Mrtvo dizanje na ravnim nogama, ili kako ga još zovu, mrtvo dizanje - vježba broj 1 za elastičnu privlačnu stražnjicu. Tehnika izvođenja je i laka i prilično traumatična u isto vrijeme, stoga, prije nego što otrčite u teretanu za lijep plijen i vitke noge, morate proučiti značajke mrtvog dizanja. Mnogi početnici, koji dolaze u teretanu, naporno rade na trupu i rukama, ne dajući dovoljno pumpanja nogama. Ali skladno razvijeno proporcionalno tijelo izgleda lijepo. Stoga, od prvih vježbi u simulatoru morate raditi na mišićima nogu.
Mrtvo dizanje jedna je od osnovnih (multifunkcionalnih) vježbi koja naglašava opterećenje mišića stražnjice, stražnjeg dijela bedara, trenira leđa (slabinski mišići) i gotovo u potpunosti eliminira rad kvadricepsa.
Pročitajte naš članak o klasičnoj tehnici mrtvog dizanja
Mrtvo dizanje ravnih nogu preporučuje se i muškarcima i ženama. No, među ženskom polovicom populacije ovo je jedna od njihovih omiljenih vježbi. Uostalom, sve dame sanjaju o okruglom elastičnom zadnjici, a dubinsko proučavanje mišića gluteus maximus sa mrtvim dizanjem daje briljantne rezultate u relativno kratkom vremenu.
Tehnika mrtvog dizanja ravnih nogu
Ključna razlika između mrtvog dizanja i klasičnog mrtvog dizanja i mrtvog dizanja u sumo stilu je u tome što se zglobovi koljena ne savijaju niti se samo malo savijaju tijekom njega. Zbog toga je mrtvo dizanje ravnih nogu najteža vježba, posebno za osobe sa slabom fleksibilnošću. Glavni uvjet za ispravno izvođenje su ravna, blago zakrivljena leđa, kao i gotovo ravna koljena (važno je napomenuti da je odsustvo i najmanje fleksije u koljenima opasno za zglobove). Prsa su napuhana kotačem, lopatice su spojene, glava je fiksirana u istoj ravnini s kralježnicom, a oči gledaju samo prema naprijed.
- Držite leđa ravno (kičma u savijenom položaju), raširite noge u širini ramena, stopala paralelno jedno s drugim.
- Uhvatite šipku drškom iznad glave (smatra se najudobnijom) u širini ramena. Držite šipku što je moguće bliže svom tijelu i nemojte se naginjati unatrag ili naprijed, doslovno će kliziti prvo uz bedra, a zatim uz potkoljenicu.
- Spustite se prema dolje i naprijed sa šipkom u rukama što je moguće niže (ne niže nego paralelno s trupom s podom), zadržavajući ravan položaj nogu i leđa.
- Zatim se glatko vratite u početni položaj, podižući šipku duž iste staze.
- Izdah u podignutom položaju postaje početak novog pristupa.
Tokom mrtvog dizanja morate se koncentrirati na samu vježbu, a ne "letjeti negdje u oblacima" čak i ako je tehnika savršena. Vježba bi se trebala temeljiti na jednom težištu - petama. Tada možete osjetiti rad svakog mišića.
Kao mjeru opreza, prilikom rada s velikim utezima, sportaši koriste atletske pojaseve i naramenice. A ponekad traže da slijede nečiju tehniku i osiguraju se. Ako ne možete držati leđa uspravno, morate odmah prekinuti vježbu. Bez skretanja, leđa primaju preveliko opterećenje na kralježnične diskove i to može uzrokovati barem njihovo pomicanje.
Mrtvo dizanje jača mišiće i priprema tijelo za nova opterećenja. No, ako ovu vježbu snage često koristite u svom programu treninga, možete postići visoku stopu rasta mišića. Stoga, učestalost treninga treba pravilno sastaviti i strogo se pridržavati.
Pogledajte video sa savjetima kako pravilno izvesti mrtvo dizanje na ravnim nogama s Denisom Borisovim:
[media =
