Dobijanje mase i povećanje anaboličke pozadine u tijelu najviše se olakšava osnovnim vježbama. Saznajte koje će vježbe Hercules učiniti za vas. Mnogi profesionalni sportaši su genetski nadareni, što je jedan od razloga njihovog uspjeha. Osim toga, za postizanje visokih rezultata potrebno je imati dobru psihološku pripremljenost i biti što svrsishodniji. Treći faktor koji im je omogućio postizanje velikog uspjeha je poznavanje osnova bodibildinga. To uključuje tajne vježbe za dobivanje mišićne mase. To su pokreti koje profesionalci stalno koriste u svom programu obuke. O njima ćemo sada govoriti.
Čučnjevi za povećanje mase
Gotovo svi sportaši znaju da su čučnjevi odlična vježba za razvoj mišića donjeg dijela tijela. Nažalost, ne radi to mnogo ljudi. Ovo je vrlo teška vježba u fizičkom i psihološkom smislu, koja zahtijeva ogromnu količinu energije. No, rezultati koje treba postići definitivno su vrijedni toga.
Prilikom izvođenja vježbe morate posvetiti veliku pažnju tehnici. Prije svega, provjerite je li sportska oprema dobro pričvršćena na delte. Ne stavljajte prostirku ili debeli ručnik ispod šipke projektila, jer će to povećati rizik od klizanja šipke i dovesti do ozbiljnih ozljeda.
Odstupivši korak, stegnite sve glavne mišiće u torzu. Tokom kretanja prema dolje, zglobovi koljena trebaju biti postavljeni na vrhu stopala. Kad je vaše bedro paralelno s tlom, zaustavite kretanje i počnite dizati. Ne radite s prevelikom težinom. Ako se kretanje zaustavi sve dok kuk ne bude paralelan s tlom, opterećenje zglobova koljena značajno će se povećati.
Mnogi sportaši vjeruju da se čučnjevi mogu sigurno zamijeniti pritiscima za noge. No, bench press vam omogućuje da radite samo na mišićima nogu, dok čučanj koristi veliki broj mišića po cijelom tijelu. Pritisak nogama može biti učinkovit nakon ozljede kada sportaš ne može raditi čučnjeve.
Bench press će povećati mišićnu masu
Mrtvo dizanje (o tome ćemo malo kasnije), bench press i čučanj osnovne su vježbe koje uključuju veliki broj mišića. Morate zapamtiti da su odlični u poticanju rasta mišića. Nažalost, mnogi sportaši veliku pažnju posvećuju samo onim mišićima koji su jasno vidljivi. Zbog toga pate druge mišićne skupine. No, bench press je jedna od vježbi koje izvode svi sportaši.
Ovaj pokret omogućuje značajno povećanje snage i volumena grudnih mišića. Prilikom izvođenja potrebno je sporije spuštati sportsku opremu do srednjih grudi, malo iznad nivoa bradavica, a zatim stisnuti šipku prema gore. Mnogi sportaši početnici, prilikom izvođenja bench pressa, usmjeravaju sportsku opremu dalje od grudi. Ovo je uobičajena greška za mnoge, jer je potrebno da se projektil kreće lukom unatrag i gore. Pažljivo pogledajte iskusne sportaše i primijetit ćete da se projektil nakon dodira prsa kreće u luku. Ovaj pokret podsjeća na trenutak kada ćete spustiti šipku na stalak. To će maksimalno iskoristiti grudne mišiće i rasteretiti tricepse i mišiće ramena.
Druga uobičajena greška pri izvođenju pokreta je postavljanje tijela na klupu. Za maksimalni učinak, vaša stopala trebaju biti u ravnini, a lopatice treba spojiti što je više moguće, kao da ćete ih pritisnuti u prsa.
Mrtvo dizanje i mišićna masa
Mrtvo dizanje, kao i čučanj, omogućuju razvoj maksimalnog broja mišića u cijelom tijelu. Često možete vidjeti kako sportaš početnik ne može izvesti mrtvo dizanje s velikom radnom težinom, što je sasvim razumljivo, i prelazi na simulatore, zaboravljajući na ovu osnovnu vježbu. Naravno, sa simulatorima je mnogo lakše raditi, ali ne mogu vam pružiti performanse koje nudi mrtvo dizanje.
Prilikom izvođenja pokreta morate paziti da vam leđa budu uvijek ravna. Najlakši način za savladavanje tehnike izvođenja pokreta je korištenje hvata "jedna ruka na vrhu, a druga na dnu". To će vas spriječiti da zaokružite leđa, a moći ćete dobro ciljati ciljane mišiće i smanjiti stres na kičmeni stub. U početku biste trebali koristiti umjerene težine i usredotočiti se na tehniku.
Napadi za povećanje mase
Svi profesionalci imaju odličan osjećaj za ravnotežu. Iskoci su vrsta vježbe koja ne samo da će pravilno raditi mišiće bedra i stražnjice, već će i pridonijeti razvoju ravnoteže i koordinacije.
Prilikom savladavanja tehnike potrebno je koristiti male utege. Ovo pravilo vrijedi za svaku vježbu i uvijek ga se morate sjetiti. Leđa bi tokom cijele vježbe trebala biti ravna. Napravite korak desnom nogom prema naprijed, postavite stopalo te noge ispred sebe i počnite se spuštati dolje sve dok bedro vaše desne noge ne bude paralelno s tlom. Nakon toga vratite se u početni položaj i izvedite pokret drugom nogom.
Potezi za rast mišića
Sportisti početnici najčešće ne mogu dovršiti više od dva ili tri ponavljanja ove vježbe. To je zbog potrebe za snažnim mišićima u rukama i gornjem dijelu tijela. Sada postoji jedna mašina koja će vam omogućiti da regulirate opterećenje pomoću utega na nogama. Nažalost, nemaju ga sve hale. Ako ne, morat ćete koristiti trenažer za spuštanje. Zahvaljujući njemu možete savršeno razraditi najšire mišiće leđa i ramena. Nakon toga ćete se moći povući. Prilikom izvođenja pokreta važno je da su lopatice stisnute i da tijelo ostane uspravno. Ne biste trebali hvatati ručke hvatom širim od nivoa ramenih zglobova. Ovo ne samo da smanjuje stres na ciljane mišiće, već i povećava rizik od ozljeda ramena.
Tehniku izvođenja vježbi za povećanje mišićne mase pogledajte u ovom videu:
[media =
