Saznajte tajnu tehniku skoka u dalj koja će vam omogućiti da zauzmete prvo mjesto na bilo kojem natjecanju. Klasični skok u dalj s mjesta neovisna je vrsta natjecanja tijekom izvođenja standarda na školskim satovima tjelesnog odgoja, često je element višebojskog programa atletike ili se izvodi kao zasebna vježba za skladan razvoj sportaša. Treba imati na umu da vještine skoka u dalj iz stoje ne smiju biti ograničene samo na primijenjeno znanje.
Ova vježba je dobar način za razvoj kvaliteta brzine i snage, sprinterskih vještina i sposobnosti skakanja. Danas ćemo se usredotočiti na ispravnu tehniku izvođenja skokova u dalj s mjesta. Analizirat ćemo i glavne greške, kao i načine kako ih otkloniti. Osim toga, dobit ćete savjet o tome kako organizirati prave treninge.
Standardi za skok u dalj
Prije nego govorimo o tehnici izvođenja skoka u dalj s mjesta, pogledajmo glavne karakteristike ove vježbe. Svaka osoba još od vremena tjelesnog odgoja u školi zna da se vježba izvodi zbog istovremenog odvajanja od površine početnih nogu te je potrebno prevladati najveću udaljenost u letu.
Nakon kontakta sa tlom, morate se uspraviti i napustiti zonu slijetanja. Nakon toga se mjeri dužina skoka duž okomice između krajnje točke polijetanja i slijetanja. Štaviše, dodirna tačka je najbliže mesto sletanja bilo kog dela tela sportiste. Za objektivnu procjenu fizičkog oblika skakača, stvoreni su posebni standardi za različite dobne skupine:
- školarci od 8-10 godina - 120-160 centimetara;
- školarci od 11-15 godina - od 150 do 200 centimetara;
- muškarci i adolescenti od 16-30 godina - od 200 do 240 centimetara.
Za predstavnice lijepe polovice čovječanstva starosne kategorije ostaju iste, a standardi se smanjuju za deset posto u odnosu na dječake i muškarce.
Tehnika izvođenja skoka u dalj iz stojećeg položaja
Pogledajmo pobliže tehniku izvođenja skoka u dalj s mjesta u fazama.
Priprema za skok (poletanje)
Ovo je prvi korak koji uključuje zauzimanje početne pozicije. Ovo je važna faza, jer snaga potiska i ukupni rezultat vježbe uvelike ovise o tome. Da biste zauzeli pravilan položaj, morate slijediti ove korake:
- Stanite na startnu liniju.
- Noge bi trebale biti u razini ramenih zglobova.
- Podignite ruke i istovremeno se podignite na prste, savijajući donji dio leđa.
- Ruke se spuštaju prema dolje i lagano unatrag. Lakatni zglobovi moraju biti savijeni kako bi mogli gurnuti tijelo prema naprijed.
- Noge su postavljene na cijelo stopalo.
- Savijte zglobove koljena i kuka tako da budu u razini vaših prstiju.
Odbojnost
Ova faza mora se izvesti odmah nakon prethodne, bez zaustavljanja u trenutku kada se tijelo još uvijek po inerciji pomiče prema dolje, a zglobovi kuka su već počeli savijati. Bacite ruke prema naprijed u smjeru skoka. Razmotrimo detaljnije drugu fazu tehnike skoka u dalj:
- Oštro bacite ruke prema naprijed.
- Povucite zglobove kuka prema naprijed.
- Ispružite zglobove koljena.
- Eksplozivno podignite stopala od tla.
Letenje i sletanje
Dok je sportaš u zraku, povucite zglobove koljena do grudi i ispružite tijelo u ravnoj liniji. Kada se završi faza leta, ruke moraju biti spuštene, a stopala iznesena prema naprijed. Nakon toga dolazi do kontakta sa tlom i sportaš slijeće. Evo svih pokreta koje skakač treba izvesti tokom leta i slijetanja:
- Prilikom kontakta s tlom potrebno je ponijeti ruke prema naprijed kako biste lakše održali ravnotežu.
- Zglobovi koljena su savijeni tako da je slijetanje elastično i time se smanjuje opterećenje zglobno-ligamentnog aparata.
- Kada je dizač sletio, trebao bi se uspraviti i napustiti prostor na kojem se izvodi podizanje.
Ovdje je potrebno malo objašnjenja ako želite postići najbolje rezultate. Zapamtite da je slijetanje na ispravljene noge strogo zabranjeno jer može dovesti do ozljeda zglobova koljena. Također, prvo biste trebali razraditi sve faze tehnike izvođenja skoka u dalj iz stojećeg položaja odvojeno koje smo razmotrili. Nakon toga ih kombinirajte i pređite na vježbanje cijele vježbe u cjelini.
Glavne greške pri izvođenju skokova u dalj s mjesta
Najčešće, sportaši početnici i školarci ne savladavaju tehniku dovoljno dobro i, kao rezultat toga, čine sljedeće greške:
- ruke i noge se ne kreću dosljedno;
- noge prerano padaju;
- zglobovi koljena i kuka nisu potpuno ispruženi;
- mala amplituda kretanja ruke;
- u trenutku dodira sa tlom skakač pada.
Samo vas želim podsjetiti na važnost kvalitetnog zagrijavanja prije treninga. Ovo je izuzetno važan element cijele sesije i pomoći će vam da izbjegnete ozljede. Govoreći o načinima otklanjanja grešaka pri izvođenju skoka u dalj s mjesta, valja se prisjetiti najčešćih razloga za postizanje nezadovoljavajućih rezultata - nedovoljne snage mišića nogu i ramenog pojasa, kao i slabe opće tjelesne kondicije.
Ako mislite da je s vašim parametrima snage sve u redu, ali želite skočiti dalje, upotrijebite sljedeće preporuke:
- Preuzmite punu odgovornost da naučite tehniku izvođenja skoka u dalj s mjesta.
- Ojačajte mišiće gornjeg dijela tijela vježbom snage.
- Vježbajte druge vrste skokova: visoki, trostruki, trčanje itd.
- Trči krstove.
- Svakodnevno vježbajte za istezanje mišića.
- Pratite svoj napredak u rezultatima i unesite odgovarajuće prilagodbe u program obuke kako biste ih poboljšali.
Tehnika izvođenja troskoka sa mjesta
Pogledajmo još jednu vrstu skoka u dalj s mjesta - trostruku. Imajte na umu da se ova vrsta skoka u dalj može izvoditi od trčanja i da je on uključen u program svih atletskih takmičenja. Tehnika trostrukog skoka u dalj s mjesta može se podijeliti u sljedeće faze:
- Prvo poletite s dvije noge.
- Let tokom prvog koraka.
- Drugo odbijanje.
- Let tokom drugog koraka.
- Treće odbijanje.
- Let.
- Sletanje na noge.
Prilikom izvođenja trostrukog skoka izmjena nogu mora se izvoditi naizmjenično - guranje s dvije noge - lijeve noge - desne - lijeve - slijetanje na dvije noge. Prilikom prvog polijetanja s dvije noge morate izvesti iste radnje koje su predviđene za tehniku izvođenja skoka u dalj s mjesta. Zatim morate jednu nogu baciti prema naprijed, savijajući je u zglobu koljena. Uverite se da je potkolenica okrenuta nadole i blago napred.
U ovom trenutku druga noga, blago savijena u zglobu koljena, trebala bi se zadržati iza (faza leta tokom prvog koraka). Nakon toga, sportaš sleti na prednju nogu pokretom "grabljenjem", a zadnja se izvlači naprijed oštrim zamahom, a zatim se izvodi drugi pokret odgurivanja.
Počinje faza leta tokom drugog koraka, ali već od drugog dijela. Nakon toga, zahvaljujući izvođenju novog pokreta "grablje", izvodi se treći potisak. Tokom posljednjeg trećeg leta, skakač bi trebao povući nogu za trčanje do zamašnjaka, savijajući ih u zglobu koljena i približiti ih prsima. Zatim se slijetanje izvodi u skladu s tehnikom izvođenja skoka u dalj s mjesta.
Da biste postigli maksimalni rezultat u trostrukom skoku s mjesta, potrebno je izvesti pokret uzlijetanja i zamaha s maksimalnom aktivnošću. Pokušajte produžiti fazu leta i nemojte brzo spuštati zamahnutu nogu na tlo nakon polijetanja.
Tehnika izvođenja skoka u dalj iz trčanja
Skok u dalj iz trčanja također je teška vježba u smislu tehnike. Glavna poteškoća vježbe je ta što se sastoji od nekoliko faza koje se ne ponavljaju. Da bi postigao maksimalne rezultate, sportaš mora sve etape završiti maksimalnom snagom.
U svim vrstama skokova uobičajeno je razlikovati četiri faze - uzlijetanje, polijetanje, let i slijetanje. Imajte na umu da se tokom leta mogu koristiti tri vrste skoka: sa savijenim nogama, savijanjem i "škarama". Nekoliko je faktora važno za postizanje maksimalnog rezultata:
- pokušati postići najveću brzinu tokom trčanja i održavati je u trenutku odgurnuća;
- prilikom odgurnuća, sportaš mora biti sposoban promijeniti vodoravno kretanje tijela do potrebnog kuta, ali istovremeno održavati brzinu polijetanja;
- nastaviti odgovarati odabranom načinu kretanja tokom leta i pripremiti se za slijetanje;
- prije kontakta sa tlom, potrebno je izvesti stopala što dalje prema naprijed i visoko, pokušavajući spriječiti pad.
Najčešće muškarci za polijetanje koriste udaljenost od 50 metara, a žene od 35 do 40. To vam omogućuje da prije polijetanja pokupite brzinu od 99 posto maksimalne. Međutim, udaljenost za trčanje je individualni parametar, a svaki ga sportaš mora odabrati sam.
Profesionalni skakači danas koriste jedan od tri načina za promjenu dinamike brzine trčanja:
- Postepeno povećanje brzine od početka trčanja i naglo povećanje brzine prije pritiska.
- Intenzivno povećanje brzine usred trčanja, nakon čega slijedi takozvani "slobodni hod" prije odgurnuća.
- Brz početak uz zadržavanje postignute brzine u sredini udaljenosti za uzlijetanje i naglo povećanje brzine prije polijetanja.
Treća metoda je najpopularnija jer vam omogućuje postizanje maksimalne brzine. Tijekom leta, sportaš se suočava sa zadatkom održavanja ravnoteže, kao i stvaranja optimalnog početnog položaja prije slijetanja. Unatoč prividnoj jednostavnosti, faza leta u praksi je vrlo teška i uvelike utječe na krajnji rezultat cijele vježbe.
Već smo rekli da postoje tri načina za izvođenje skoka u dalj iz trčanja, ali neki sportaši kombiniraju neke od škara i elemenata za savijanje. Valja napomenuti da vrlo često to donosi izvrsne rezultate. Naravno, ovo komplicira tehniku cijelog rezultata, jer je savladati jednu metodu lakše nego kombinirati neke elemente. Sjetite se da ne možete sletjeti na ispravljene noge kako ne biste ozlijedili zglobove koljena. Ako želite naučiti kako tehnički ispravno izvesti vježbu, morate se pripremiti za ozbiljan posao.
Kako pravilno izvesti skok u dalj s mjesta, pogledajte ovaj video:
