Da biste postigli visok rezultat u treningu, morate pravilno izračunati opterećenje. Saznajte koje je optimalno opterećenje snage u bodybuildingu i powerliftingu. U sportovima snage sportaši moraju stalno preopterećivati tijelo kako bi postigli svoje ciljeve. Međutim, ako pogrešno razumijete ovo pravilo, možete se pretrenirati, a ovo stanje ne doprinosi rastu efikasnosti treninga. Često sportaši dodaju težinu ciljanom setu ili prekomjerno koriste različite načine za povećanje intenziteta treninga. Sve ove metode mogu se nazvati jednom riječju - "preopterećenje".
Međutim, postoji mnogo načina za povećanje opterećenja, jer sportaši moraju stalno raditi više i prisiliti tijelo da pređe na sljedeći nivo razvoja. Za sportaše početnike to gotovo uvijek znači povećanje ukupnog opterećenja. Oni još nemaju potrebnu bazu za izvođenje, recimo, negativnih ponavljanja.
Korištenje naprednih metoda neće donijeti očekivane rezultate, već samo štetu. Primjer su početnici maratonci kojima je potrebna određena obuka da pređu cijelu udaljenost.
Kako strukturirati svoj trening za početnike?
Na početku karijere trebali biste se pridržavati osnovnih principa. Preporučljivo je raditi prema smanjenim programima obuke, a nakon stjecanja dovoljne količine iskustva preći na upotrebu profesionalnih.
Prvo se trebate usredotočiti na osnovne vježbe koje vam omogućuju razvoj svih mišića pomoću klasične sheme 5x5. Ovo je vrlo pouzdana i učinkovita metoda treninga za početnike, koja uključuje 4 do 6 serija sa istim brojem ponavljanja u svakom. I ovaj je program dobio ovo ime samo iz razloga što ga je lakše zapamtiti.
Čučnjevi bi trebali biti uključeni u bilo koji program treninga. Ovo je jedna od glavnih vježbi snage i iz tog se razloga može koristiti kao primjer za objašnjenje koncepta treninga. Prije svega, posebnu pažnju treba posvetiti tehnici izvođenja. Nakon toga većina sportaša može sigurno koristiti težinu od 85 kilograma u vježbi.
S pet pristupa, raspodjela opterećenja bit će sljedeća: 52,5-60-70-80-85. Prvih nekoliko tjedana sportaš bi trebao slijediti ovaj obrazac i raditi vježbu tri puta sedmično. Ovo će poboljšati vašu tehniku i postaviti temelje potrebne za buduću obuku.
Nakon toga već je moguće uključiti teške, lagane i umjerene dane u program treninga. Ciklus bi trebao započeti teškim danom s pet pristupa sa 85 kilograma. Dolazi red na lagani dan u kojem posljednji pristup pretpostavlja radnu težinu od 70 kilograma. Općenito, shema svjetlosnih dana približno je sljedeća: 52,5–57,5–60–65–70 kilograma. Posljednji u ciklusu je prosječan dan koji ima shemu: 52,5-60-70-75-80 kilograma. Ako pomno pogledate svaki dan, primijetit ćete da se ukupno opterećenje smanjuje, a razlike između dana vježbanja prilično su proizvoljne. Ovaj pristup izbjegava pretreniranost.
U drugoj sedmici korištenja trodnevnog ciklusa trebali biste povećati svoju radnu težinu u teškim danima. Koliko treba povećati težinu mora se pogledati prema individualnim karakteristikama. Nekima neće biti problem dodati 5 kilograma šipki, a neko će to ograničiti na 2 kilograma.
Kako se težine povećavaju u teškom danu, povećavat će se i u ostatku. U jednom trenutku sportaš više neće moći povećati težinu na teški dan, a to je sasvim normalno. Nije moguće stalno napredovati. U ovom trenutku, težine ostalih dana također prestaju rasti. To će se nastaviti sve dok sportaš ne bude spreman prevladati ovo stanje visoravni. Potrebno je razmotriti pitanje kako to postići.
Prvo biste trebali procijeniti kako su se pokazatelji snage povećavali tokom cijelog perioda obuke. U teškim danima, nove postavljene težine raspoređene su na sljedeći način: 60–85–102,5–115–125. U skladu s tim, težina će se povećati ostalih dana ciklusa. Najlakši način za povećanje ukupnog opterećenja tijekom vježbanja je povećanje težine tijekom umjerenih do srednjih dana. Sportašu nije teško, ali istovremeno doprinosi povećanju ukupnog opterećenja.
Nakon toga dolazi faza u kojoj sportaš može koristiti posljednje setove u svom programu treninga. Međutim, vrlo je važno da se uključe samo srednjih do teških dana. Odmah treba reći da je posljednje setove prilično teško izvesti, ali gotovo svi sportaši na ovom nivou treninga mogu se nositi s njima.
Sa samo jednim kompletom za završnu obradu dobit ćete više koristi od povećanja radne težine. Suština konačnog skupa je sljedeća. Nakon dovršetka svih pet osnovnih pristupa, radna težina mora se smanjiti za 25 kilograma, izvodeći sa 8 do 10 ponavljanja.
Postepeno će sportaš osjećati potrebu za povećanjem radne težine u preostala dva dana ciklusa. U ovom slučaju možete koristiti sljedeću shemu: 60–85–102,5–102,5–102,5 kilograma. To neće biti teško, a ukupni intenzitet će se povećati.
Treba napomenuti da se sve vježbe ne mogu koristiti za dovršavanje setova, na primjer, podizanje šipke na prsa. To je zbog velike tehničke složenosti kretanja. Kako su glavni setovi dovršeni, sportaš će se umoriti i neće moći izvesti završni set ispravno sa tehničke tačke gledišta. Obratite posebnu pažnju na ovu tačku. Dakle, na primjeru čučnjeva, ispitali smo kako bi trebalo rasporediti opterećenje snage u bodybuildingu i powerliftingu. Koristeći ovu tehniku, moći ćete stalno napredovati, izbjegavajući pretreniranost.
Više o treningu snage u bodybuildingu i powerliftingu saznajte ovdje:
