Saznajte kako izvesti najefikasniju vježbu za razvoj zadnjice za muškarce i žene. Svaka djevojka sanja o čvrstom zadnjici. Postoji prilično veliki broj vježbi usmjerenih na vježbanje ove mišićne skupine. Jedan od najefikasnijih pokreta je zamahivanje nogama u donjem bloku. Ovo je izolirana vježba koja će vam omogućiti da zategnete mišiće stražnjice i učinite ih čvršćima.
Odmah treba reći da se zamahi moraju izvesti u završnoj fazi lekcije nakon čučnjeva i iskoraka. U ovom slučaju, ovo kretanje će biti što je moguće efikasnije. Zakretanje nogu unatrag ima ograničenu amplitudu, što vam omogućuje da izolirate opterećenje mišića stražnjice i gotovo sto posto isključite kuk iz rada.
Tehnika zamaha nogama u donjem bloku
Da biste izveli ovaj pokret, morate biti okrenuti prema stroju i uhvatiti se za ručke kako biste održali ravnotežu. Neka vam leđa budu ravna, a glava usmjerena prema naprijed.
Zategnite mišiće stražnjice i povucite nogu ravno unatrag, podižući je što je više moguće. Kako bi mišići bili u napetosti cijelo vrijeme za maksimalne rezultate, potrebno je držati nogu na težini pri kretanju u suprotnom smjeru. Trebali biste osjetiti kako su vam mišići napeti tijekom cijelog pokreta. Vrlo je važno pratiti svoje disanje:
- Izdahnite zrak dok zamahujete nogom unatrag.
- Udahnite dok nogu približavate tijelu.
Savjeti za sportaše pri zamahu nogama
Nemojte naginjati tijelo previše prema naprijed, jer će u tom slučaju teret ići na mišiće donjeg dijela leđa i stražnje strane bedra. Da bi se povećala upotreba gluteusa, trup bi trebao biti nagnut pod kutom od 20 do 30 stupnjeva. Koristite utege koji ne ometaju tehniku. Ako preuzmete veliku težinu, tada će se zbog pogrešnog izvođenja zamaha nogu u donjem bloku učinkovitost kretanja naglo smanjiti. Vrlo je važno da noga bude položena ravno unatrag i da nije iskrivljena prema van. Pokret radite samo s naporom glutealnih mišića i nemojte koristiti inerciju zamaha. Pazite da tijelo ostane ravno tokom cijelog seta. Da biste povećali opterećenje gluteusnih mišića, lagano savijte koljeno. Kada se noga dovede do tijela, zglob koljena treba podići što je više moguće kako bi se mišići dobro rastegnuli. Ne žurite s povećanjem radne težine. Počnite s jednim koji vam omogućava da tehnički ispravno napravite osam do deset ponavljanja.
U krajnjem gornjem položaju putanje, kada je noga oteta, treba pauzirati na sekundu i tek onda početi izvoditi nogu nogom uz tijelo. Ako nakon izvođenja pokreta osjetite lagano peckanje u stražnjici ili je ovaj dio tijela otvrdnuo, onda ste učinili sve kako treba.
Koji su zamahi nogu u donjem bloku?
Gotovo svaka vježba snage ima nekoliko varijanti i udarci u donji blok nisu iznimka. Pogledajmo sve vrste ove vježbe:
- Zamahnite nogama nazad u simulatoru. Ovaj pokret je vrlo sličan onom o kojem smo gore govorili. Također morate biti okrenuti prema stroju i držati ga jednom rukom. Druga ruka u ovom trenutku je na pojasu. Nosač potpore treba čvrsto postaviti na tlo, a radna noga počiva na posebnom valjku. Tehnika izvođenja pokreta točno odgovara gornjoj vježbi.
- Zamahnite nogama unatrag s utezima. Za izvođenje vježbe koristi se poseban jastučić za potkoljenicu izrađen u obliku pojasa. Opremljen je (najčešće) džepovima u koje možete dodati teret. Da biste dovršili vježbu, morate staviti naglasak na objekt kako biste održali ravnotežu. U suprotnom, pokret se izvodi na isti način kao i zamašne noge u donjem bloku.
Također, u zaključku, vrijedi podsjetiti na najpopularnije greške sportista. Prije svega, razgovor se odnosi na potrebu glatkog izvođenja cijelog pokreta. Izbjegavajte trzanje i trzanje. Također je važno izvesti zamašni pokret nogom, ali istovremeno rasklapanje tijela. Sve će to uvelike smanjiti efikasnost kretanja.
Još jednom bih vas želio podsjetiti na pravilan izbor težine. Vrlo često početnici žure s napredovanjem opterećenja, a da nemaju ni vremena za potpuno savladavanje vježbe. Ako želite da vaši treninzi budu što učinkovitiji, a ne gubite vrijeme, u početku treba posebnu pozornost posvetiti tehnici. Tek tada se pokret izvodi savršeno, možete početi povećavati opterećenje. Ovo bi vam trebao postati aksiom, ne samo u odnosu na zamahe nogama u donjem bloku, već i za bilo koju drugu vježbu snage.
Tehnika izvođenja zamaha nogama na donjem bloku u ovom videu:
