Saznajte kako razviti impresivne mišiće leđa? Otkrivanje tajne tehnike izvlačenja velikih šampiona. Rezultat je 100% zagarantovan. Zgibovi su važan osnovni pokret. Zahvaljujući njemu, možete savršeno napumpati mišiće leđa, kao i mišiće trbušnjaka i ruku. Početnici bi, naravno, trebali prvo savladati klasičnu verziju pokreta i povećati svoje pokazatelje snage. Tada možete početi raditi zgibove s utezima, jer u nekom trenutku vaša tjelesna težina neće biti dovoljna za napredak.
Ovo nije težak potez i trebali biste ga brzo savladati. Dizajniran je za razvoj nekoliko mišićnih skupina i vrlo je učinkovit. Kada radite na povećanju tjelesne težine, napravite tri ili četiri seta od 8 do 10 ponavljanja u svakom od njih. Upotrijebite težinu koja je jednaka oko 80 posto vašeg maksimuma ili, drugim riječima, s kojom se možete povući samo jednom. Ako je broj ponavljanja u setu oko 12, a radna težina 60 ili 65 posto maksimalne, tada možete povećati izdržljivost.
Rad uključuje latove, okrugle mišiće leđa, kao i bicepse i mišiće ramenog pojasa. Budući da morate pokušati isključiti ljuljanje tijela, trbušni mišići će se također opteretiti. Naglasak opterećenja na mišićnim skupinama možete promijeniti promjenom položaja ruku i glave. Lats će raditi jače što šire držanje koristite. Sa smanjenjem udaljenosti između ruku, biceps će početi raditi aktivnije.
Prilikom korištenja ručice za hod unatrag, naglasak će se premjestiti na donje latove. Ako se povučete prema gore, vaše latove se povećavaju po širini. Zgibovima s utezima iza glave možete povećati debljinu mišića.
Kako pravilno izvesti zgibove s utezima?
Kao teret možete koristiti poseban pojas ili prsluk. Za pojas je potrebno pričvrstiti disk od šipke potrebne težine. Uhvatite vodoravnu šipku širokim ravnim hvatom i, naprežući tisak, savijte leđa. Koristeći mišiće leđa, dok udišete, podignite tijelo prema gore tako da vam je glava iznad šipke. Izdišući zrak, počnite se polako spuštati. U gornjim i donjim ekstremnim položajima nemojte pauzirati duže od jedne sekunde.
Intenzitet treninga možete povećati izvođenjem negativnih ponavljanja. Da biste to učinili, potrebna vam je klupa ili stalak. Uz njegovu pomoć morate podignuti tijelo prema gore i samostalno izvoditi samo kretanje prema dolje, polako i potpuno, kontrolirajući ga duž cijele putanje. Može se koristiti i poseban trener protivteža.
Uobičajene greške u izvlačenju
Tijekom cijelog pokreta trebate održavati napetost u mišićima ramenog pojasa i leđa. Vrlo često sportaši na to ne obraćaju dužnu pažnju. Dok se krećete prema gore, postepeno spajajte lopatice kako ne biste oštetili ligamente leđa ili ramenog zgloba.
Vrlo je važno držati težinu utega ne rukama, već leđima. Da biste to učinili, potrebno je malo spustiti ramene zglobove i ispraviti prsa. Disanje je takođe važan element kretanja. Mnogi početnici kreću se prema gore pri izdisaju, što je potpuno pogrešno.
Pokušajte što je moguće više eliminirati njihanje tijela, a varanje mogu koristiti samo iskusni sportaši. Početnici se trebaju povlačiti samo u okomitom smjeru. Zgibovi su odličan osnovni pokret za uključivanje u vaš program obuke. Uz njegovu pomoć nećete samo dobiti masu i povećati pokazatelje snage, već možete povećati i širinu leđa i dati dodatno olakšanje bicepsu.
Tehniku izvođenja zgibova težine +32 kg pogledajte u ovom videu:
