Mitovi o sportskoj ishrani. Zašto su to zablude. Sadržaj članka:
- Brojanje kalorija
- Mjeri u hrani
- Hrana sa malo ugljikohidrata
- Proteinski spojevi
- Odnos proteina, masti i ugljenih hidrata
U ovom ćemo članku pokušati razriješiti glavne zablude povezane sa sportskom prehranom. Danas ćemo govoriti o pet mitova svojstvenih sportistima u vezi sa sportskom ishranom.
Mit 1: morate brojati kalorije za kontrolu tjelesne težine
Prehrana ima vrlo važnu ulogu u životu sportaša. No, mnogi sportaši, sastavljajući svoj program prehrane, nemaju potpuno ispravne ideje o nekim nijansama ovog procesa.
Vjeruje se da je za kontrolu tjelesne težine vrlo važno pomno pratiti količinu unesenih kalorija. Štoviše, ne misle samo ljudi koji se bore s viškom kilograma, već preporučuju i ugledne dijete. Međutim, ovo možda neće pomoći da budete vitki na duge staze.
To je zbog promjena koje se dešavaju u životu svake osobe i nije moguće precizno izračunati broj potrebnih kalorija. Nitko se neće osporiti s činjenicom da bilo kakve promjene u životnim uvjetima osobe imaju veliki utjecaj na njeno tijelo. Zato su sva živa bića razvila posebne mehanizme preživljavanja, zahvaljujući kojima se regulira proizvodnja i potrošnja potrebne količine energije.
Tako, na primjer, sa smanjenjem sadržaja kalorija u vašoj prehrani, smanjuje se i bazalni metabolizam. Sportaši bi prilikom sastavljanja programa prehrane svakako trebali uzeti u obzir sve aspekte ove metode.
Nisu sve kalorije jednake. Na primjer, kalorije iz šećera vjerojatnije će povećati postotak vaše tjelesne masti od kalorija iz oraha. Tijelo može samostalno koristiti kalorije iz različitih kombinacija hrane. Iste kalorije u određenoj kombinaciji hrane potaknut će skladištenje masti.
Vrijedi zapamtiti vrijeme obroka. Kalorije iz ugljikohidrata korisne su i učinkovite nakon završetka procesa treninga, međutim, negativno će djelovati na tijelo prije njega, jer će se povećati nivo kortizola u krvi.
Dakle, jedna od najpopularnijih i istovremeno kontroverznih dijeta danas je dijeta koja ograničava količinu unesenih kalorija. Njegovi tvorci tvrde da je uz pomoć njihove formulacije moguće smanjiti ukupnu razinu metaboličkog stresa, što će zauzvrat produžiti životni vijek. Međutim, postoji mnogo pitanja na koja ne mogu odgovoriti.
Istodobno, treba priznati da je zahvaljujući proračunima kalorija moguće prilično točno odrediti količinu energije primljenu hranom. Potrebno je samo pravilno koristiti ovu metodu. Sada su naučnici otkrili da količina unesenih kalorija utječe na metabolizam proteinskih spojeva.
S povećanjem kalorijskog sadržaja prehrane u tijelu, proteini se maksimalno koriste, a smanjenjem se smanjuje sinteza proteina. Stoga se može sa sigurnošću reći da se proračun kalorija može koristiti kao referentna mjera potrošnje energije, ali kao osnova prehrane ne može se primijeniti.
Mit 2: možete jesti sve, ali morate znati kada prestati
Izraz "biti umjeren" sada je postao prilično popularan. Većina medicinskih stručnjaka tvrdi da je sve moguće umjereno.
Kao rezultat toga, veliki broj ljudi s prekomjernom težinom ne može shvatiti u čemu su pogriješili. A stvar je u tome da ne možete jesti sve umjereno. Umjerenost nikada nije bila sinonim za uspjeh. Mnoge od najvećih ličnosti u ljudskoj istoriji bili su ljudi ekstrema. Rimski legionari obučeni da prežive u ekstremnim uslovima. Već tada se znalo da umjerena obuka neće pomoći na bojnom polju.
Ljudsko tijelo može se prilagoditi bilo kojim promjenama u okolini. Što su ove promjene jače, veće su šanse da će u obzir doći štedljivi geni, zahvaljujući kojima će osoba moći preživjeti. Glavni izazov za gene za preživljavanje je optimizirati količinu potrošene energije. Zbog toga se sposobnost dobivanja goriva iz ugljikohidrata i masti smatra kritičnim faktorom za preživljavanje.
Kako pronaći umjerenu dozu za određenu osobu? Prema najnovijim studijama, s najmanjim promjenama u sadržaju elemenata u tragovima u prehrani, zahvaćeni su skeletni mišići.
Isto se može reći i za sadržaj masti u hrani koji utječe na količinu masnih kiselina u mišićnim stanicama. Na primjer, ako prehrana nije uravnotežena, tada visok sadržaj Omega-6 u prehrani može dovesti do nedostatka Omega-3. Zauzvrat, to će dovesti do poremećaja u sustavu oporavka mišićnog tkiva, kroničnih upalnih mišićnih procesa.
Umjerenost se ne može primijeniti na sportsku prehranu. Ne možete konzumirati veliku količinu "bezvrijednih" tvari prije početka trenažnog procesa. To će dovesti do promjene nivoa kortizola.
Osetljivost na insulin je veoma važan faktor za sportiste. Kada se smanji, sposobnost oporavka od treninga značajno je oslabljena. Ne popuštajte pred savjetima "budite umjereni". Nakon intenzivnog treninga, trebalo bi osigurati odgovarajuću prehranu. U suprotnom, tijelo se neće moći oporaviti, a vrijeme provedeno u teretani bit će izgubljeno.
Mit 3: Hrana sa malo ugljikohidrata može vam pomoći da smršate
Vjerojatno će se u budućnosti današnje vrijeme za dijetetičare nazivati mračnim. Nikada do sada toliko ljudi nije koristilo različite dijete. U isto vrijeme, bolesti kardiovaskularnog sistema, dijabetes i pretilost sada cvjetaju.
Situacija je takva da je ovaj period u istoriji ishrane pao na najveći broj proizvoda koji su pozicionirani kao zdravi. Istodobno, najpopularnija među njima su namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata.
Njihova glavna ciljna publika su ljudi koji su uvjereni da će zahvaljujući tome uspjeti smršavjeti. Počinju najtežom dijetom sa niskim udjelom ugljikohidrata, ali ne mogu postići mršavo tijelo. Masne naslage se ponovo vraćaju i dolazi do povećanja tjelesne težine, veće od one koje se prethodno uspjelo riješiti.
Za to postoje dva razloga:
- Kada mala količina ugljikohidrata uđe u tijelo, proizvodi se manje energije, što usporava proces izgradnje tkiva.
- Hrana sa malo ugljikohidrata često koristi kemikalije niske kvalitete.
Na primjer, neke pločice bogate bjelančevinama imaju neugodan zaostatak, a mogu dovesti i do želučanih tegoba, nadutosti i drugih neugodnih učinaka.
Zbog loše kombinacije hranjivih tvari i prisutnosti kemikalija, takva hrana značajno povećava opterećenje jetre. Zauzvrat, jetra akumulira sve vrste kancerogena. To narušava normalan metabolizam, što dovodi do pretilosti.
Ljudi koji imaju prekomjernu težinu i koriste dijetu sa malo ugljikohidrata nanose nepopravljivu štetu svom tijelu. Ne tako davno, u Švedskoj je završeno istraživanje prema kojem osobe s poremećenim metabolizmom imaju simptome pretilosti i poremećenog metabolizma lipida.
Iz tog razloga, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može samo ubrzati početak negativnih učinaka. Kao rezultat toga, sadržaj lipida u krvi može se povećati, a kao posljedica toga će se povećati i inzulinska rezistencija. Nakon toga će se težina samo povećavati.
Nema potrebe da varate svoje telo. Izbjegavajte hranu bogatu kemikalijama ili nekvalitetne zamjene ugljikohidrata. Njihova konzumacija može biti vaša najgora nutritivna odluka.
Mit 4: da biste povećali mišićnu masu, morate unositi određenu količinu proteinskih spojeva
Jedan od najčešćih mitova je vjerovanje u potrebu konzumiranja određene količine proteinskih spojeva. A da biste izračunali ovu količinu, morate znati svoju težinu. Vjeruje se da je to jedini način za izgradnju mišićne mase.
Nitko ne pokušava osporiti važnost proteina u izgradnji tkiva, ali to je samo jedan od mnogih faktora. Uglavnom, tjelesna težina praktički ne utječe na proces izgradnje tkiva, a količina proteinskih spojeva više ovisi o drugim komponentama, na primjer, hormonskoj ravnoteži, rasporedu obroka, intenzitetu treninga i biološkoj vrijednosti proteinskih spojeva.
Prilikom stvaranja novih tkiva, tijelo mora održavati određenu ravnotežu hormona. Uz hormonsku neravnotežu, čak i uz veliku količinu unesenih proteina, mišićna masa se neće povećati.
Jednako važan faktor je intenzitet treninga. Pri visokom intenzitetu, u krvi se povećava nivo hormona rasta i androgena, što potiče razvoj mišićnog tkiva. Ali važno je zapamtiti i odmor. Ako tijelo nema dovoljno vremena za oporavak, tada je moguć raspad mišićnog tkiva.
Prilikom konzumiranja bjelančevina potrebno je da uđu u tijelo u roku od pola sata nakon završetka treninga. Ako se ne pridržavate ovog pravila, brzina sinteze proteinskih spojeva u mišićnom tkivu značajno će se smanjiti. Mnogo je efikasnije uzeti 30 g proteina nakon završetka treninga nego 60 g nakon nekoliko sati. Međutim, višak proteina prije treninga može imati negativan utjecaj na proces izgradnje mišićnog tkiva.
Za maksimalnu asimilaciju proteinskih spojeva, oni ne bi trebali ući u tijelo u čistom obliku i u velikim količinama. Najnovije kliničke studije pokazale su da visokokalorična hrana povećava bioraspoloživost proteinskih spojeva. Relativno mala doza proteina može biti korisnija od dvostruke doze koja se uzima vrlo kasno.
Mit 5: Ugljikohidrati, masti i proteini u programu prehrane moraju biti prisutni u određenom omjeru
Čak je i smiješno pretpostaviti da postoji zajednički omjer ovih elemenata za sve ljude. Ništa manje nije zabavno vjerovanje u postojanje idealne vrijednosti za ovaj pokazatelj koja može pomoći osobi da postigne svoj cilj pri dobivanju mišićne mase.
Ovo nije eksperimentalno dokazano. Naprotiv, otkriveno je da je ljudsko tijelo naviknuto na sezonsku prehranu i posljedično na drugačiji omjer makronutrijenata. Osim toga, s obzirom na početnu potrebu preživljavanja koristeći sve vrste izvora hrane (životinjskog i biljnog podrijetla), ljudi su se morali prilagoditi svim vrstama kombinacija makronutrijenata.
Jednostavno ne postoji optimalan omjer masti / ugljikohidrata / proteina. Na ovaj pokazatelj utiču mnogi faktori. Na primjer, zbog geografskih i klimatskih karakteristika svog prebivališta, stanovnici Dalekog sjevera prilagođeniji su konzumiranju masne sirove ribe nego stanovništvo Afrike. U tropskim klimama, ljudsko tijelo će preferirati voće i žitarice nego ribu.
Pojam tačnih omjera makronutrijenata samo je pokušaj pojednostavljenja teorije za praktičnu primjenu i prilagođavanja nutricionističkoj zajednici. No, u pitanjima pravilne prehrane ne može postojati brzo rješenje i idealan pokazatelj omjera.
Sva rasprava oko specifičnog značenja ispravnog omjera makronutrijenata je marketinški trik. Naučnici vjeruju da su geni naših predaka prisutni u savremenom čovjeku. Telo je odavno prilagođeno da preživi na hrani koja još uvek podseća na ono što su ljudi jeli pre nekoliko milenijuma.
Pogledajte video o sportskoj prehrani:
Da biste razumjeli apsurdnost tvrdnji o postojanju idealnog omjera makronutrijenata, trebate samo razmisliti o jednoj stvari. Je li pećinski čovjek imao vremena tražiti ovaj omjer kako bi ga održao? Naravno da nije, ali preživio je.
