Osnovni podaci o treninzima ženskog bodybuildinga

Sadržaj:

Osnovni podaci o treninzima ženskog bodybuildinga
Osnovni podaci o treninzima ženskog bodybuildinga
Anonim

Svi razumiju da ženski trening snage ima mnogo karakteristika u odnosu na muški. Saznajte kako djevojčice trebaju trenirati? Na svim specijaliziranim resursima na mreži možete pronaći veliku količinu informacija o treningu snage. Ali sve tamo opisane tehnike mogu koristiti samo muškarci. Žensko tijelo različito reagira na rad s utezima i iz tog razloga trening se mora drugačije strukturirati. Danas ćemo podijeliti neke osnovne podatke o treninzima ženskog bodibildinga.

Karakteristike ženskog tijela koje utječu na trening

Djevojka pozira u blizini palačinki i bučica u hodniku
Djevojka pozira u blizini palačinki i bučica u hodniku

Većina djevojaka, nažalost, koristi pogrešne metode obuke. Iz tog razloga često nije moguće postići dobre rezultate nakon nekoliko godina vježbanja. Mnogi treneri jednostavno ne znaju kako izgraditi trenažni proces za djevojčice.

Vrlo je uobičajeno vidjeti žene koje koriste muška kola, ali s manjom radnom težinom. Ovaj pristup je u osnovi pogrešan, jer se tijelo žene i muškarca jako razlikuje. Danas ćemo vam pokušati na što detaljniji i razumljiviji način ispričati osnovne podatke o treninzima žena u bodybuildingu i usredotočiti se na razlike s muškarcima. Ali prvo morate razumjeti karakteristike ženskog tijela koje direktno utječu na cijeli proces obuke.

Metabolizam

Bbw jede hamburger
Bbw jede hamburger

Prije svega, treba obratiti pažnju na činjenicu da je u ženskom tijelu omjer masti i mišićne mase uvijek u prilog prvom. Ova činjenica može samo ukazati na to da je metabolizam djevojaka znatno niži od metabolizma muškaraca. Ako žena želi smršavjeti, pa zbog toga uglavnom posjećuju dvorane, potrebno je pratiti kalorijski sadržaj prehrane. Poželjno je da to učine i muškarci, ali za njih to nije toliko kritično.

Vrlo je važno da se djevojčice pridržavaju potrebnog omjera hranjivih tvari, jer je uz pretjeranu konzumaciju ugljikohidrata vjerojatnost pojave novih masnih naslaga velika. Jedan od razloga za to je niska stopa metabolizma, koju smo već spomenuli. Osim toga, žensko tijelo ima poseban inzulinski odgovor u odnosu na muškarce.

Mišićno tkivo žena mnogo je aktivnije u skladištenju glikogena, međutim, na isti način kao i masti. Budući da se rezerve glikogena obnavljaju dovoljno brzo, ima smisla koristiti obuku s velikim brojem ponavljanja u učionici. Ovo ne samo da će povećati skladištenje glikogena, već će i naučiti tijelo da ga koristi učinkovitije.

Endokrini sistem

Šematski prikaz endokrinog sistema muškarca i žene
Šematski prikaz endokrinog sistema muškarca i žene

Svi znaju da je u tijelu djevojčica malo testosterona. Stopa njegove proizvodnje je deset puta sporija od proizvodnje muškaraca. Stoga se ne trebate bojati da će vas vježbe snage pretvoriti u muško biće. Vaš endokrini sistem to neće dozvoliti. Naravno, djevojka može dobiti pristojnu količinu mišićne mase, ali to je moguće samo uz upotrebu anaboličkih steroida. Pri zdravoj pameti to neće učiniti ni jedna djevojka koja sama uči. Važno je podsjetiti žene da trening odbijanja nije prikladan za žene. Ovdje se ne radi samo o niskoj koncentraciji testosterona, već i norepinefrina. Usput, upravo zbog niskog sadržaja potonjeg, djevojke nemaju visoku agresivnost. Najčešće žene u pristupu izvode nekoliko ponavljanja manje od maksimalnog.

Menstrualnog ciklusa

Shematski prikaz ženskog menstrualnog ciklusa
Shematski prikaz ženskog menstrualnog ciklusa

Performanse žena jasno su ograničene menstrualnim ciklusom. Na primjer, maksimalni učinak kod djevojčica opaža se odmah nakon menstruacije i nastavlja se do ovulacije. Nakon toga tijelo prelazi u način uštede energije, što dovodi do smanjenja performansi. U tom razdoblju možete sigurno smanjiti opterećenje jer vježbe visokog intenziteta neće imati koristi. Jednostavno rečeno, djevojčice bi trebale povećati opterećenje dvije sedmice nakon menstruacije, a zatim ga smanjiti u istom vremenskom periodu. Općenito, tokom menstrualne faze, najbolje je fokusirati se na stanje svog tijela. Često je najbolje preskočiti trening.

Karakteristike obuke žena

Žena vježba u teretani s trenerom
Žena vježba u teretani s trenerom

Otkrili smo posebnosti tijela djevojčica, pa sada možemo govoriti o razlikama u njihovom treningu. Htio bih odmah reći da je za efikasno sagorijevanje masti djevojčicama bolje koristiti kontinuirane kardio vježbe sa otkucajima srca koji se nalaze na donjoj granici ciljane aerobne zone. Intervalni kardio trening vrlo često ne donosi željene rezultate.

Važno je zapamtiti da se većina mišića djevojčica nalazi u donjoj polovici tijela. Ako je masna masa niska, donji dio muskulature će napredovati dovoljno brzo. Ali u gornjoj polovici tijela vizualne promjene je vrlo teško postići. Ženski mišići imaju manje miofibrila od muškaraca. Prisjetimo se i niske koncentracije testosterona. Sve ovo sugerira da sheme obuke muškaraca za djevojčice nisu prikladne. Jednostavno rečeno, nećete dobiti udarac za svoj novac kada koristite velike težine i trening sa malim brojem ponavljanja.

Ova činjenica prvenstveno je posljedica niske potrošnje energije. Međutim, uz odgovarajući program prehrane, sa značajnim radnim težinama, kardio opterećenjima i ponavljanjima unutar sedam, možete postići dobre rezultate.

Ako se u donjoj polovici tijela djevojčice nalazi velika količina potkožnog masnog tkiva, tada možete promijeniti brojku uz pomoć pažljivo odabranih programa treninga i prehrane. Ali bolje je zaboraviti na post, jer nećete imati veliki učinak od ovoga. U ovom slučaju ne biste se trebali usredotočiti na stražnjicu. Morate ravnomjerno razvijati sve mišiće. To je zbog činjenice da će s velikom masnom masom u donjem dijelu tijela snažna stražnjica samo pogoršati izgled.

U zaključku bih želio reći i ženske dojke i mišiće koji se nalaze na ovom području. Većina djevojaka je uvjerena da će vježbe snage gornjeg dijela tijela dovesti do povećanja grudi. Jasno je da svaka djevojka želi povećati grudi. Međutim, ako aktivno radite na grudnim mišićima, možete samo pogoršati stvari. Budući da su ženske grudi žlijezde i masti, jednostavno je nemoguće povećati njihovu veličinu.

Za više informacija o tome kako pravilno obučiti žene pogledajte ovdje:

Preporučuje se: