Naučite kako stvoriti pravi program obuke kako biste mogli trenirati i napredovati, bez obzira na vašu dnevnu rutinu. Često se ljudi jako umore na poslu, a to se ne odnosi samo na fizičko naprezanje, već i na emocionalno. Možda postoji mnogo razloga za to, ali sada ne govorimo o tome. Često ljudi, čak i u uvjetima izrazitog umora, dolaze u teretanu i treniraju s potpunom predanošću. Međutim, ovo nije ispravan pristup i preporučujemo da u takvim situacijama smanjite opterećenje. U suprotnom, tijelo jednostavno neće imati vremena za oporavak. Dakle, tema ovog članka je kako trenirati ako ste jako umorni?
Kako trenirati ako ste jako umorni nakon napornog dana na poslu?
Kad se osjećamo umorno, to je signal iz tijela o pojavi energetskog deficita. Sada ćemo dati nekoliko savjeta kako izbjeći ovu situaciju:
- Obavezno jedite dva sata prije početka treninga. Kao posljednje sredstvo, bit će dovoljan dobitak ili složeni protein nadopunjen jednostavnim ugljikohidratima.
- Ako je vaš posao povezan s jakim fizičkim i emocionalnim stresom, tada možete uzeti ljekarničke suplemente iz skupine adaptogena.
- Za vrijeme fizičke aktivnosti na poslu trebali biste koristiti vitamine za srce, poput riboksina. Ne zaboravite na omega-3 masne kiseline i jedite grožđice.
- Ako je moguće, spavajte sat ili sat i po prije početka nastave.
- Možete koristiti komplekse prije treninga, ali ne baš često, jer su snažni stimulansi nervnog sistema.
- Napravite program obuke na osnovu vlastitih mogućnosti, a o tome ćemo govoriti u nastavku.
Pogledajmo sada nekoliko opcija koje će vam pomoći da naučite trenirati ako ste jako umorni.
- Smanjite količinu vježbe. Govorimo o pomoćnim pokretima usmjerenim na razradu jedne grupe mišića. Ako se osjećate umorno, nema smisla gubiti energiju na vježbe s jednim zglobom. Radite samo s osnovnim. Ovaj pristup sastavljanju programa treninga najuspješniji je jer možete uštedjeti ne samo energiju, već i vrijeme.
- Smanjite radnu težinu. Ako je prva opcija savršena za sportaše koji rade na snazi ili masi, onda se ova preporuka odnosi na one koji žele smršavjeti. U ovom slučaju težina projektila više nije bitna, ali broj ponavljanja i vježbi mora ostati nepromijenjen.
- Smanjite broj ponavljanja. Ako je vaš zadatak povećati snagu ili povećati masu, tada se broj ponavljanja može smanjiti za 20 posto.
- Smanjite broj setova. Ova se preporuka može smatrati univerzalnom, jer se može koristiti u bilo kojoj situaciji. Međutim, prvo isprobajte gore navedene opcije. Ako vam se, na primjer, nakon smanjenja broja ponavljanja, trening pokazao vrlo teškim, slobodno smanjite broj setova za jedan ili dva.
- Kombiniranje različitih opcija. Ovisno o tome kako se osjećate, možete kombinirati sve četiri gore navedene opcije. Međutim, zapamtite da je ponekad vrijedno preskočiti nastavu ako se osjećate jako loše i nemate apsolutno nikakvu želju za učenjem.
Kako trenirati ako ste jako umorni - program treninga
Morate zapamtiti da je za postizanje željenog rezultata u bodybuildingu potrebno pravilno kombinirati tri komponente: trening, prehranu i odmor. Već znamo kako trenirati ako ste jako umorni. Međutim, za mnoge je važno i pitanje sastavljanja ispravnog programa obuke. Ako vježbe snage radite bez određenog sistema, nećete moći postići svoje ciljeve.
Sigurno je neko pomislio da ništa ne može biti lakše, jer na mreži možete lako pronaći mnogo programa koje koriste zvijezde bodibildinga. Dostupni su na bilo kojem specijaliziranom web resursu. Međutim, ovaj pristup organizaciji obuke opet će biti pogrešan. Ako pažljivo pogledate većinu posjetitelja fitnes centra, oni izvode isti skup pokreta, a zatim se žale na nedostatak napretka.
Ne biste se trebali iznenaditi, a sada ćemo vam reći zašto:
- Navika izvođenja monotonih vježbi na stroju ne doprinosi dobijanju mase.
- Nedostatak osnovnih znanja iz oblasti fiziologije procesa rasta mišićnog tkiva.
- Banalna lijenost.
Mnogi vjeruju da je bodibilding lak sport i da za postizanje željenog rezultata samo trebate otići u teretanu i dizati utege. Međutim, to nije tako i morate razmisliti, pa tek onda djelovati. Svi poznati graditelji, uključujući Iron Arniea, uložili su mnogo vremena i truda u pronalaženju najefikasnijeg programa obuke.
Ukupno postoje tri načina za izradu programa obuke. Prvi je korištenje gotovog predloška, koji se najčešće koristi tehnikama zvijezda sportaša. Drugi pristup je ispravan i sastoji se u izradi programa obuke u skladu s određenim pravilima. Ovaj drugi pristup može se nazvati pristupom dizajnu i može se koristiti s određenim iskustvom.
Imajte na umu da je posljednja metoda sastavljanja programa obuke najefikasnija. Međutim, isprva ne znate karakteristike svog tijela, pa je vrijedno koristiti drugi pristup, slijedeći neka pravila. U bodybuildingu postoji temelj koji će vam pomoći da napredujete. Na primjer, osnovni program može biti metoda koju je stvorio Bill Star - 5x5 ili 6x6. Njegova suština se svodi na izvođenje osnovnih pokreta u pet serija sa istim brojem ponavljanja u svakom.
Štaviše, obavezno pravilo ovog sistema je nedeljno povećanje radne težine u proseku za jedan kilogram. Razmotrite osnovna pravila prema kojima morate sastaviti vlastiti program obuke.
Definiranje zadataka
U bilo kojem poslu, bez unaprijed utvrđenog cilja, ne možete računati na uspjeh. Prvo morate sami odlučiti što će vam trening dati - povećanje mišićne mase, gubitak težine, prilagođavanje tjelesne građe itd. I poželjno je postaviti određene, ali stvarne zadatke. Oni će se mijenjati kako napredujete.
Fokusirajte se na nivo svoje vještine
Često ljudi počinju aktivno trenirati, a istovremeno ne obraćaju pažnju na svoje tijelo i njegovu spremnost da izdrže fizičku aktivnost. Prije svega, ne smijete naštetiti svom zdravlju. Na primjer, trbušnjake možete pumpati svakodnevno, ali rezultati neće biti vidljivi ako postoji velika količina masnog tkiva u trbušnom području. Kocke će se vidjeti tek nakon što se riješite masnoće na trbuhu.
Trajanje i veličina opterećenja
Nakon utvrđivanja ciljeva treninga, učestalost sesija i njihovo trajanje su najvažniji parametar. Pripremite se za vođenje dnevnika treninga bez kojeg je jednostavno nemoguće pratiti vaš napredak. Niko se ne može sjetiti svih brojeva na koje naiđete u razredu. Pomoću dnevnika možete brzo izvršiti prilagodbe kako biste ubrzali napredak.
Planiranje nastave
Sve gore navedene faze mogu se sa sigurnošću smatrati pripremnima. Kada ste ih uspješno položili, morate početi planirati kompetentan proces obuke. Osim direktnog odabira vježbi, morate planirati i sljedeće:
- Nivo fizičke aktivnosti - morate znati s kojom radnom težinom možete podnijeti.
- Broj serija i ponavljanja u svakom pokretu - da biste dobili masu, trebali biste izvesti 3 ili 4 seta sa po 7-10 ponavljanja. Ako je cilj povećati snagu, tada napravite tri serije po 1-5 ponavljanja.
- Tempo kretanja - postoji nekoliko mogućnosti, a izbor ovisi o ciljevima.
- Pauza između setova - pri radu na težini često je dovoljno odmoriti se jednu ili dvije minute. Ako je zadatak povećati snagu, trajanje pauza između serija doseže i do četiri minute.
Ako vaše iskustvo treniranja ne prelazi godinu i pol, tada ne morate koristiti razne egzotične pokrete. Fokusirajte se na osnovne vježbe koje su efikasne u svakoj situaciji. Također je korisno za jačanje srčanog mišića pomoću kardio ili pliometrijskih vježbi.
Varijabilnost programa obuke
Morate zapamtiti da se tijelo postupno prilagođava fizičkoj aktivnosti. Ako koristite jedan program šest mjeseci, tada će njegova efikasnost pasti. To je zbog činjenice da tijelo više neće doživljavati dovoljnu razinu stresa da aktivira procese rasta mišićnog tkiva. Morate povremeno mijenjati vježbe i mijenjati način vježbanja (nakon rada na masi prebacite se na način povećanja snage i obrnuto).
Pratite stanje organizma
Naučite slušati svoje tijelo. Samo tako možete postupno stvoriti savršen program vježbanja.
U zaključku ćemo ukratko razmotriti posljednji dizajnerski način izrade programa obuke. Ovdje je teško dati konkretne preporuke, jer sve ovisi o karakteristikama vašeg tijela. Želio bih vas odmah upozoriti da ovaj put oduzima najviše vremena, ali ćete postići i maksimalne rezultate.
Samo s dovoljnim iskustvom i znanjem moći ćete ispravno prilagoditi proces obuke. Čak i ako ste ranije odabrali najjednostavniji put i samo koristili program treninga poznatog sportaša, morate ga promijeniti. Postepeno ćete shvatiti na koje vježbe vaše tijelo dobro reagira. Svi drugi pokreti bit će beskorisni i na njih trošite energiju.
Kada smo govorili o tome kako trenirati ako se jako umorite, već smo govorili o mogućnosti smanjenja broja vježbi. Tada je predloženo da se ne izvode pojedinačni pokreti zglobova. Morate zapamtiti da oni mogu biti korisni samo ako imate dovoljno istorije obuke. Sigurno će takve vježbe biti prisutne u programu Schwarzeneggera ili Doriana Yatesa. Ali od njihove implementacije nećete dobiti nikakve dividende.
Iako će način izrade programa obuke od vas zahtijevati maksimalno vrijeme i trud, omogućit će vam da kreirate program koji će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva. Bodibilding je sport pametnih ljudi. Ne biste trebali prestati razvijati. Samo stalnim dopunjavanjem prtljaga svog znanja možete računati na uspjeh.
Danas smo vam rekli kako trenirati ako ste jako umorni. Naučili ste i o pravilima za izradu kompetentnog programa obuke. Sve će to pomoći u postizanju postavljenih ciljeva. Glavna stvar je ne paničariti ako u početku nema rezultata, već nastaviti raditi i poboljšavati se.
Šta još trebate znati da biste trenirali i napredovali čak i kad ste jako umorni, pogledajte sljedeću priču:
