Kako izbjeći stres na zglobove koljena u bodybuildingu i kako željezo jača ligamente? 10 minuta vremena i promijenit ćete ideju o bodybuildingu. U posljednje vrijeme postoji trend u powerliftingu da radi s najvećom težinom koristeći najkraću putanju. Sportaši neprestano traže nove tehnike, na primjer, povećavaju luk podizanja sportske opreme u tisku i koriste baletne cipele pri izvođenju mrtvog dizanja. Najveća transformacija, međutim, bila je transformacija čučnja.
Pomoćna oprema se stalno poboljšava, a pravila za snagu fleksije koljena postala su demokratičnija. Sve je ovo rezultiralo dubokim čučnjevima koji su više nalik na savijanje sa šipkom.
To dovodi do smanjenja opterećenja na quadovima i powerlifterima na ovaj način pokušajte isključiti rad nogu iz ove vježbe što je više moguće. To pak dovodi do kršenja skladnog razvoja kvadricepsa, što povećava rizik od ozljeda zglobova koljena. Pogledajmo kako su duboki bodybuilding čučnjevi i zdravlje koljena povezani.
Mnogi treneri žele prilagoditi program treninga što je više moguće potrebama svog sporta, što kao rezultat ne dopušta razvoj svih mišića u tijelu. Na primjer, odbojkašicama je jako važno da visoko skoče i da razviju ovu vještinu često ne duboko čuče. Naravno, to će povećati snagu skoka, ali mišići se ne razvijaju ravnomjerno, što kao posljedicu može uzrokovati tendonitis zgloba koljena.
Kako bi se ispravila mišićna neravnoteža, stvoren je jedan program treninga koji omogućuje savršeno vježbanje medijalnih mišića natkoljenice. Ovaj mišić se nalazi iznad koljenskog zgloba i ima oblik slova V. Ovaj mišić je vrlo važan za stabilizaciju koljenskog zgloba i, ako je dobro razvijen, može značajno smanjiti rizik od ozljeda koljena. Među predstavnicima različitih sportova, ti su mišići najbolje razvijeni u dizačima tegova. Ovaj program se naziva VMO trening.
Osnove VMO obuke za zdrava koljena
Čučnjevi su glavna vježba za razvoj mišića nogu, a za vježbanje medijalnih mišića sportaš može koristiti određeni položaj stopala, usredotočiti se na donju točku raspona pokreta ili kombinaciju oboje. Na rad mišića nogu uvelike utječu receptori smješteni na tabanima. Vrlo su osjetljivi na pritisak i iz tog razloga aktivno sudjeluju u propriocepciji. Ako glavno opterećenje prebacite na prste, tada će medijalni mišići natkoljenice biti maksimalno uključeni u rad. Pomicanje naglaska opterećenja na prstima lako se postiže zahvaljujući uskom položaju nogu i istovremenom pomicanju težišta tijela prema naprijed pomoću bilo kojeg prikladnog predmeta postavljenog ispod peta.
Kako bi se povećala upotreba medijalnih mišića, može se koristiti povećanje rada u donjem položaju raspona pokreta. To je zbog činjenice da su, zajedno s bicepsima kuka, medijalni mišići također odgovorni za podizanje. To je moguće samo pri podizanju iz dubokog čučnja. Ozljede koljena česte su među sportašima snage. Najvjerojatnije je glavni razlog za to pogrešan omjer snage između kvadricepsa i tetive tetive. S druge strane, ovo kršenje posljedica je plitkih čučnjeva, koji su sada vrlo rasprostranjeni među sportašima.
Osim toga, na ovu neravnotežu utječe veliki broj djelomičnih pokreta koji se izvode, na primjer, podizanjem šipke na grudi iz vješanja. Ugledni sportski znanstvenici vjeruju i da plitki čučanji mogu oslabiti fleksibilnost i propriocentnost. Ako želite zaštititi zglobove koljena, trebali biste obratiti veliku pažnju na sljedeće dvije vježbe.
Biciklisti duboko čuče
Ova vježba dio je programa treninga za bicikliste visokog nivoa koji postižu velike sportske visine. Da biste izvršili ovu varijaciju čučnja, vaša stopala trebaju biti široka 10 do 15 centimetara, a pete trebaju biti na šipki.
U tu svrhu najbolje je koristiti klinastu šipku koja vam omogućuje smanjenje pritiska na pete. Što je veći klin klina šipke, veće je opterećenje medijalnih mišića. Također, tijekom vježbe možete vidjeti da ako koristite klinasti šank, čučanj će postati vertikalniji, što omogućava smanjenje opterećenja stražnjice. Također treba napomenuti da će se, kada koristite klin, ravnoteža značajno razlikovati u odnosu na klasični čučanj. Najbolje je napraviti više zagrijavanja nego što to obično činite.
Duboki čučnjevi "jedan i četvrt"
Ovu vježbu koriste skijaši olimpijskog nivoa i omogućava vam da pripremite zglobove koljena za kritične situacije u kojima se mogu naći u bilo kojem trenutku.
Spustite se pet sekundi dok ne dođete do najniže pozicije putanje. Zatim biste se trebali dizati tri četvrtine amplitude, polako, održavajući glatko kretanje. Nakon toga opet čučnite što je moguće niže i istovremeno kontrolirajte kretanje.
Kad su vam zadnje lože u potpunom kontaktu s listovima, počnite ih dizati sve dok vam koljena nisu gotovo potpuno ispružena. Ovo je jedno ponavljanje.
Obje vježbe treba izvoditi u 5 serija sa po 6-8 ponavljanja. Kao što vidite, broj ponavljanja je prilično mali, što je povezano s prisutnošću većeg broja brzih vlakana u medijalnim mišićima u usporedbi s drugim mišićima koji čine kvadricepse.
Za više informacija o dubokim čučnjevima bodibildinga i njihovom učinku na zdravlje koljena pogledajte ovdje:
