Saznajte kako prehrana može pozitivno ili negativno utjecati na žensko tijelo i kako se ženska hormonska ravnoteža može promijeniti. Ako odlučite smršavjeti, vrlo je važno da to učinite ispravno. Sada možete pronaći veliki broj dijetetskih programa prehrane koji mogu biti štetni za tijelo. Prije svega, govorimo o utjecaju prehrane na ženske hormone. Ako se koristi neadekvatan program prehrane, čak i u jednoj sedmici može doći do poremećaja hormonskog sistema. To će dovesti do poremećaja u metaboličkim procesima, kao i do nepravilnosti u menstrualnom ciklusu.
U prosjeku, trajanje ciklusa je 28 dana, a koncentracija glavnih ženskih hormona (progesterona i estrogena) tokom ovog vremenskog perioda varira u širokom rasponu. Sasvim je očito da takve promjene utječu kako na opće stanje žene, tako i na njene sportske performanse.
U tom slučaju potrebno je zapamtiti mogućnost produženja trajanja menstrualnog ciklusa (oligomenoreja) i njegovog prekida (amenoreja). Osim toga, neke žene imaju sindrom policističnih jajnika ili subklinički hiperandrogenizam. U ovim uslovima žensko tijelo ima visoku koncentraciju muškog hormona u odnosu na normalne vrijednosti.
I na kraju, razgovarajmo o raznim kontraceptivima koji utječu i na rad endokrinog sistema. Danas svaki kontracepcijski lijek koristi egzogene estrogene i progesteron ili njihovu kombinaciju. Sve ovo sugerira da učinak prehrane na ženske hormone može biti prilično značajan, i toga biste trebali biti svjesni.
Kako prehrana utječe na hormone u ženskom tijelu?
Najčešće, znanstvenici proučavaju utjecaj programa prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata na tijelo ljudi koji su pretili ili imaju dovoljno ozbiljne probleme s viškom kilograma. U takvoj je situaciji iznimno teško prenijeti rezultate istraživanja na osobu normalne tjelesne težine.
Sportski pokazatelji nisu ništa manje kontroverzni. Često se uočava prisutnost negativnog učinka, a jedini izuzetak ovdje su kardio vježbe niskog intenziteta. Sada možemo sa sigurnošću reći da se negativni aspekti ne nalaze samo u gimnastici, međutim, u ovoj sportskoj disciplini nije snaga, već vještina od primarne važnosti.
Fiziologija ženskog tijela dovoljno je suptilan mehanizam da se sazna o utjecaju prehrane na ženske hormone. U suprotnom su mogući ozbiljni problemi. Tijekom menstrualnog ciklusa osjetljivost tkiva na inzulin se mijenja. Osim toga, izvori ugljikohidrata i dob žene daju određeni doprinos “zajedničkoj stvari”.
Ti parametri uvelike određuju koji će ženski hormon biti dominantan u određenom trenutku. Recimo da rezistencija na inzulin raste tokom lutealne faze. Morate biti svjesni da su programi prehrane sa malo ugljikohidrata najučinkovitiji u ovoj situaciji. Pod utjecajem fizičkog napora žensko tijelo troši manje ugljikohidrata u odnosu na muško. To sugerira da djevojčice trebaju aktivnije smanjiti količinu ugljikohidrata u svom programu prehrane.
Postoji još jedna prednost programa dijetetske prehrane s malo ugljikohidrata koju treba reći, unatoč činjenici da je prilično indirektna. Poanta je u tome da žena može smanjiti količinu masti i proteinskih spojeva u svojoj prehrani na minimum, konzumirajući uglavnom ugljikohidrate. Osim toga, sportaši često odbijaju čak i mliječne proizvode i crveno meso.
Uzeto zajedno, ovo može izazvati "savršenu oluju" u tijelu. Nedostatak proteinskih spojeva može biti glavni razlog za promjenu sastava tijela, jer će u takvoj situaciji mišićno tkivo biti aktivno uništeno. Ako iz prehrane isključite meso i mliječne proizvode, može doći do nedostatka željeza i kalcija. Budući da su masti neophodne za sintezu spolnih hormona, isključenje ovog nutrijenta iz prehrane može dovesti do menstrualnih nepravilnosti.
Mnogi su se ljudi vjerojatno zapitali, kako žene uspijevaju postići relativno dobre rezultate kada koriste programe niskokalorične prehrane? Činjenica je da kada koristite takav program prehrane, nehotice uspijevate izbjeći najčešće greške povezane s organizacijom prehrane.
Prinuđeni ste da konzumirate mnogo proteinskih jedinjenja i dovoljnu količinu masti. Osim toga, ugljikohidrati su također prisutni u prehrani u prihvatljivim količinama. Kao što se morate sjećati, dijetalni program s niskim udjelom ugljikohidrata sadrži oko četvrtinu ili čak 50 posto više proteina nego dijeta zasnovana na ugljikohidratima. Usput, upravo ta činjenica često unosi veliku zabunu pri usporedbi rezultata eksperimenata s programima prehrane sa niskim i visokim udjelom ugljikohidrata.
Ako izbacite gotovo sve ugljikohidrate iz prehrane, nemate izbora nego konzumirati više proteinskih spojeva i djelomično masti. Kao što smo već rekli, tijekom lutealne faze ciklusa količina ugljikohidrata mora se smanjiti, ali se u folikularnoj fazi, naprotiv, mora povećati.
Oporavak od tjelesne aktivnosti kod žena
Općenito je prihvaćeno da se žensko tijelo bolje nosi s treningom visokog intenziteta, a procesi oporavka nakon završetka brži su od muškaraca. Ovo sugerira da bi u programu obuke žena trebalo biti kraćih pauza za odmor.
Možemo se složiti s ovom tvrdnjom, a glavni razlog ovdje su niži pokazatelji snage i moći. Kao rezultat toga, žensko tijelo se ne umara toliko kao muško. Osim toga, drugi čimbenici imaju određeni utjecaj, na primjer, veličina opterećenja.
Ako žena koristi umjerena opterećenja, tada će joj se tijelo brže oporaviti, ne samo tijekom jedne vježbe, već u smislu cijelog ciklusa treninga. Ako govorimo o snažnim opterećenjima, onda prema rezultatima istraživanja nema razlike. U ovom trenutku govorimo o tome da radite 20 serija sa jednim ponavljanjem i radite s maksimalnom težinom utega od jednog ponavljanja.
Kineski ženski tim za dizanje tegova može biti još jedan dokaz svega navedenog. Kineskinje treniraju jače i češće od reprezentacija iz drugih zemalja. Međutim, u ovom sportu svi pokreti se izvode sa submaksimalnim radnim težinama.
Također treba uzeti u obzir da su ti pokreti eksplozivni i da žene mogu koristiti veću fleksibilnost donjeg dijela tijela. U bodybuildingu ili powerliftingu vježbe se moraju izvoditi sporim tempom i iz tog razloga nema razlike između programa treninga za muškarce i žene.
Kako hormoni mogu uticati na telesnu težinu?
U ljudskom tijelu sintetizira se oko tri desetine različitih hormona. U isto vrijeme, za normalan rad svih sistema, izuzetno je važno održavati ravnotežu među njima. Iako smo danas govorili o utjecaju prehrane na ženske hormone, potrebno je uzeti u obzir obrnuti odnos. Ako višak kilograma nije povezan s prehranom, već je rezultat kvara hormonskog sustava, tada upotreba različitih dijeta i sportova neće moći riješiti problem.
Neki hormoni imaju značajno veći učinak na tjelesnu građu od drugih. O njima ćemo sada ukratko govoriti. Leptin je jedan od glavnih regulatora energetskih procesa. Naučnici su ga prvi put otkrili proučavajući gojaznu djecu. Leptin sintetiziraju stanične strukture masnog tkiva i ima za cilj suzbijanje apetita.
Možda ste primijetili da se kod starijih osoba smanjuje apetit. To je upravo zbog prisutnosti u njihovom tijelu većeg broja masnih tkiva, a time i visoke koncentracije leptina. Međutim, ne razumiju svi zašto gojazni ljudi često imaju jak apetit, iako bi i nivo leptina u njihovom tijelu trebao biti visok. Sve je u rezistenciji na leptin. Jednostavno rečeno, mozak ne može adekvatno odgovoriti na povećanje nivoa hormona, jer ga ne osjeća. To je zbog iste masti, a čim osoba počne gubiti težinu, mozak može ponovno vidjeti leptin, što dovodi do smanjenja apetita.
Drugi važan hormon o kojem ovisi građa tijela je grelin. Tvar, takoreći, nadopunjuje leptin, a sintetiziraju ga stanične strukture želuca. Kad u njemu nema hrane, počinje aktivna proizvodnja grelina i počinjemo osjećati glad.
Ako se želudac rastegne, aktiviraju se posebni receptori i prestaje proizvodnja grelina. Zato nutricionisti preporučuju da popijete čašu vode za vrijeme mršavljenja ako osjetite glad, a vrijeme za vaš sljedeći obrok još nije došlo. Kao što vidite, mehanizam za regulaciju proizvodnje grelina je mehanički i sada znate kako možete utjecati na apetit.
Inzulin također utječe na apetit čija je glavna funkcija iskoristiti i isporučiti glukozu u stanične strukture tkiva. Ako ste pojeli slatku hranu, tijelo će na to odgovoriti oštrim oslobađanjem inzulina. Kao rezultat toga, koncentracija glukoze najprije naglo raste, a zatim se također brzo smanjuje. Svi ti procesi dovode do jakog apetita. To su tri glavna hormona koja mogu utjecati na sastav našeg tijela.
Više o hormonima i gubitku težine pogledajte u nastavku:
