Saznajte hoće li vam jednokratni treninzi pomoći da dobijete mišićnu masu i povećate snagu. Čim je Mike Mentzer široj javnosti pokazao svoju metodu treninga, mnogi stručnjaci i sportaši odlučili su da je oštetio svoj um. Mike je tvrdio da je intenzivan trening s utezima jednom sedmično efikasniji. Glavni naglasak u ovom sistemu stavljen je na trajanje maksimalnog opterećenja mišića, koje je više od 20 minuta. Hajde da vidimo ima li ovaj pristup organizovanju časova bodibildinga života.
Može li trening s utezima biti efikasan jednom sedmično?
Mike Mentzer je bio uporan da je većina sportaša pretrenirana. Upravo je tom činjenicom objasnio potrebu za dugim pauzama za oporavak između sesija visokog intenziteta. Treba priznati da se tijekom nedavnih znanstvenih istraživanja čini da je takva teorija vrlo održiva, ali samo za mlade sportaše.
Ne tako davno, naučnici su sproveli istraživanje na ovu temu. U eksperiment je bilo pozvano oko 40 sportista mlađih od 35 godina i 30 sportista starijih od 60 godina koji su se sastojali od dvije faze. Prva četiri mjeseca predstavnici dvije starosne grupe izvodili su tri pokreta u tri seta. Svi oni su tokom sedmice odradili tri sjednice.
Zatim je započela druga faza studije, koja je trajala 32 sedmice. Formirane su tri grupe:
- Prva grupa - obuka nije sprovedena.
- Druga grupa - korištena je prethodna shema treninga, 3 vježbe su izvedene u tri seta.
- Treća grupa - tri pokreta izvedena su u jednom setu.
Kao rezultat toga, znanstvenici su otkrili da nakon potpunog prestanka treninga pokazatelji snage nisu dugo padali te je trening jednom tjedno zbog težine omogućio održavanje održanih rezultata. U isto vrijeme, mladi sportaši, čak i uz ovaj režim, nastavili su povećavati svoju mišićnu masu. Sportaši stariji od 60 godina, s jednokratnim treningom, nisu uspjeli sačuvati ranije postignute rezultate. Dakle, možemo reći da trening jednom tjedno za težinu visokog intenziteta omogućuje napredak mladim sportašima.
Kako pravilno organizirati trening jednom sedmično za povećanje tjelesne težine?
Na temelju rezultata eksperimenta o kojem smo upravo govorili, možemo zaključiti da trening jednom tjedno za povećanje težine može biti učinkovit. Ovakav pristup organizaciji trenažnog procesa prikladan je za ljude koji su vrlo ograničeni u slobodnom vremenu, ali istovremeno žele ostati u dobroj fizičkoj formi.
Sasvim je jasno da ako vježbate jednom sedmično, ne biste se trebali nadati ozbiljnim rezultatima. No, na kraju krajeva, ne želi svaka osoba imati mišiće Iron Arnieja ili drugih bodibilding zvijezda. Ako radite za sebe i imate nedostatak slobodnog vremena, tada će trening jednom tjedno na težini biti odličan izlaz.
U takvoj situaciji moći ćete ne samo održati svoj fizički oblik, već ga čak i poboljšati, dobivajući mišićnu masu i povećavajući fizičke parametre. Da bi rezultati takvih vježbi bili dobri, trebali biste koristiti kružni trening, koji će vam omogućiti dovoljno učinkovito pumpanje svih mišićnih skupina.
Bez obzira koliko puta sedmično trenirali, principi bodibildinga ostaju isti. Iz tog razloga nema smisla provesti nekoliko sati u teretani misleći da će to postići najbolje rezultate. Ako jednom tjedno trenirate na težini, tada biste za sat i pol trebali maksimalno opteretiti sve grupe mišića.
Kao rezultat toga, cijela sesija može trajati oko dva sata, uzimajući u obzir vrijeme za istezanje, zagrijavanje i hlađenje. Budući da su osnovni pokreti najefikasniji za dobijanje mase, trebali bi biti prisutni u vašem programu treninga.
U ovom slučaju glavni naglasak treba staviti na velike grupe, a male će se učitavati neizravno. S obzirom da se trening jednom tjedno izvodi za povećanje tjelesne težine, to će biti ozbiljan stres za tijelo i trebali biste postupno pristupiti skupu neuspjeha. U tu svrhu možemo preporučiti korištenje metode "piramide".
Ako niste upoznati s ovim principom, onda je njegovo značenje postupno povećanje radne težine u svakom novom setu. U tom se slučaju broj ponavljanja može promijeniti ili ostaviti konstantnim. Stoga bi jednom tjedno trening s utezima trebao biti visokog intenziteta i volumetrijski kako bi se tijelo moglo pripremiti za neuspjeh u posljednjem setu. Na temelju praktičnog iskustva možemo reći da je najefikasniji u ovoj situaciji shema "6x6", ili jednostavnije rečeno, u svakom pokretu morate izvesti šest serija sa istim brojem ponavljanja u svakom. Evo grube liste pokreta koje biste trebali raditi u treningu 6x6:
- Čučnjevi.
- Klupa pritiska u ležećem položaju.
- Vojne prese.
- Deadlift.
- Povlačenje šipke u smjeru pojasa.
- Uvojci za bicepse.
Kako povećati efikasnost treninga s utezima?
Kako bi se povećala učinkovitost nastave u bilo kojem načinu, dnevni režim i prehrana su od najveće važnosti. Ako odlučite vježbati samo jednom u toku sedmice, tada ćete najvjerojatnije imati vrlo malo vremena, a bit će vam i prilično teško jesti prema rasporedu. Zalogaje možete ponijeti sa sobom na posao, kao i koristiti sportsku hranu. Ali treba imati na umu da najmanje 70 posto hranjivih tvari mora ući u tijelo iz obične hrane.
Dovoljno sna je takođe važno. Ako vam je i ovo teško, svakako biste se trebali naspavati, barem neposredno prije nastave. Na primjer, na poslu su vam slobodni dani subota i nedjelja, a u nedjelju imate čas.
U takvoj situaciji morate se dobro naspavati od subote do petka. U subotu čak vrijedi spavati danju. Spavajte najmanje osam ili devet sati noć prije dana za vježbanje. Pokušajte se držati režima sna i prehrane kad god je to moguće, jer će to uvelike povećati učinkovitost vaših vježbi.
Možete preporučiti i lagane vježbe kod kuće. Trebali biste barem raditi sklekove. Bit će sjajno ako kupite bučice ili kettlebelle i vježbate s njima. Međutim, takva obuka ne bi trebala biti depresivne prirode. Njihov glavni zadatak je povećati brzinu metabolizma kako bi se tijelo brže oporavilo prije nove aktivnosti. Usput, za takve mini vježbe preporučujemo korištenje kettlebella. Ova sportska oprema omogućuje pumpanje dubokih slojeva mišićnog tkiva.
Principi treninga s utezima
Sada vrijedi obratiti pažnju na osnovne principe organizacije procesa obuke za dobivanje mase. Već smo rekli da su isti u svakom slučaju, bez obzira koliko često trenirali. Najčešće sportaši koriste trodnevni razmak, ali već smo otkrili da trening jednom tjedno za težinu može biti učinkovit uz pravilan pristup njegovoj organizaciji.
Ako se prije niste bavili bodybuildingom, pripremite se za činjenicu da neće biti brzih rezultata. I to ne ovisi o tome trenirate li jednom sedmično ili pet. Dobijanje na težini posebno je teško mršavim osobama, koje se sada često naziva teškim dobitcima.
Da biste dobili mišićnu masu, morate dati svu svoju snagu u klasi. Recimo da radite klasične čučnjeve i dovršite osmo ponavljanje. Prevazilazeći mišićno peckanje, dižete se i čim sportska oprema bude na nosaču, spuštate se na klupu, potrošivši svu svoju snagu. Ovako bi trebale biti vaše aktivnosti ako želite napredovati.
Pomoću ovog primjera možete razumjeti principe rasta mišića. Tijekom posljednjeg ponavljanja zbog neuspjeha, vlakna mišićnog tkiva prolaze kroz veliki stres i naprezanje. Štoviše, to je moguće samo kada izvodite posljednje ponavljanje, dok premašujete svoja ograničenja.
Kad lekcija završi, tijelo mora početi obnavljati mišićno tkivo, jer su pod utjecajem tako snažne napetosti dobili ozbiljna oštećenja. Da biste aktivirali regenerativne procese, trebali biste uzeti dio mješavine proteina ili pojačivača. Zatim nakon 45 minuta vrijedi imati pun obrok i, za kraj, naspavati se. U tom slučaju čak i masovni treninzi jednom tjedno mogu biti učinkoviti.
Svaka lekcija mora započeti zagrijavanjem kako bi se, prije svega, pripremio zglobno-ligamentni aparat za naporan rad. Preporučujemo korištenje sobnog bicikla ili trake za trčanje. Kao rezultat toga, nećete samo zagrijati zglobove, već ćete i ubrzati protok krvi, pripremajući mišiće za glavni dio treninga.
Prije svakog velikog seta napravite nekoliko lakih serija zagrijavanja. Već smo govorili o trajanju nastave. Ponekad sportaši početnici vjeruju da će, što više vremena provedu u teretani, lekcija biti učinkovitija. U praksi je intenzitet obuke važan.
Nakon završetka glavnog dijela programa treninga, trebali biste izvesti pokrete istezanja mišića. Plivanje je odličan izbor u ovoj situaciji. Ako želite postići pozitivne rezultate, tada se u teretani morate potpuno usredotočiti na lekciju. Pokušajte manje razgovarati s drugim posjetiteljima (to se može učiniti čak i nakon završetka obuke), a također nemojte odgovarati na pozive na svom mobilnom telefonu. Jedini izuzetak može biti važno pitanje, na rubu života i smrti.
Je li moguće dobiti masu vježbanjem jednom sedmično, pogledajte ovaj video:
