Saznajte što je to vojni bench press, koje vrste postoje i kako pravilno izvesti vježbu kako ne biste ozlijedili mišiće. Pumpana i utisnuta muška figura u obliku slova V uzbuđuje srca djevojaka i izaziva poštovanje muškaraca. Fizičke vježbe s velikim utezima "oblikuju" referentne brojke.
Redovito koristeći vojnu klupu u svojim vježbama, sportaš će napumpati cijeli gornji dio tijela, postati izdržljiviji, jači i povećati povećanje mišićne mase.
Dizanje utega preko glave dobar je pokazatelj kondicije bez ikakve opreme. Vježbe za tisak odavno su visoko cijenjene među sportašima snage.
Deltoidni mišići su najčešće korišteni mišići u ljudskom tijelu. Imaju širok raspon pokreta i uključeni su u mnoge vježbe. Mišići imaju određeni stupanj otvrdnuća bez posebnog opterećenja, što znači da ćete se tijekom vježbanja gornjeg dijela tijela morati znojiti. Zadatak je dodatno kompliciran strukturom mišića ramenog pojasa, koja je prilično složena, pa je delta područje lako preopteretiti, povući ili ozlijediti.
Kojim mišićima zamahuje vojska?
Vojska za stajanje na grudima je složena vježba za razvoj čitave mišićne mase gornjeg dijela tijela. Uz njegovu pomoć izgrađuju se snaga i veličina tricepsa, povećava se rast mišića svih snopova deltoidnih mišića, a također se rade i leđni mišići. Ovo je jedna od glavnih vježbi za pumpanje ramenog pojasa, iako je u nju uključen ogroman broj pomoćnih mišića. Vojna štampa također koristi gornji dio bedara, gluteus i trbuh, koji moraju biti jaki za stabilizaciju tijela tijekom kretanja.
Tehnika izvođenja vojne štampe stojeći
Uz točno pridržavanje tehničkih predviđanja, vojni presing postaje jedna od najvrjednijih vježbi u bilo kojem setu treninga za stvaranje moćnog ramenog pojasa.
Zagrijavanje se nikada ne smije zanemariti. Ovo pravilo vrijedi za sve vježbe s težinom, a pri vježbanju ramena to je još važnije. Kvalitetno zagrijavanje mišića rotatorne manšete i istezanje cijelog tijela potrebno je kako bi se osigurala sigurnost i spriječile mnoge neugodne situacije (grčevi, uganuća, iščašenja, prijelomi).
Prije početka pristupa, dvaput provjerite jesu li palačinke dobro pričvršćene za šipku. Palačinka koja vam je pala na glavu nikome neće donijeti pozitivne emocije. Također je vrijedno napomenuti sekundarnu važnost količine viška kilograma na šipci, glavna stvar je ispravna tehnika. Ako se točno slijedi, čak će i male težine odgovoriti ugodnom boli i hipertrofijom mišićnih vlakana.
Tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:
- Uklonite šipku s regala, stežući mišiće cijelog tijela i napravite mali korak unatrag.
- Noge postavite u širini ramena, paralelno jedna s drugom. Ostavite blagi kut savijanja u zglobovima koljena.
- Držite leđa ravna s laganim savijanjem u donjem dijelu leđa i ne naginjte se unatrag. Popravite glavu i gledajte pravo naprijed.
- Prevrnite šipku preko prsa tako da šipka lagano dodiruje vaše gornje prsne mišiće.
- Prije početka tai -a, kako početi raditi vojnu štampu stojeći - duboko udahnite, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu i sa odgođenim dahom povucite šipku iznad glave. Ruke trebaju ostati blago savijene u laktovima. Stiskajući šipku, vidite je blizu brade i nosa.
- Prilikom izdisaja potpuno ispružite ruke i raširite ramena što je moguće šire sa laganim savijanjem prema naprijed. Na vrhu se zadržite na sekundu i osjetite maksimalnu napetost u mišićima ramena.
- Vratite se u početni položaj: polako i kontrolirano spustite projektil na grudi, ali bez dodirivanja vrata ramena i grudi.
- Uradite planirani broj ponavljanja. Ako počnu odstupanja od tehnike, pristup se mora završiti ranije.
- Spustite šipku na prsa i nježno je vratite u stalke.
Ne gurajte šipku van oštrim trzajima i dopustite joj da lako pređe udaljenost od vrha do dna. Za vrijeme potiska klupe pokreti bi trebali biti jasni, bez trzaja i kaosa, to će omogućiti čak i pri malim utezima osjetiti napetost u svim mišićima koji se razrađuju. Kako bi se osigurala dodatna potpora lumbalnoj kralježnici i izbjeglo veliko opterećenje kičmenog stuba pri radu s utezima, preporučljivo je koristiti pojas za dizanje utega. Čvrsto će popraviti kralježnicu i značajno povećati intraabdominalni pritisak.
Ne preporučuje se vojna presa ako postoje problemi s kralježnicom ili zglobovima ramena. Preporučljivo je izvesti vojni pritisak šipkom dok stojite na početku napornog treninga, dok vaša snaga još nije uzalud potrošena i možete raditi s velikim utezima. Ipak, težinu utega treba suditi prema stvarnoj snazi: bolje je uzeti malo manje i vježbe izvoditi tehnički ispravno bez varanja. Radna težina treba biti takva da sportaš može izvesti 5 × 10 ponavljanja za 3 × 4 seta.
Vrste stojeće vojne štampe
U svijetu željeznih sportova postoje dvije dodatne opcije za vojnu klupu za presing:
- šipku treba naizmjenično spuštati iza glave i iza grudi;
- putanja kretanja šipke se prepolovljuje, pada na nivo krune i vraća se naviše (princip djelomičnih ponavljanja);
Vojni pritisak može se raditi dok sjedite
kao što je prikazano na gornjoj fotografiji, ali dok stojite, uključeno je više mišića. Iako je ova opcija više fokusirana na ramena.
Takve varijante izvođenja više "hrane" nervni sistem, koji se umara od monotonog rada istih vježbi. Za njima nema posebne potrebe, jer klasična vojna preša s drugim osnovnim vježbama može promijeniti bilo koja ramena.
Glavna stvar je pravilno trenirati, u skladu sa svim pravilima i koncentracijom na opterećene mišiće. Tada će sportaš biti sretan: potaknuti metabolizam i spektakularan rast mišićne mase.
Vojni pritisak može se izvoditi ne samo sa šipkom, već i s bučicama. Koja je ljuska bolja? Ovo je stvar individualnih preferencija. U obje varijante naglašeno opterećenje ide na ramena, isključujući rad drugih mišićnih skupina. Najčešće početnici, čija su ramena gotovo ujednačena, postižu veliki uspjeh s bučicama; šipka će biti korisnija za sportaše sa spuštenim ramenima. Ali ova izjava ne radi za sve, mogu postojati izuzeci. Vrijedi stalno eksperimentirati i pronaći ono što vam je potrebno.
Svi ljudi su različiti, ono što jednome odgovara možda neće raditi na drugom, i obrnuto. Zato se svi uspješni sportaši, bodibilderi i bodibilderi bave ne prema predloškim programima, već prema individualnim koji su sastavljeni samo za njih. Videozapis s Denisom Borisovim o tehnici izvođenja vježbe "pritisnite uteg dok stojite", osnovne vježbe za ramena (prednje delte):
