Hack čučanj u simulatoru

Sadržaj:

Hack čučanj u simulatoru
Hack čučanj u simulatoru
Anonim

Kako zamijeniti klasični čučanj, tokom vježbe dolazi do nelagode u zglobovima i ligamentima. Pročitajte članke i naučite o tehnici Hack Squat. Hack čučnjevi su vježba koja intenzivno radi van kvadricepsa. Ova izolacijska vježba učinkovita je ne samo za povećanje volumena u mišiću kvadricepsa natkoljenice, već i za "peglanje" lateralnog mišića bedra. Hak čučnjevi podjednako su pogodni i za iskusne sportaše i za početnike. Izvode se, u pravilu, nakon osnovnih vježbi za 3–4 seta od 6–12 ponavljanja.

Ostale vježbe snage za noge:

  • bench press leži u simulatoru
  • klasični čučanj sa šipkom

Vježbe se izvode u Hack Machine -u, nagnutoj pokretnoj platformi s naslonima za ramena i podlogom za stopala. Iako je moguće izvesti ga sa šipkom iza leđa, točno ispod stražnjice. Potonja opcija je nezgodna i neučinkovita, ali kuk-čučanj u simulatoru ima niz prednosti. Glavni je da nema rizika od "lomljenja" leđa, kao u klasičnom čučnju.

Karakteristike izvođenja čučnjeva sa kukom

Image
Image
  1. Morate stajati u simulatoru i ispod valjaka koji se nalaze na vrhu simulatora, zamijeniti ramena dok leđima pritiskate oslonac.
  2. Položaj nogu treba biti u širini ramena, stopala su blago ispružena ispred tijela, tako da se nalaze negdje 25-30 cm od cijele ravnine tijela.
  3. Trup je ravan, sa jedva primjetnim, ali obaveznim otklonom u donjem dijelu leđa i napet tokom cijelog seta.
  4. Okreti i nagibi glave ne smiju se dopustiti, pogled treba usmjeriti ravno naprijed, a noge na gornjoj točki trebaju ostati blago savijene.
  5. Prilikom udisanja sportaš se spušta sve dok zglob koljena ne dobije kut od 90 stupnjeva, odnosno tako da kukovi trebaju biti paralelni s platformom.
  6. Čučnjevi bi se trebali odvijati na istoj valnoj dužini: bez izdisaja, svom snagom trebate zastati na sekundu, naprezati kvadricepse i glatko se gurnuti gore bez trzanja.
  7. Izlaz se vrši, kao i u drugim vježbama, nakon prolaska najtežeg dijela uspona.

Prilikom čučanja dodatna težina je iza tijela, dok nema problema s ravnotežom, jer je položaj u vježbi napola ležeći.

Korisni savjeti za hakiranje čučnjeva u treneru

  • Širina nogu igra važnu ulogu: ako su noge šire, unutarnja površina bedara bit će "zabijena", ako je uža, dio tereta ići će na prednji dio bedra.
  • Zabranjeno je stavljati stopala okomito na liniju zdjelice, moraju se gurnuti prema naprijed. U suprotnom, koljena će nužno "izaći" za čarape na najnižoj točki, a trup će sići s oslonca.
  • Nepromjenjivo pravilo u tehnici svakog čučnja i čučnjaka, uključujući - koljena ne smiju izlaziti dalje od prsta na najnižoj točki, kako se ne bi prenijelo opasno opterećenje na zglobove.

Zahvaljujući implementaciji kuk-čučnja, noge postaju vitke i reljefne, očituje se izraženo odvajanje kvadricepsa od bicepsa bedra. Za postizanje dobrih rezultata u razvoju tijela ovu vježbu treba raditi u kombinaciji s drugim vježbama u prvom dijelu treninga snage na nogama.

Video o čučnjevima s Denisom Borisovim, kako to učiniti ispravno:

Preporučuje se: