Zašto mišići ne mogu izdržati opterećenje za trening? Kako odabrati optimalnu količinu rada na obuci? Kako pravilno uzimati anaboličke steroide koristeći principe treninga opisane u ovom članku? Ako odvojite nekoliko minuta za proučavanje informacija, povećat ćete mišićnu masu za 100%! Najvažnija točka u shemi treninga velike količine je sposobnost ispravne raspodjele opterećenja i intenziteta kroz vježbe, setove i ponavljanja. Ako odmah počnete koristiti složene i obimne komplekse treninga profesionalnih bodibildera sa vjerovatnoćom od 101%, doći će do pretreniranosti u pozadini prekomjernog stresa, s kojim se tijelo ne može nositi. Potrebne su godine, ponekad i decenije, da bodibilderske zvezde dovedu svoje telo do postojećih intenzivnih treninga. Oni povećavaju stres u malim obrocima, omogućavajući tijelu i mišićnom sistemu da se prilagode i mišićnu hipertrofiju. Za više razumijevanja, morate dublje ući u pitanje pretreniranosti, kako se ne biste pridružili redovima sljedećih navijača koji su uhvatili štopera i plato.
Treninzi velike zapremine ključ su ispumpavanja velikih mišićnih struktura samo za sportaše koji u potpunosti razumiju sve aspekte fiziologije i znaju pravilno rasporediti trenažno opterećenje kako bi tijelo adaptivno probavilo novi stres.
Kako se nositi sa pretreniranošću i šta je adaptacija?
Ovaj odjeljak ima nevjerojatnu vrijednost, jer će vam pravilno razumijevanje dolje navedenih informacija omogućiti stalan i održiv napredak u hipertrofiji mišića, bez obzira na početnu genetsku predispoziciju.
Svaki posjetitelj teretane, pa čak i početnik sportaš, suočava se s problemom da profesionalne metode treninga usmjerene na obavljanje velike količine posla ne razvijaju mišiće, već, naprotiv, dovode do potpunog nedostatka rezultata. Jeste li se zapitali zašto se to događa? Na kraju krajeva, profesionalni sportaši nisu lukavi i zaista javno izlažu metode treninga koje im omogućuju da osobno postignu najveći uspjeh.
Prva pomisao koja se dodatno pojačava, što je svojevrsno opravdanje za neuspješne pokušaje napretka u mišićima, jest kritizirati upotrebu anaboličkih lijekova od strane profesionalnih bodibildera. Žurimo vas razočarati, jer su steroidni ciklusi mali dio aspekta višestranog oporavka i adaptacije. Pogledajte koliko je nerazumnih sportaša oko nas, koji koriste nemjerljive doze sportske farmakologije, ali njihova mišićna građa, blago rečeno, daleko je od idealne.
Psihološki osigurači
Prva stvar koju trebate naučiti je samostalno postaviti fiziološke sigurnosne uređaje koji imaju vektor usmjerenja protiv gluposti koju sportaš može počiniti. Za najbolje razumijevanje, idemo direktno na primjere iz života, ako ste 10 godina razvijali plivačke vještine u bazenu, ne biste trebali riskirati i odmah krenuti u osvajanje La Manchea. Zašto?
Sa 101% šanse da se utopite, a ne od napada morskog psa ili iznenadne oluje, jednostavno nemate dovoljno fizioloških sposobnosti da savladate nevjerojatno povećano opterećenje na pozadini prošlih plivanja u bazenu.
Međutim, unatoč strahovima, nakon što ćete poslušati preporuke stručnjaka za pseudoplivanje, uvjerit ćete se da je plivanje na La Mancheu lakše nego ikad, a uz to će se razviti nove plivačke vještine. Naravno, krajnji rezultat bit će smrtonosan, iz jednog jedinog razloga, vaše tijelo nije spremno podnijeti toliko stresa.
Sve gore navedeno apsolutno je jednako proporcionalno i odnosi se na opsežnu obuku. Zapamtite, pa čak i upišite u svoj dnevnik treninga:
"Progresija opterećenja pri korištenju volumetrijskog treninga trebala bi se događati dugo, sustavno i polako, to je potrebno kako bi se tijelu, mišićnom i živčanom sistemu omogućilo pravilno prilagođavanje povećanom stresu" brzo opterećenje. Naravno, takvo iracionalno ponašanje dovodi tijelo u duboki stupanj pretreniranosti. Tako se možete zauvijek i dugo oprostiti od hipertrofije mišića. Zašto? Zato što potpuno iscrpljujete fiziološke sposobnosti tijela sa previše i trenutno povećavate stres pri treningu.
Kada rastu mišići? Apsolutno tačan odgovor! Sustavnim napredovanjem opterećenja, ako dođe do postupnog povećanja stresa, sasvim je logično očekivati odgovor tijela u obliku povećanja mišićne mase. I još jedan fiziološki zakon je potpuno istinit, nema progresivnog opterećenja - zbogom hipertrofija mišića. U željeznim sportovima sve je pošteno u odnosu na vaš napredak, tijelo je složen i istovremeno savršeno otklonjen pogrešni mehanizam koji se ne može prevariti.
Metode za napredovanje opterećenja treninga:
- Prva opcija uključuje sustavno povećanje utega za trening, naime izravno utega na šipci i bučicama.
- Druga je mogućnost povećati volumen trenažnog procesa, vaš rad u teretani imat će proporcionalno povećanje u setovima.
Odmah napominjemo da je prva opcija, koja predviđa progresivno povećanje težine treninga, svojevrsni Gral u izgradnji mišićne mase. Stoga preporučujemo korištenje ove metode progresije za početnike bodibildere, iz brojnih razloga, od kojih su najvažniji sljedeći:
- Prvo, neiskusni sportaš početnik, zahvaljujući sličnoj metodi progresije trenažnog stresa, neće dovesti tijelo u fazu duboke pretreniranosti i očuvat će restorativne resurse. Zašto? Samo se mišićni sistem ne može nositi s prevelikim opterećenjima i izvesti više nego što mišići jednostavno ne dopuštaju.
- Drugo, pokazalo se da se aktivira neka vrsta automatskog prirodnog osigurača, koji štiti od dizanja utega nesrazmjernog stepenu sposobnosti oporavka tijela. Jednostavno ste prisiljeni polako povećavati opterećenje treninga sa 1 na 2 kg, a tako mala povećanja očekuju vas tijekom cijelog ciklusa.
- Treće, uglavnom, povećanje težine na agresivniji način neće nadjačati vaše mišićne grupe. Ovo je vrlo vrijedna i divna fiziološka vještina koja može spasiti i početnika i iskusnog sportaša od preopterećenja.
Povećan volumen treninga
Hajdemo sada zaroniti u drugu opciju za povećanje progresije, a to je povećanje intenziteta za:
- Setov.
- Reprize.
- Vježbe.
Upravo ovom aspektu kojem je posvećen ovaj obrazovni program o obuci velikog obima predstavlja veliku opasnost koja se izražava neograničenim stepenom opterećenja treningom. Ovom pristupu u potpunosti nedostaje važan faktor poput fizioloških zaštitnika, koji vas lako mogu uroniti u nevjerojatnu pretreniranost. Gledajte, možete izvesti što više setova treninga s određenom težinom za određenu mišićnu skupinu, koliko kažete svom mozgu, prirodno je da mišići samo moraju prihvatiti svoju sudbinu i izvoditi kontraktilne pokrete. Na primjer, postavljanjem ispravne težine za trening, možete napraviti 100 do 200 ponavljanja na prsnim mišićima. Međutim, bench press 200 kg za 3 serije po 8 ponavljanja je zastrašujući zadatak. Sada razumijete kako funkcionira osigurač.
Često u sportskim kompleksima možete promatrati početnike koji nemaju čak 40 cm volumena bicepsa, međutim, zabrinuto je i važno izvesti vježbu za ruke koja se sastoji od 20 setova, tjerajući tako mali mišić u nevjerojatnu pretreniranost. Vremenski gledano, takvi treninzi traju najmanje dva sata, naravno, slijepo kopiraju komplekse treninga bodibilding zvijezda.
Svi polaze od prilično banalnog zaključka, ako želite biti poput Arnolda Schwarzeneggera, trenirajte kao devetostruki "gospodin Olympia". S tim u vezi nema razumijevanja da je Arnoldu trebalo najmanje 10 godina da prilagodi tijelo takvom prekomjernom opterećenju. Dodatne stope oporavka potaknute su anaboličkim steroidima. Na jednostavan način, prvaci ne bi mogli postići svoj trenutni razvoj mišića koristeći profesionalni program u početnoj fazi treninga.
Ukratko rezimirajmo mali zaključak našeg obrazovnog programa:
"Povećajte volumen opterećenja za trening izuzetno dugo i u malim obrocima, to je potrebno kako biste svom mišićnom sistemu dali vremena za prilagodbu, a zatim i rast."
Vreme treninga između serija
Mnogi skeptici tvrde da je sistem obuke velikog obima:
- Prvo, oduzima dosta vremena.
- Drugo, odnosi se na sheme obuke koje se moraju kombinirati s anaboličkim tečajevima.
Ovdje će biti primjereno napomenuti da se vlastita proizvodnja hormona koji doprinose prirodnom procesu anabolizma smanjuje nakon prolaska pedesetominutne vremenske barijere u procesu treninga snage.
Oni koji tvrde gore navedeno vjerojatno ne znaju da je potrebno cijeli proces treninga s velikom količinom uklopiti u vremenski okvir do 45 minuta. Kako je to moguće? Elementarno, za to je dovoljno skratiti period odmora između setova, a otvorit će se i velika mogućnost, u potrebnom vremenskom periodu, za obavljanje potrebne količine posla.
Nemojte činiti popularnu grešku velikog broja iskusnih i početničkih sportaša, koji se odmaraju od 2 do 3 minute između serija treninga, takav je vremenski razmak odličan za powerliftere, ali u praksi bodybuildinga to se mora ukloniti.
Zapamtite da su dugi periodi odmora osmišljeni za jačanje snage i nemaju utjecaja na što? Tako je, MOĆNE PERFORMANSE! Potpuno se usredotočite na odmor od 60 sekundi između serija, koji ima neprocjenjivu prednost rasta mišića u odnosu na standardizirani dvominutni odmor. To vam omogućuje da napravite više treninga snage u 45 minuta intenzivnog treninga.
Uzmite u obzir i vrijeme provedeno pod opterećenjem u procesu izvođenja treninga u 99% slučajeva, ono neće prevladati barijeru od 15 sekundi. Stoga će vam 45 sekundi odmora biti dovoljno da optimalno vratite mišićnu grupu za sljedeći set. Jasno je da su performanse s maksimalnim težinama potpuno isključene. Zašto?
Zato što je potrebno ograničiti oksidacijsku koncentraciju na maksimum, nakon čega slijedi maksimalno uspostavljanje pozitivnog energetskog bilansa i obnavljanje molekula ATP -a. Opisani biokemijski procesi mogući su samo uz produženi stupanj mirovanja. Međutim, 45 sekundi odmora je više nego dovoljno za trening s umjerenim otporom.
Imate li sumnje? Zatim pribjegnimo omiljenoj matematici i napravimo potrebne proračune. Napravite set (15 sekundi), a zatim se odmorite 45 sekundi. Ispostavilo se da cijeli kružni ciklus faze mirovanja + mirovanja traje = 60 sekundi. Šta to znači?
U pola sata vježbe možete dovršiti 30 radnih serija. Zamislite na kojim brojkama i količinama obuke možete raditi. Pretpostavimo da vaše ograničenje ponavljanja nije više od 8 puta, pa će 30 serija zadovoljiti vašu mišićnu grupu sa 240 ponavljanja. Sve ovo uzima u obzir omjer da je od 100 do 200 ponavljanja za određeni dio tijela obuka profesionalnog bodibildera. Sigurno sada mnogi više neće htjeti tvrditi da obuka za velike količine traje dugo. Isprobajte i uvjerite se u deklarirani rezultat.
Naravno, takav ritam treninga ne pruža priliku za razgovor s momcima u teretani i pokazivanje u blizini djevojaka koje izvode seksi poze! Međutim, došli ste da postanete muškarac i povećate volumen mišićnih grupa, tada biste bili toliko ljubazni da cijeli trening stavite u 45-minutni režim. Vježbanje duže od sat vremena je glupo i beskorisno, pogotovo ako tijelo ne stimulirate anaboličkim lijekovima.
Anabolici i treningi velike količine
Mnogi ljudi povezuju velike količine treninga s prevelikim dozama anaboličkih lijekova i stalnim steroidnim ciklusima. Opravdavanje velikog mišića bodibilding zvijezda velikim režimom pumpanja uz snažnu anaboličku podršku. Želimo odmah opovrgnuti takvu zabludu, potvrđenu naučnim eksperimentima.
Znanstveno istraživanje provedeno je uz sudjelovanje ljubitelja željeznih sportova koji koriste prirodne treninge, ali koristeći različite sheme za postizanje maksimalne hipertrofije mišića.
Prvi su izveli jedan set u specifičnoj vježbi za mišićnu skupinu, drugi su primijenili metodu treninga velike količine. Tri mjeseca kasnije, naučnici su uporedili performanse sportista i otkrili hipertrofiju mišića i povećanje snage kod svih sportista. Međutim, postoji jedan izuzetak, rezultati bodibildera koji su radili na velikoj šemi bili su mnogo puta veći od uspjeha drugih sportaša. Štoviše, učinkovitost i jasna prednost sastojala se upravo u povećanju mišićne mase.
Genetski inženjeri analizirali su proizvodnju prirodnih hormona odgovornih za anabolički proces direktno tokom procesa obuke u obje grupe, te su donijeli sljedeći zaključak:
"Da bodibilderi koji koriste velike obuke, lučenje testosterona, somatropina i IGF-1 značajno premašuju nivo aktivnosti hormona drugih sportista." Prirodni sportisti.
Temeljni aspekti za izbjegavanje pretreniranosti pri korištenju velikih obuka:
- Prvo, povećavajte snagu postupno, u malim omjerima.
- Drugo, pažljivo pratite period odmora između setova, koristite štopericu.
- Treće, uvijek slijedite plan obuke i kontrolirajte sve procese dnevnikom obuke.
Uvijek se podsjetite da je samo povećanje volumena najlogičniji i najefikasniji način da se tjera tijelo da se prilagodi stresu kroz hipertrofiju mišića. Međutim, dizajn velike zapremine predstavlja i najveću opasnost. Zašto? Jer, morate sami kontrolirati napredovanje i vremenske intervale između setova. Nažalost, fiziološki osigurači ovdje neće raditi zbog svoje nedjelotvornosti. Svi sportski uspjesi i razumna upotreba velike količine treninga u pozadini nevjerojatnog rasta mišića!
Pogledajte video - bit bodybuildinga (volumetrijski trening mišića):
