Možete li izgraditi mišiće kod kuće?

Sadržaj:

Možete li izgraditi mišiće kod kuće?
Možete li izgraditi mišiće kod kuće?
Anonim

Svi koji idu u teretane žele postići što brže rezultate. Ali češće se to ne događa. Kako izgraditi mišiće i može li se to učiniti kod kuće? Odgovore na ova pitanja pronaći ćete u članku. Sadržaj članka:

  • Faze rasta mišića
  • Pripremna faza
  • Hipertrofija mišića
  • Hiperplazija mišića
  • Prilagođavanje sistema

Ova će tema uvijek biti relevantna, a svaki početnik u bodybuildingu se pita koliko brzo može vidjeti rezultate. Međutim, često nitko čak ni ne pokušava planirati faze rasta mišića. A to se ne odnosi samo na sportaše početnike, već i na iskusne trenere. Ali to je jako važno, kako pokazuje praksa.

Možete li se brzo napumpati? Gotovo svakom treneru ovo pitanje samo nasmijava na prvu, ali kasnije počinje živcirati. Jednostavno nema definitivnog odgovora na takva pitanja. Svaka osoba ima svoje karakteristike, a dvije različite osobe mogu proći različito vrijeme da postignu iste rezultate.

Možete čak početi s činjenicom da svaka mlada osoba, koja dolazi u teretanu, ima drugačiju motivaciju i želju. Ovdje je sve vrlo subjektivno, ali jedno se može reći: ako si postavite zadatak i učinite sve što je moguće da ga riješite, rezultat će sigurno doći.

Faze rasta mišića

Sportaš početnik pozira ispred ogledala
Sportaš početnik pozira ispred ogledala

Vrlo je važno postaviti ostvarive ciljeve. Ako još uvijek govorimo o stvarnim primjerima, onda možete odabrati prosječnog muškarca koji ima visinu od 178 cm i 70 kg težine. Prema njegovim, opet, prosječnim sposobnostima, može jesti dovoljno dobro, što je takođe od velike važnosti. U ovom slučaju možete dobiti sljedeći grafikon njegovog napredovanja:

  • Pripremna faza - od 2 do 4 mjeseca;
  • Faza hipertrofije - više od 2 godine;
  • Faza hiperplazije - 1-2 godine;
  • Prilagođavanje sistema.

Prosječno vrijeme provedeno na napretku možete lako sami izračunati i dobiti odgovor na pitanje: je li moguće pumpati? A sada je potrebno detaljnije proći svaku od gore navedenih faza kako bi svi mogli zamisliti što ih čeka pred sobom.

Pripremna faza

Kao što možete vidjeti iz gornjeg dijagrama, ovo je najkraći od sva četiri koraka. Međutim, to je i najvažnije. Ovdje sportaš postavlja temelje za svoj budući napredak, od čije kvalitete ovisi i njegova brzina.

Sklekovi
Sklekovi

Trening u teretani povezan je s velikom fizičkom aktivnošću, pa se tijelo mora reorganizirati kako bi smanjilo potrošnju energije u budućnosti. Prvi koji se mijenja je sistem opskrbe energijom. To je zbog potrebe davanja veće energije mišićima. To pak zahtijeva nakupljanje više glikogena i ATP -a u mišićnim tkivima. Takođe, dolazi do značajnih promjena u radu enzima odgovornih za razmjenu energije u tijelu.

Paralelno s tim procesima, mišići također trebaju restrukturirati svoj rad kako bi potrošili minimalnu moguću količinu energije. Zbog toga središnji živčani sustav počinje drugačije djelovati na mišiće tako da oni rade dosljednije.

U praksi to znači povećanje snage. Na primjer, ako je na samom početku nastave sportaš mogao raditi sa šipkom od 50 kilograma, tada će se nakon nekoliko mjeseci ta težina već povećati na 60 ili čak 70 kilograma. To se nije dogodilo zbog povećanja samih mišića, već zbog njihovog učinkovitijeg rada. U to su se mogli lično uvjeriti svi koji već studiraju.

Prva 2-3 mjeseca treninga ne bi trebali juriti za stalnim povećanjem težine. Mnogo je učinkovitije raditi s malim utezima, ali sve vježbe izvodite što je više tehnički moguće. Svi koji se tek počinju baviti bodybuildingom trebali bi obratiti posebnu pažnju upravo na tehniku. To će vam omogućiti da naučite kako kontrolirati svoje mišiće, koji će zauzvrat postupno raditi učinkovitije. Kada se to dogodi, preostaje samo dodati težinu.

Ostali tjelesni sistemi - metabolizam, osteo -ligamentni aparati - takođe se moraju prilagoditi novim uslovima. U vrijeme rasta mišićnog tkiva, broj krvnih žila koje ih hrane shodno tome raste. To povlači za sobom promjene u transportnom sistemu.

Nekoliko mjeseci nakon početka vježbe, mišići se blago povećavaju, ali to nije zbog rasta miofibrila, već zbog rasta svih pratećih sistema. No, nakon nekog vremena mišići prestaju rasti jer se sam proces rasta još nije dogodio. To će se dogoditi tek u drugoj fazi.

Hipertrofija mišića

Sportaš koji drži bučicu
Sportaš koji drži bučicu

Ova faza počinje tek dva ili čak četiri mjeseca nakon početka nastave, kada se tijelo priprema za rast mišićnog tkiva. U ovoj fazi mišićna vlakna počinju takozvano "bubriti". Štaviše, suprotno uvriježenom mišljenju, ovaj proces nije tako dug. Iz nekog razloga, veliki broj ljudi, uključujući i sportaše, uvjeren je da će morati proći mnogo godina da bi se postigli rezultati. Međutim, nije.

Mišićna stanica u prosjeku može doseći svoju najveću veličinu za nekoliko godina. Drugim riječima, dvije godine bit će dovoljne za ostvarivanje potencijala svojstvenog čovjeku (u stvari, to se naziva hipertrofija).

Da bi bilo jasnije, mogu se navesti sljedeće brojke. U roku od dva mjeseca, sportaš početnik može povećati svoju težinu sa 70 na 74 kilograma. Zatim, u prvoj godini, zbog povećanja mišićnih vlakana, njegova se masa može povećati za 10 ili čak 15 kilograma, a tijekom druge godine - za još 5 ili 10 kilograma. Tako u dvije godine, uz pravi napor na treningu, možete lako dodati do 20 kilograma.

Vrijedi napomenuti da se sada ne govori o sportašima koji treniraju profesionalno, već o običnim ljudima koji žele znati kako se napumpati kod kuće. Stoga to neće biti čista sportska masa, već s niskim udjelom masti (obično oko 5%). Međutim, za one koji samo žele poboljšati izgled svog tijela, ovo je vrlo pristojan rezultat.

Tako smo došli do trenutka kada su raspoloživa mišićna vlakna dosegla maksimalnu veličinu. Ali to ne znači da se mišići više neće povećavati. Upravo je sada potrebno stvoriti nova vlakna koja imaju vlastite rezerve za rast. To će se dogoditi tokom treće faze.

Hiperplazija mišića

Vježbe s bučicama kod kuće
Vježbe s bučicama kod kuće

U ovom trenutku morate prijeći na lagane treninge velike jačine. To će uzrokovati podjelu mišićnih vlakana i njihovo kasnije povećanje do najveće veličine.

Oni ljudi koji su uspjeli dostići maksimum svoje hipertrofije u drugoj fazi, počevši koristiti treninge velike zapremine, mogu izgraditi svoje mišiće u značajnoj mjeri. Ako se vratite na brojke, u jednoj ili dvije godine možete dodati od 5 do 10 kilograma mišićne mase. Dakle, ako se vratimo na gornji primjer, tada u fazi hiperplazije početnik sa 70 kilograma može doseći 95 ili 100 kg.

Vrijedi napomenuti da mnogi bodibilderi kombiniraju faze hipertrofije i hiperplazije u jednu u svojim razredima, koja obično traje četiri godine. Ovo je vrlo korektan potez. Razvijajući istovremeno hiperplaziju i hipertrofiju, može se postići mnogo veći uspjeh. Oni će pomagati jedni drugima i časovi će postati efikasniji.

Treba imati na umu da se maksimalni potencijal za povećanje mišićnog tkiva postiže kroz tri ili četiri godine. Nakon toga, proces će se usporiti, pa će kao rezultat toga potpuno prestati. Tako započinje posljednja faza.

Prilagođavanje sistema

Bodibilder
Bodibilder

Suština faze je vrlo jednostavna: potrebno je povećati sposobnosti onih tjelesnih sistema koji inhibiraju rast mišića.

U posljednjoj fazi potrebno je proširiti temelje postavljene u prvoj fazi. Kao što vidite, izgradnja vlastitog tijela vrlo je slična procesu izgradnje kuće. Ako vam je nakon izgradnje kuća u određenom trenutku postala mala, morate je proširiti uz jačanje temelja.

Dakle, opet morate raditi na svim sistemima koji su opisani na početku članka. Kad budu mogli proširiti svoje sposobnosti, rast mišića će ponovno početi.

Nažalost, nemoguće je sa sigurnošću reći koliko može trajati faza sistemske adaptacije. Ako uspijete shvatiti njegovu suštinu, tada se možete sigurno nazvati profesionalcem. Možete sami odlučiti na šta trebate obratiti dodatnu pažnju i kako možete nešto promijeniti. Uz dužnu marljivost u radu, ovo razumijevanje će sigurno doći. Teško je suditi izvana, ali osoba sama osjeća sve promjene i može utjecati na razvoj svog tijela.

U zaključku, želio bih napomenuti da prije nego što pitate možete li napumpati, morate sami definirati cilj. Ako postoji želja za velikim mišićima, potrebno je izraditi plan razvoja. Odvojite nekoliko mjeseci da pripremite svoje tijelo. Tek nakon toga možete prijeći u faze hiperplazije i hipertrofije. U prosjeku će trajati oko pet godina.

Kada se ovaj cilj postigne, potrebno je početi raditi na tjelesnim sistemima. Poznati su mnogi slučajevi kada su momci dobivali oko 30 kilograma tokom 4 ili 5 godina. Međutim, nisu koristili dostignuća moderne sportske farmakologije.

Ako ste sebi postavili pitanje: kako se napumpati kod kuće i odlučili postići svoj cilj, tada će vam visoka efikasnost i predanost pomoći u tome.

Video o tome kako izgraditi mišiće kod kuće:

Popular po temi