Jeste li sigurni da postižete zastoj mišića? Kako odbacivanje utječe na rast mišića i sintezu proteina u tijelu sportaša? Otkrivamo tajnu profesionalnih bodibildera. Počnite s definicijom. Zatajenje mišića je nemogućnost mišića da razvije potrebne napore za prevladavanje vanjskog otpora. Jednostavno rečeno, jednostavno nemate snage dovršiti posljednje ponavljanje. Mnogi stručnjaci imaju različite stavove prema ovom fenomenu, a sportaši ga sve više koriste u svojim vježbama. Danas ćemo govoriti o mitovima o zatajenju mišića u bodybuildingu.
Mit # 1: Zašto mišićna snaga opada?
Odgovor je općenito jednostavan - kontraktilni mehanizmi stanica prestaju djelovati. Kao što znate, mišići se kontraktiraju zbog miozinskih mostova. Ako ne mogu obavljati svoju funkciju, mišić se neće moći kontraktirati. Ovo stanje se naziva zatajenje mišića.
Miozinski mostovi mogu otkazati u dva slučaja:
- Ako su nakon završenog posla u spojenom stanju;
- Bili ste u isključenom položaju prije početka rada.
Ova stanja su pasivna. Što je više mostova trenutno aktivno, veći napor može razviti mišić. Sada je potrebno razumjeti kada su mostovi u aktivnom stanju. Da biste to učinili, morate shvatiti kada ostaju angažirani ili isključeni.
Za rad mišića potrebna je energija koja se dobiva iz molekula ATP -a. Što se više ove tvari skladišti, mišići će vam biti jači. Kada most stupi u interakciju s aktinijumskim filamentom, trošeći za to molekul ATP -a, tada je potrebna dodatna energija za njihovo razdvajanje. Kad ga nema, mostovi će biti u pasivnom međusobnom stanju. Međutim, u tijelu uvijek postoje tvari koje se mogu zamijeniti. To se događa i s izvorima energije. Kreatin fosfat i ATP su vrijedniji i brzo se iscrpljuju. Ali postoje i manje vrijedni, koji su dovoljni za duže vremenske periode. To uključuje reakcije glikolize (sinteza molekula ATP iz glukoze), kao i oksidativne procese (sinteza ATP iz masnih stanica).
Tako tijelo može pronaći energiju za nastavak izvođenja vježbe, au ovom slučaju neće biti odbijanja, je li ova izjava istinita. Samo djelomično, budući da se kvar može dogoditi čak i kad su mostovi u isključenom položaju. Većinu vremena zalihe kreatin fosfata i glikogena dovoljne su za 4 do 6 ponavljanja. Nakon toga energija počinje teći kroz glikolizu. Ovaj proces počinje pola minute nakon izvođenja pokreta i može opskrbiti mišiće energijom nekoliko minuta.
Nakon toga trebao je započeti proces oksidacije masti, ali s anaerobnim opterećenjem nema dovoljno kisika i ne dolazi do njegove aktivacije. Također morate biti svjesni da se tijekom rada mišića sintetizira mliječna kiselina, što ograničava mogućnost korištenja ATP -a, te u određenom trenutku mostovi ostaju u isključenom stanju. Ovo je otkaz mišića.
Mit # 2: U kojem je stanju rast mišića najefikasniji?
Shvatili smo stanje mostova, sada je potrebno razumjeti koje će od pasivnih stanja donijeti veće povećanje mišićne mase. Međutim, za početak, podsjetimo se da u nevezanom stanju mostovi ostaju pri dugoj potrošnji energije u umjerenom volumenu, a u spojenom stanju - uz brzu potrošnju izvora energije u velikom volumenu. Naučnici su otkrili da se maksimalni rast mišićnog tkiva može postići odlaganjem mostova u međusobno povezanom stanju. To omogućuje maksimalnu količinu mikrooštećenja koja se nanose mišićnom tkivu. Budući da ATP nije dovoljan za rad svih mostova, jedan dio njih ostaje u zaključanom stanju, a ostatak pomiče mišić. To dovodi do oštećenja onih mostova koji ostaju povezani.
Stoga moramo povećati kvar kada su mostovi uključeni. Da biste to učinili, potrebno je brzo iskoristiti svu energiju prije nego što započnu reakcije glikolize. Iz ovoga možemo zaključiti da bi set trebao trajati manje od trideset sekundi i da bismo trebali puno raditi.
Ako vaši mišići odustanu nakon više od 30 sekundi, onda ne trošite energiju dovoljno brzo. Kao rezultat toga, kvar se ne događa zbog oštećenja tkiva, već zbog mliječne kiseline, koja ometa upotrebu ATP -a. U isto vrijeme, čak i uz brzi (manje od 10 sekundi) kvar, ispostavlja se da rezerva energije još nije iscrpljena i mostovi nisu ostali u uključenom položaju. Iz tog razloga korištenje malog broja ponavljanja (manje od 4) nije toliko učinkovito za rast mišića kao umjeren broj ponavljanja, u rasponu od 6 do 10.
Mit 3: Prilagođavanje mišića preopterećenju
Ako ste učinili sve kako treba i neuspjeh se dogodi u roku od pola minute sa 6-10 ponavljanja, vaši će mišići početi rasti. No, postupno će rezerve energije biti sve veće i mišići će se prilagoditi prethodnom opterećenju. Da biste nastavili napredovati, morate povećati stres vježbe. To se može postići na različite načine.
Odbijanjem znate da su vam mišići mikro oštećeni i da će rasti. Da biste lakše povećali opterećenje, trebate voditi dnevnik treninga. Nažalost, ne radi to veliki broj sportista.
U trenutku neuspjeha, vaši su mišići već oštećeni, ali ako nastavite izvoditi pokret, broj mikrotrauma će se povećati. Možda će netko pomisliti da je to dobro i da će mišići rasti brže. Međutim, u praksi treba poštivati ravnotežu i postojati dovoljan broj mikrooštećenja, a ne prevelika količina.
Trebali biste shvatiti da jamac vašeg napretka nije sam otkaz mišića, već stalno povećanje potrošnje energije. Stoga biste trebali biti vrlo oprezni pri odbijanju treninga kako stres koji ste dobili tijekom lekcije ne bi postao pretjeran za cijelo tijelo.
Za više informacija o prednostima i opasnostima zatajenja mišića pogledajte ovaj video:
