Vježba za razvoj eksplozivne snage i povećanje mase. Ako su vam cilj snaga i veliki mišići, svakako naučite tehniku i uključite je u svoj program treninga. Često postoji mišljenje da mnogi sportaši i njihovi mentori danas posvećuju znatno manje vremena fazi prijema tokom trzanja u usporedbi sa uzimanjem šipke na prsa. Vjerojatno je ova činjenica posljedica činjenice da će, kada pogriješite u prvom slučaju, posljedice biti mnogo ozbiljnije. No, istovremeno se ipak treba sjetiti važnosti ovog elementa.
Dok podižete šipku na prsa, angažirate zglobove koljena, kuka i gležnja u pokretu. Oni omogućuju sprinterima snažan iskorak, a također su od velikog značaja u drugim sportskim disciplinama. Svakako biste trebali koristiti sve ove zglobove, jer su oni vrlo važni u ovom pokretu. Prilikom izvođenja pokreta, mišići stražnjice, tetive te opružnici leđa aktivno rade. Stručnjaci ukupno identificiraju pet faza ovog pokreta i potrebno ih je postepeno savladavati.
Kako pravilno izvesti podizanje šipke na grudima?
Počnite s malom težinom, za koju je prazna šipka sasvim u redu. Noge bi trebale biti približno u širini ramena, a stopala bi trebala biti malo razmaknuta. Lagano savijte zglobove koljena, ramene zglobove treba gurnuti prema naprijed, a pogled usmjeriti ispred sebe. Projektil se nalazi u području skočnog zgloba, a zahvat je u širini ramenih zglobova. Pogledajmo sada sve faze pokreta.
- Prva faza - prvi potisak. Polako podignite projektil, kontraktirajući mišiće natkoljenice. Ramenski zglobovi trebaju biti podignuti do nivoa bedra, a projektil postavljen što je moguće bliže zglobovima koljena i potkoljenici. Lakatni zglobovi su ravni i zatvoreni.
- Druga faza je prelazna. Kad je projektil u razini zglobova koljena, potrebno je početi pomicanje ramena unatrag. Ne zaboravite da vam leđa budu uvijek ravna. Svi radni spojevi trebaju biti na istoj liniji.
- Treća faza - drugo povlačenje. Nakon što su rameni zglobovi dosegli svoj maksimalni gornji položaj (po analogiji s ožiljcima), potrebno je započeti pomicanje lakatnih zglobova, savijajući ih. Trznutim pokretom podignite projektil što je više moguće i noge vam mogu odlijepiti od tla. Zapamtite da biste trebali savladati svaku sljedeću fazu uzimanja šipke na prsa tek nakon potpunog savladavanja prethodne. Imajte na umu da su tri opisana koraka vrlo važna i da ih morate savladati što je bolje moguće.
- Četvrta faza - prijem. Počnite čučati ispod opreme u trenutku kada se ona nalazi u gornjem položaju. Rotirajući ruke, pomaknite ih ispod projektila, koristeći za vas najprikladniji zahvat. Također je potrebno istovremeno savijati zglobove koljena i kukove. Lakatni zglobovi trebaju biti paralelni s tlom.
- Peta faza je posljednja. Dok se projektil kreće u smjeru prsa, morate imati potpunu kontrolu nad njim. Vrlo je važno da su u ovom trenutku zglobovi koljena skočnog zgloba i kuka savijeni, što će vam omogućiti omekšavanje kretanja projektila.
Greške pri izvođenju podizanja šipke na grudi
Ovo je vrlo težak pokret i sportaši početnici često čine razne greške. Među najčešćim su sljedeće:
- Povlačenje projektila sa savijenim zglobovima laktova, iako bi se trebali saviti tek u posljednjoj fazi.
- Veliki otklon leđa.
- Prilikom izvođenja pokreta projektil je udaljen od tijela.
- Briga za projektil javlja se vrlo rano, a istovremeno zglobovi koljena, gležnjevi i kukovi nisu dovoljno savijeni.
Tehniku podizanja šipki pogledajte u ovom videu:
