Značajke i prednosti izometrijskih vježbi

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-12 18:02

Da bi se održala ljepota i vitkost figure, svakoj djevojci je korisno znati učinkovite i jednostavne komplekse izometrijskih vježbi prema Zass metodi. Za jačanje mišića tijela nije potrebno provesti dan u teretani i dizati velike utege ili šipke, jer je za stvaranje lijepe figure sasvim dovoljno izvesti izometrijsku gimnastiku. Zahvaljujući ovoj vrsti treninga, mišićna masa je napregnuta do maksimalne granice, dok trajanje samog kompleksa traje mnogo manje od izvođenja dinamičkih opterećenja snage.

Sustav izometrijskih vježbi omogućuje razvoj izdržljivosti tijela, istovremeno jačajući mišiće i dajući im atraktivne oblike. Te se vježbe koriste u tehnikama joge i programima rehabilitacije, a uključene su i u kompleks posebne obuke u vojsci.

Zahvaljujući upotrebi izometrijskih kompleksa snage, dolazi do maksimalne napetosti mišića bez pomicanja svih dijelova tijela.

Ovaj sistem je stekao popularnost u prošlom stoljeću i često se koristio za poboljšanje sportskih performansi. Zbog raznolikosti vježbi postaje moguće koristiti gotovo svaki predmet i dio tijela za vježbanje, što ih čini drugačijim od ostalih vrsta opterećenja.

Da bi ove vježbe bile što učinkovitije, morate se upoznati s principima izometrije tijela. Zahvaljujući tome bit će moguće samostalno sastaviti učinkovit program obuke za sebe.

Osnove izometrijskih vježbi

Glavni smisao takvih vježbi je da u roku od nekoliko sekundi mišići tijela troše maksimalnu snagu da se odupru ili suprotstave nekom objektu. Slijedom toga, izometriju karakterizira kontrakcija mišićnog tkiva koristeći samo napetost. Zbog dinamike i izotonije, mišići tijekom rada mijenjaju svoju dužinu. Stoga se ova vrsta naprezanja naziva statička.

Još jedna značajka izometrijskih vježbi je da se mišići neće povećati na isti način kao pri izvođenju dinamičkog treninga pomoću šipki i bučica. Istovremeno, mišići se jačaju bez povećanja volumena. U središtu svih kompleksa je potreba za izvođenjem pokreta koji nadilazi mogućnosti. Shodno tome, svi provedeni treninzi su statični.

Prednosti izometrijskih vježbi

Pozitivne kvalitete ove vrste obuke uključuju nekoliko aspekata:

1. Postoji prilično brz razvoj mišića. Tijekom izvođenja pokreta energija se ne troši, dok se mišići opskrbljuju potrebnom količinom kisika, krvni sudovi se komprimiraju. Kao rezultat toga, ćelije počinju raditi mnogo intenzivnije, ali to ne troši energiju.
2. Određena mišićna grupa je ojačana. Ovom tehnikom možete razraditi samo određene mišićne grupe koje su potrebne za dobivanje sportske građe tijela.
3. Vježbe ne traju dugo. Za dnevnu vježbu bit će dovoljno izdvojiti samo 30 minuta.
4. Mišićna vlakna se učinkovito rastežu bez osjećaja umora. U relativno kratkom vremenskom periodu za statičke treninge mišića, tijelo se ne umara kao u jednostavnom treningu snage koji traje dva sata, kada postoji potreba za potpunim i dugim odmorom za njihovo jačanje.
5. Učestalost treninga. Za odmor mišića potrebno je mnogo manje vremena, pa nema potrebe za dugim pauzama i možete vježbati svaki dan.
6. Mišići su povećani, ali se značajno štedi vrijeme. U izometrijskim kompleksima napetost mišića traje nekoliko sekundi, što je jednako opterećenjima izotoničnog treninga po satu.

Vrste izometrijskih vježbi

Po prirodi izvođenja, izometrijske vježbe su uvjetno podijeljene u nekoliko grupa:

1. Statičke pozicije - mišićna snaga suzbija snažan otpor.
2. Opterećenje zaustavljanjima - stvara se maksimalna napetost mišića.
3. Maksimalno moguće opterećenje mišića.

Glavne odredbe izometrijskih vježbi uključuju standardne preše, čučnjeve, mrtvo dizanje i dizanje. Što se tiče trajanja, napon je kratak ili početni (ne više od 6 sekundi), srednji (ne više od 9 sekundi), dug (ne više od 12 sekundi). Možete napraviti pauze između pristupa, ali oni ne bi trebali trajati duže od nekoliko minuta, jer je ovo vrijeme sasvim dovoljno za vraćanje normalnog ritma disanja.

Skup izometrijskih vježbi s pojasom

Ovo je osnovni skup vježbi posebno osmišljenih za jačanje mišićne mase:

1. Utječe na tricepse, široke mišiće leđa, deltoide. Za izvođenje vježbe koristi se pojas koji se rasteže u savijenim lakatnim zglobovima ruku u razini grudi.
2. Za vježbanje tricepsa, remen se rasteže na stražnjoj strani glave i iza glave.
3. Kako bi se povećala snaga širokih mišića leđa, pojas treba rastegnuti preko glave ispravljenih ruku.
4. Za vježbanje tricepsa i bicepsa uzima se pojas čiji je jedan kraj usmjeren prema dolje u ispruženoj ruci i kombiniran s istezanjem pojasa drugom rukom. Zatim se vježba izvodi obrnuto.
5. Za trapezne mišiće, noge su postavljene u središte pojasa, nakon čega morate rukama povući njegove krajeve.
6. Za razvoj bicepsa, noge su postavljene u središte pojasa, laktovi pritisnuti uz tijelo. Ruke povucite za krajeve pojasa.
7. Istezanje pojasa izvodi se radi vježbanja grudnih mišića, tricepsa i deltoida, kao i povećanja njihove snage. Pojas morate postaviti iza leđa, ruke su vam savijene u laktovima i protežu se za dva kraja.
8. Kako bi se povećala snaga širokih mišića leđa - pri izdisaju pojas se omota oko sebe, a pri udisanju se mora rastegnuti što je više moguće.

Ova gimnastika osnova je velikog broja različitih kompleksa, posebno osmišljenih za razvoj i učinkovit rad svih mišića.

Značajke izvođenja statičkih vježbi

Prije početka bilo koje vježbe potrebno je uzeti u obzir opća pravila kako bi časovi bili najučinkovitiji:

1. Na inspiraciji se izvode statički položaji.
2. Za svaku vježbu broj pristupa ne smije biti veći od 3 puta.
3. Ukupno trajanje vježbe nije duže od 20 minuta.
4. Prije lekcije mišići se moraju zagrijati, što će pomoći da se izbjegnu ozljede tetiva (ova vrsta ozljede zahtijeva dug oporavak), stoga morate biti izuzetno oprezni.
5. Trajanje svakog opterećenja treba biti 5 sekundi za početnike, a 12 sekundi za iskusnije sportaše.
6. Tijekom treninga može doći do povećanja pritiska, zbog čega, kada se pojavi glavobolja, morate prestati s vježbanjem.
7. Za vježbe po Zass metodi mogu se koristiti pojas, prečka, ručnik, a moguće je i kombinirati s drugim setovima vježbi, što povećava učinkovitost treninga nekoliko puta.
8. Potrebno je postupno povećavati napor mišića sve dok ne dosegnete vlastiti maksimalni kapacitet.

Izometrijske vježbe: kompleks za jačanje mišića ruku i leđa

Redovito izvođenje samo nekoliko jednostavnih vježbi ojačat će vam trbušne mišiće, tricepse, trbušne mišiće, uključujući srednji i donji dio leđa:

1. Da biste razradili leđni mišić ekstenzora, morate se nasloniti na zid, dok su noge malo pomaknute unatrag. Podršku se može dodirnuti samo stražnjicom i gornjim dijelom leđa. Zatim, sa dodirnim mjestima, morate pokušati, takoreći, pomaknuti zid.
2. Da biste ojačali široke mišiće leđa, morate se nasloniti na zid, noge su na maloj udaljenosti od ove potpore. Ruke su savijene u zglobovima lakta, nakon čega morate pokušati odgurnuti zid u stranu.
3. Most - morate se spustiti na bok, lakat se nalazi ispod ramena (djelovat će kao potpora). Potrebno je zadržati se u ovom položaju. Ista situacija se ponavlja i za drugu stranu.
4. Daske na laktovima - morate se spustiti na laktove i zauzeti položaj skleka, sa stopalima se morate odmaknuti oko 30 cm. Sada morate ostati u ovom položaju maksimalno moguće vrijeme.
5. Morate zauzeti klasičan položaj skleka, važno je usredotočiti se na ispravljene ruke, smještene nešto šire od ramena. Trbuh je uvučen, noge su spojene, leđa su ravna (ne smije biti nikakvih otklona) - dok spuštate tijelo, morate se zadržati u ovom položaju nekoliko sekundi.
6. Stabilizacija - morate sjesti, stopala su na podu, noge savijene u koljenima. Leđa su ravna, tijelo se lagano naginje unatrag - u ovom položaju morate se zadržati nekoliko sekundi.

Izometrijske vježbe za žene kod kuće

Poseban program razvijen je uzimajući u obzir princip obavezne obuke balerina i pomaže u stvaranju skulpture mišića.

Sklekovi:

• morate stajati licem prema podupiraču, dlanovi su razmaknuti u širini ramena i u visini grudi, noge zajedno;
• morate se podići na prste;
• ruke se savijaju u laktovima dok se ne stvori pravi kut;
• tada se morate vratiti u početni položaj.

Fleksija kuka:

• ustanite i naslonite se jednom stranom tijela na naslon stolice (možete koristiti stol);
• podignite nogu pod pravim kutom i polako je spustite unatrag;
• ne spuštajući noge, radite kružne pokrete u oba smjera;
• uradite iste vježbe za drugu nogu.

Čučnjevi:

• ustanite i naslonite se na naslon stolice, okrenite stopala prema van;
• sjednite malo;
• na minutu spustite i podignite tijelo, dok koljena trebaju gledati u različitim smjerovima;
• tokom sljedećeg minuta vježba se izvodi ubrzanim tempom;
• tijelo je fiksirano u sjedećem položaju;
• polako se dižite na prste i spustite - vježba se ponavlja minutu, pa još minutu, ali ubrzanim tempom.

Redovito izvođenje jednostavnih izometrijskih vježbi omogućuje vam da brzo tonirate tijelo i dobijete lijep reljef mišića. Da biste poboljšali rezultat treninga, trebali biste obratiti pažnju na svoju prehranu, isključujući svu masnu i visokokaloričnu hranu.

Više o izometrijskim vježbama A. Zassa u sljedećem videu: