Saznajte sve prednosti ove tehnike vježbanja bicepsa. I zašto svi profesionalni sportaši preferiraju takav bar. U okviru ovog članka moći ćete se upoznati s tehnikom izvođenja EZ podizanja šipke za bicepse, kao i naučiti o tajnama i nijansama ovog pokreta. Zahvaljujući tome, vaši časovi bi trebali postati još efikasniji.
Od svih vježbi usmjerenih na pumpanje bicepsa, najpopularnije je podizanje šipke. Gotovo svaki sportaš ima mjesto za ovu vježbu u programu treninga. Moramo se složiti s ovim mišljenjem i priznati da je podizanje EZ-šipke za bicepse zaista vrlo učinkovito za stvaranje moćnih ruku.
Međutim, to se ne može postići bez promatranja ispravne tehnike i poznavanja nekih značajki vježbe. Počet ćemo s onim mišićima koji aktivno rade tijekom podizanja šipke. Osim samog bicepsa, to su brachyradialis i brachialis. Ova dva mišića su sinergistička u ovoj vježbi.
Stabilizatori su prednje delte, levator lopatice, fleksori ručnog zgloba te gornji i srednji trapez. Također treba napomenuti da upotrebom različitih vrsta hvatišta možete prebaciti naglasak opterećenja na jedan od odjeljaka bicepsa, od kojih, kao što se sjećate, postoje samo dva.
Pogledajmo kakve nam koristi može pružiti EZ uvijanje bicepsa sa šipkom. Prije svega, to je, naravno, složen učinak na ciljani mišić. Ovim pokretom ne možete samo povećati veličinu bicepsa, već i povećati njegovu snagu, izdržljivost i definiciju.
Budući da morate raditi sa slobodnim utezima i dobrom amplitudom, dobro radite na ciljanim mišićima. Da biste poboljšali kvalitetu pumpanja, možete koristiti različite vrste hvatišta, a varijabilnost u bodybuildingu je vrlo korisna stvar. EZ šipka ne stavlja previše opterećenja na kičmeni stub i smanjuje štetan stres na ručnim zglobovima. Upravo ovu ljusku sportaši najčešće koriste pri pumpanju bicepsa.
Kako pravilno izvesti uvijanje bicepsa sa EZ šipkom?
Uhvatite školjku hvatom oko širine ramenih zglobova. Leđa trebaju biti ravna, a zglobovi koljena mogu biti blago savijeni. Dlanovi su usmjereni prema naprijed, a lakatni zglobovi čvrsto su pritisnuti uz tijelo (to je vrlo važno). Također je potrebno stvoriti statičku napetost u trbušnim mišićima.
Sa zaključanim ramenskim zglobovima, počnite podizati sportsku opremu koristeći samo snagu bicepsa. Ekstremni položaj trajektorije je na mjestu kada će biceps biti potpuno stegnut, a projektil se nalazi na razini ramenih zglobova. Ovdje morate napraviti pauzu, koja traje nekoliko sekundi, a zatim početi polako spuštati EZ-traku. Prilikom kretanja sportske opreme potrebno je izdahnuti, a pri kretanju prema dolje udahnuti. Slijedite ispravnu tehniku disanja.
Savjeti za sportaše koji izvode EZ bicep kovrče
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da ovaj sjajan potez učinite što je moguće efikasnijim:
- Kretanje prema gore treba biti glatko, isključujući mahanje projektila i bacanje.
- Projektil bi se trebao kretati u širokom luku.
- U krajnjem gornjem položaju treba napraviti kratku stanku.
- Traka bi se trebala kretati sporije nego gore.
- Projektil se ne smije baciti, mora se glatko spustiti prema dolje.
- U najnižem položaju putanje, nemojte potpuno ispravljati ruke, održavajući tako konstantnu napetost u mišićima.
- U pauzama između serija vrijedi raditi vježbe istezanja bicepsa.
- Stavite ovaj pokret na prvo mjesto u svom programu.
Što se tiče broja setova i pristupa, sve ovisi o vašim ciljevima:
- Snaga - 5 serija po 3-5 ponavljanja.
- Za volumen - 3 seta od 7-10 ponavljanja.
- Za definiciju - od 2 do 3 seta od po 15-20 ponavljanja.
Nastavimo razmatrati značajke vježbe, počevši od vrste hvata. Ako planirate koristiti velike utege, onda se projektil mora uzeti standardnim hvatom (na razini ramenih zglobova). Koristite uski hvat za bolje pumpanje vanjskog mišića. U skladu s tim, za prebacivanje opterećenja na unutarnji dio potrebno je koristiti široki hvat. U potonjem slučaju možete povećati težinu projektila, a kada koristite uski zahvat, smanjiti je.
Prilikom odabira jedne ili druge vrste hvata morate shvatiti da nema boljeg ili lošijeg. Potrebno je koristiti onu koja će vam omogućiti da riješite problem koji vam se postavlja. Također možete preporučiti promjenu vrsta hvata kako biste bolje napumpali bicepse.
U zaključku, želio bih reći da pomoću dizalice za biceps EZ sa šipkom možete kvalitetno razraditi svoje bicepse. Važno je samo pridržavati se svih pravila za njegovu provedbu, o kojima smo danas govorili.
Tehniku izvođenja EZ uvijanja bicepsa sa šipkom pogledajte u ovom videu:
