Saznajte koja je vježba izolacije bicepsa najpopularnija kod profesionalnih bodibildera za stvaranje dobrog rasterećenja ruke. Vježbe za bicepse vrlo su popularne među sportašima, jer svi sanjaju da postanu vlasnici moćnih ruku. U isto vrijeme, koncentrirano podizanje bučica za bicepse sjedeći jedan je od najefikasnijih pokreta za vježbanje ovog mišića.
Unatoč ovoj činjenici, ovaj pokret trebate izvesti tek nakon savijanja ruku sa šipkom i podizanja bučica. To je zbog činjenice da je koncentrirano dizanje u sjedećem položaju najizoliraniji pokret i može značajno povećati visinu mišića, ali to je moguće samo kada je biceps već umoran od drugih pokreta. Ova vježba ne bi trebala biti glavna vježba u vašem programu treninga bicepsa.
Vježba se može izvoditi stojeći, ali u sjedećem položaju pokazuje se učinkovitijom, jer je opterećenje usmjereno na ciljani mišić.
Tehnika podizanja bučica za bicepse dok sjedite
Sjednite na klupu i držite leđa uspravno. Desna ruka trebala bi počivati na unutrašnjoj površini bedra istoimene noge, a lijeva ruka na koljenskom zglobu lijeve noge. Dok se projektil pomiče prema gore, morate izdahnuti i udahnuti kada se bučice spuste. Također je važno ne savijati ruku do kraja u donjoj točki putanje, već je na vrhu, naprotiv, potpuno je saviti. Postoji još jedna varijacija pokreta gdje je ruka savijena od zgloba koljena. Tehnika je u ovom slučaju slična prethodnom pokretu, a razlika je u naglasku opterećenja. U prvoj verziji vježbe vanjski dio mišića djeluje aktivnije, a u drugoj unutarnji. Kako bi se povećala efikasnost treninga, preporučuje se naizmjenično izvršavanje ovih opcija kretanja.
Iako ova vježba nije tehnički teška, uobičajeno je da sportaši griješe. Prije svega, ovo se tiče ljuljanja slučaja. To se može izbjeći ako si ne pomognete, pokret izvodite nogom. Kada se pokret izvodi iz kuka, tada se biceps opterećuje što je više moguće. Iz tog razloga početnici neće moći to tehnički ispravno izvesti pri upotrebi velikih utega.
Ova vježba može biti efikasna samo ako se izvodi u strogom skladu sa zahtjevima tehnike. Uvijek radite samo broj ponavljanja s potrebnom težinom koja vam omogućuje da se pridržavate tehnike. Također se mora zapamtiti da se u ovom pokretu ne može koristiti pretjerana težina granata, jer će se učinkovitost treninga naglo smanjiti.
Za dobre rezultate odradite 3 do 4 seta radeći do neuspjeha. Pokret mogu izvesti i početnici bodibildera i iskusni. Nakon što savladate tehniku, brzo ćete shvatiti koliko određeni pokret opterećuje vaše bicepse. Zaključno, želio bih još jednom podsjetiti da se ovaj pokret uvijek mora izvoditi samo kada je biceps umoran od drugih pokreta.
Saznajte više o svim nijansama izvođenja sjedećih uvijača s bučicama iz ovog videa:
