijete, ali oni neće mnogo pomoći ako ćete sedmicama sjediti na kupusu ili vodi.
3. Fizičke vježbe … Sport ubrzava sagorijevanje kalorija, održava tonus mišića i sprječava opuštanje kože. Ne možete si priuštiti fitnes klub i punopravno trčanje ujutro, radite najjednostavniju kućnu gimnastiku, samo redovno i marljivo: 30 minuta dnevno ili 1 sat 3-4 puta tjedno. Osim toga, ne škodi revidiranje načina života općenito kako bi bio što aktivniji.
4. Izbjegavanje štetnih proizvoda … Slatkiši, peciva, masna i dimljena hrana, poluproizvodi i trgovinski umaci nisu samo visokokalorični, već imaju loš učinak na zdravlje i inhibiraju metabolizam.
5. Psihološka orijentacija … Ako imate neku bolest ili predispoziciju za to, to se mora uzeti u obzir pri sastavljanju dijete. U idealnom slučaju, preporučljivo je barem jednom se posavjetovati sa stručnjakom koji će vam pomoći izračunati sadržaj kalorija u prehrani i odrediti njegove značajke.

Bilješka! Ne oslanjajte se na brojne lijekove koji obećavaju "gubitak težine za 10 kg mjesečno bez sporta i dijete". Unatoč nazivu sagorjevača masti, najčešće djeluju na principu blagog laksativa ili diuretika, zapravo tjerajući strelicu ljuske da puzi prema dolje, ali bez utjecaja na tjelesnu masnoću. Osim toga, sve što je ispalo uz njihovu pomoć brzo se obnavlja.

Najbolje dijete za mršavljenje za 10 kg

Loša stvar u dijetama je to što prije ili kasnije prestanu, a osoba se vrati starim navikama. Rezultat je postignut, želim proslaviti pobjedu nad viškom kilograma, a okolo je toliko raznih vrsta dobrota koje su dugo bile zabranjene! U takvoj situaciji samo najuporniji i jake volje uspijevaju održati postignutu težinu, dok većina polako počinje "skupljati" ispuštene. Stoga je najbolja dijeta ona koja ne samo da tjera mršavljenje, već vam pomaže i u razvijanju zdravih navika.

Dijeta "Minus 60"

Sama Ekaterina Mirimanova, autorica ove zanimljive dijete, radije je naziva "Sistem -60". I istina je: dijeta ne sadrži tradicionalnu listu dopuštenih i zabranjenih namirnica, ne regulira obroke po satu i, u načelu, ne čini gubitak težine smislom života. Ali ona vas uči da osjetite svoje tijelo, postupno razvijate zdrave prehrambene navike, izbjegavate stroga ograničenja, jedete ne samo pravilno, već i ukusno i uživate u životu.

Katarinini principi:

1. Nemojte praviti listu zabranjenih namirnica. Očajnički tražite slatki kolačić? Jedite, ali samo pola i budite sigurni prije 12 sati.
2. Menjajte postepeno. Nema potrebe pokušavati shvatiti neizmjernost jednim potezom, pa ćete se samo previše naprezati.
3. Smanjite porcije uobičajenih obroka i temeljito žvačite svaki zalogaj. Ovo je dobro za probavni trakt i pomaže da ne jedete previše.
4. Umjesto tave koristite roštilj.
5. Užina je dozvoljena tokom dana, ali prednost treba dati nezaslađenom voću ili bobičastom voću, koje je, usput rečeno, dozvoljeno jesti do 16:00. Nakon toga, bolje je prijeći na povrće i suhe krekere.
6. Ne mešajte meso sa krompirom, belim pirinčem, testeninama u istom obroku. Najbolje društvo za njega će biti žitarice i povrće - sirovo ili pirjano.
7. Večerajte u 18:00 sa proteinima i malo vlakana. Na primjer, salata od ribe je idealna.
8. Uklonite alkohol s jelovnika, osim dobrog suhog vina.
9. Zamijenite šećer i med zaslađivačima povrća, poput stevije, a kruh krutonima i raženim čipsom.
10. Pronađite sport u kojem uživate.

Rezultati pridržavanja prehrane -60 različiti su za sve, ali u većini slučajeva u prve 4 sedmice potrebno je od 5 do 8 kg. Tako ćete efikasno izgubiti težinu za 10 kg za 1, 5-2 mjeseca, a bez štrajka glađu i nervnih slomova bit ćete zajamčeni.

Dukanova dijeta

Oko prehrane dr. Ducana, svojevremeno su se razbuktale mnoge kontroverze, skandali, pa čak i sudski sporovi. Konkretno, i sam doktor je jednom izgubio impresivan iznos podnoseći tužbu za klevetu protiv kolege koji je kritikovao njegov sistem ishrane: sudije su smatrale kritike poštenim i primorale gospodina Ducana da plati kaznu. Međutim, to ne znači da je prehrana loša! Činjenica je da zbog velike količine proteina nije prikladan za osobe s bubrežnim problemima i ne preporučuje se stalna upotreba.

Gubitak težine podijeljen je u 3 faze. Strogi "napad" opterećuje tijelo proteinima, praktično isključujući unos biljne hrane i masti; slijedi "Alternation", koja je mješavina proteinskih i ugljikohidratnih dana, a "Fixing" popravlja postignuti rezultat. Prve dvije faze imaju strogo ograničeno trajanje, ne možete ostati na njima dugo. Treći, uz neke popustljivosti, može postati osnova za svakodnevnu prehranu.

Dukanovi principi:

1. Dijeta preporučuje da se unos soli svede na minimum i da se umjesto šećera koriste zaslađivači.
2. Bolje je ne zanositi se škrobnim povrćem i žitaricama - krompirom, mahunarkama, pirinčem, čak i u dane dozvoljene za ugljene hidrate.
3. Morate jesti 1 kašiku dnevno. l. zobene mekinje i popijte najmanje 1,5 l vode.
4. Sport je neophodan, barem u obliku intenzivnog hodanja.

Tokom prve faze dolazi do najbržeg gubitka težine, do 5 kg sedmično ("Napad" ne bi trebao trajati duže), nakon čega se proces usporava na 1 kg u 7 dana. U prosjeku, Dukanova dijeta omogućuje vam da izgubite težinu za 10 kg u 1, 5 mjeseci.

Francuska dijeta

Mireille Guiliano, autorica bestseler knjige Zašto se Francuskinje ne udebljaju?, Objavljene u ukupnom tiražu od gotovo milijun primjeraka, poziva da uživate u svakom zalogaju hrane, posvetite se kuhanju, ali strogo kontrolirajte veličinu porcija i pomaknite lot.

Mireilleovi osnovni principi:

1. Koristite metodu frakcijskog hranjenja.
2. Bez brze hrane, poluproizvoda i druge gotove hrane! Samo visokokvalitetni proizvodi.
3. Oslonite se na male količine obroka-idealno je 200 g po obroku, a što se tiče visokokalorične hrane, 100-50 g svaki.
4. Češće jedite niskokalorično povrće, voće i zelje.
5. Ne zabranjujte si deserte, samo smanjite svoje uobičajene porcije i marljivo uživajte u svakom zalogaju.
6. Pijte puno vode.
7. Ne grickajte u napadu! Francuskinje kažu: "Ako nemate vremena za sjedenje i jelo, bolje je da uopće ne jedete."
8. Iskoristite svaku priliku za pokret! Ako kuća ima stepenice, zašto koristiti lift? Ako trebate putovati tri stanice do odredišta, zašto ih ne biste pješačili?
9. Francuska dijeta ima tri faze. Tijekom prvog vodite dnevnik prehrane i izračunavate svoje slabe točke u organizaciji prehrane, u drugom smanjujete količinu obroka i navikavate se uživati u kvaliteti hrane, a ne u količini, u trećem konsolidirate vještine ste stekli.

Brz gubitak težine od 10 kg ili više prema francuskoj metodi teško je moguć, budući da njegove prve faze predstavljaju prilično dug i mukotrpan ulazak u novi prehrambeni sistem. No tada težina počinje brže odlaziti i ne vraća se. Naravno, pod uvjetom da se pridržavate "francuskih pravila" i dalje.

Japanska dijeta

Rezervirajmo odmah: ne govorimo o dvonedeljnom tečaju za mršavljenje, čiji se meni tako često pojavljuje na internetu. Pomaže pri dobrom mršavljenju u situacijama najveće gužve, ali se ne može smatrati sistemskim gubitkom težine. Želimo navesti glavne tajne prehrane Zemlje izlazećeg sunca, koje će vam pomoći da formirate ispravne principe prehrane i ne samo smršavite 10 kg kod kuće, već i prođete tečaj za dugovječnost i ljepotu.

Principi japanske dijete:

1. Doručak je najzadovoljniji obrok u danu. Odbiti to je neprihvatljivo, učiniti sa krutonom i šoljicom kafe - takođe. Jedite omlete, kuhanu ribu, pirjano povrće, žitarice, sir, voće.
2. Ne možete pržiti hranu, dozvoljeno je samo kuhanje, kuhanje na pari, pečenje. Roštilj kao posljednje sredstvo.
3. Često pravite supe. Aerobatika - savladajte popularni japanski miso s ribljom juhom s povrćem, gljivama i tofuom, ali bit će prikladnije tradicionalnije ruske verzije prvih jela.
4. Pijte 2-3 šolje zelenog čaja dnevno, ali ne prelazite 750 ml.
5. Smanjite potrošnju hljeba na minimum.
6. Često se prepustite morskim plodovima. Inače, 10% svih ulovljenih riba na svijetu pada na stol Japanaca, unatoč činjenici da njihov broj jedva pokriva 2% svjetske populacije.
7. Zamijenite svoje uobičajene deserte voćem i bobičastim voćem.
8. Ako možeš negdje prošetati, idi. Ostavite vozila za posebne prilike.
9. Svakodnevno radite vježbe za tijelo.

Bilješka! Pirinač (ponekad tri puta dnevno) i soja su obavezni na meniju Japanaca. Međutim, prvi proizvod može izazvati zatvor kod zapadnjaka koji nisu navikli na takvu kuhinju, a drugi može biti problematično kupiti u Rusiji, pa ćete morati prilagoditi prehranu.

Dijeta "Tri dijela"

Kad su finski nutricionisti dobili zadatak da osmisle nutritivni sistem koji bi im efektivno omogućio da smršave, nisu donijeli zeznuta pravila, već su jednostavno uzeli tanjur i podijelili ga na 3 dijela.

Kako radi:

1. Uzmite običnu ploču promjera oko 24 cm.
2. Mentalno ga podijelite na dva dijela, a zatim ponovo jedan dio.
3. Veći dio uzmite za povrće i korjenasto povrće.
4. Ostavite četvrtinu ugljenim hidratima - krompiru, pirinču, heljdi i tjestenini. U prosjeku, jedna porcija bi trebala biti 120-150 g.
5. Posljednju četvrtinu uzmite za proteine - meso, perad, ribu, plodove mora, gljive, mahunarke, jaja, svježi sir, sir. Približna veličina obroka je 80-120 g.
6. Hrana prema ovom modelu potrebna je 2 puta dnevno - za ručak i večeru. Oblikujte doručak po svom ukusu bez prejedanja i ostavite mjesta za par lakih zalogaja.
7. Hrana se može aromatizirati maslacem i domaćim umacima, ali izuzetno umjereno.
8. Meso i perad trebaju biti nemasni.
9. Možete pojesti užinu nakon obroka s malom količinom bobičastog voća ili voća, povremeno dopuštajući sebi parče ili dvije kriške marmelade ili sljeza.

Recenzije uvjeravaju da za godinu dana prehrane prema "finskom modelu" možete lako izgubiti do 25 kg viška težine bez puno napora. Stoga će gubitak 10 kg kod kuće bez pomoći nutricionista i kondicijskih trenera trajati 5-5,5 mjeseci. A ako se odreknete slatkiša i svom rasporedu dodate sport, nosite se sa zadatkom za pola vremena.

Mediteranska dijeta

Onima koji brinu o tome kako brzo smršaviti 10 kg teško će se svidjeti ovaj način prehrane, jer djeluje vrlo ležerno - po čemu je zauzeo posljednje mjesto na kraju naše liste. No, njegovo međunarodno vijeće nutricionista, gastroenterologa i drugih nutricionista nazvalo ga je najispravnijim i najzdravijim od svih trenutno poznatih.

Principi mediteranske prehrane:

1. Još povrća! Jedemo sve što je moguće sirovo, ostalo se dinsta, kuha i peče.
2. Najbolji začin je ekstra djevičansko maslinovo ulje. Prelivaju se salatama, ribom, peradom i varivima.
3. Riba bi se trebala pojaviti na vašem stolu kao glavno jelo najmanje jednom sedmično.
4. Ako ima žitarica, tjestenine i kruha, onda samo integralne žitarice.
5. Deserte zamjenjujemo voćem, ali ih jedemo kao zaseban obrok. Na primjer, kao međuobrok između doručka i ručka. U slučaju da vam voće nije pri ruci, držite paket oraha u stolu ili torbici.
6. Završite večeru s crnim vinom, ali pazite na dozu. Za lijepi spol, to je 90-100 ml, za jake - 150 ml.
7. Bez žurbe! Obrok bi vam trebao biti čisto zadovoljstvo tijekom kojeg vas ništa ne ometa i ne razmišljate ni o čemu drugom osim o komadu koji vam se topi na jeziku.

Mediteranska dijeta nije popularna među žurbama, jer će vam omogućiti da smršate 10 kg tek nakon šest mjeseci ili godinu dana. No obožavaju ga oni koji su ozbiljno zabrinuti za očuvanje svog zdravlja, ljepote i mladosti. Istina, dijeta ima jedan nedostatak: značajno pogađa novčanik.

Kako konsolidirati rezultat?

Nije dovoljno odabrati pravu dijetu za mršavljenje od 10 kg i održavati je. Postignuti rezultat se i dalje mora sačuvati! Čak i uz zdrave prehrambene navike i svakodnevne rutine, mnogi su redovno zarobljeni iskušenjima iz starih života.

Kako im ne biste podlegli, važno je:

1. Jedite male obroke, ali često tako da vas iznenadni osjećaj gladi ne obuzme ispred vitrine s lepinjama.
2. Vodite aktivan način života i bavite se sportom 2-3 puta sedmično.
3. Koja god je dijetetska opcija poželjnija, u fazi konsolidacije potrebno joj je vratiti sve glavne grupe prehrambenih proizvoda - proteine, masti, žitarice, povrće i voće.
4. Konzumirajte puno čiste vode za piće i nezaslađenih čajeva. Ukupna zapremina izračunava se prema formuli "pomnožite 30 ml s brojem kilograma tjelesne težine", osim ako osoba nema problema s bubrezima.
5. Redovno ulazite na vagu. Najbolje od svega u određeni dan u sedmici na prazan želudac, to će vam omogućiti da kontrolirate svoju težinu i primijetite njeno povećanje na vrijeme.

Bilješka! Nema smisla vagati se svaki dan, jer su oscilacije u težini od 1-2 kg sasvim prirodne, posebno za žene tokom menstruacije. Nedjeljno praćenje daje jasniju sliku.

Kako smršaviti za 10 kg - pogledajte video: