Saznajte hoće li trening nakon 30 godina naškoditi ili koristiti vašem tijelu i je li vrijedno početi trenirati kod kuće bez nadzora profesionalnog trenera. Neki ljudi koji su prešli tridesetu godinu sigurni su da je prekasno za početak vježbanja. Postoji mnogo opravdanja za pasivan način života, i umjesto da počnu raditi na sebi, oni nastavljaju voditi svoj uobičajeni način života. Međutim, svi žele ostati atraktivni, a posebno na plaži. Nemojte misliti da je to moguće samo u mladosti. Sve je u našim rukama i samo se morate savladati i odvojiti od svoje omiljene sofe.
Nemoguće je izgraditi idealnu figuru bez aktivnog treninga, ali oni nisu odlučujući faktor za rast mišićnog tkiva. Svi fitnes profesionalci i profesionalni sportaši više su puta primijetili da vaš uspjeh uvelike ovisi o prehrani. U bilo kojoj dobi, zahvaljujući pravilnoj kombinaciji prehrane i treninga, možete stvoriti lijepu figuru. Prije svega, morate shvatiti da kroz sport učite tijelo da pravilno koristi energiju.
Hoće li biti rezultata ako trenirate kod kuće nakon 30?
Danas ćemo razmotriti vrlo zanimljivu temu - je li realno početi s treningom nakon 30 kod kuće.
Mehanizam rasta mišićnog tkiva
Pri radu s utezima, brzina isporuke energije mišićima je od velike važnosti. To je zbog činjenice da se rezerve amina i ugljikohidrata nalaze u sarkoplazmi. Ova tekućina okružuje vlakna mišićnog tkiva. U prosjeku, mišići sadrže oko 150 grama ugljikohidrata prerađenih glikogenom. Pod utjecajem fizičkog napora uzrokujete mikrotraumu vlakana. Nakon završetka lekcije, tijelo ih počinje liječiti. Štoviše, obnavljanje oštećenih mišićnih stanica događa se s malim rubom, što dovodi do povećanja njihove veličine.
Metabolizam nakon 30 godina
Ako pokušamo objasniti što je metabolizam što jednostavniji, onda je to sposobnost tijela da energiju hrane pretvori u zalihu prijenosnika energije za mišiće. U adolescenciji su ove reakcije što je moguće aktivnije. S godinama tijelo sve više počinje pretvarati višak energije u masno tkivo. Međutim, ako se niste bavili sportom sa 15 godina, zašto bi tijelo onda stvaralo veliku zalihu energije za mišiće? Vodeći pasivan način života, osoba sama sebi kvari metabolizam u mladosti.
Hormonski sistem
Nije tajna da je rast mišića uvelike povezan s radom endokrinog sustava, a posebno s anaboličkim hormonskim tvarima. To se prije svega odnosi na hormon rasta i testosteron. Mišići neće rasti bez odgovarajućih opterećenja snage. Kao rezultat toga, situacija je slična prethodnoj - nema smisla da tijelo održava visoku koncentraciju testosterona u odsustvu ozbiljne fizičke aktivnosti. Samo stalnim iscrpljivanjem uz pomoć treninga i vraćanjem zaliha energije zahvaljujući hrani proteina i ugljikohidrata možete poboljšati metabolizam i hormone.
Velike greške
Neki muškarci žele izgraditi mišiće, ali se plaše povećanja masne mase. Vježbaju, ali u isto vrijeme ograničavaju pokazatelj energetske vrijednosti njihove prehrane. Kao rezultat toga, tijelu jako nedostaje energije za izvođenje cjelovitog treninga, da ne spominjemo rast mišićnih vlakana. Morate se sjetiti da se ne samo u adolescenciji najviše energije troši na obnovu mišićnih vlakana. To se može postići u bilo kojoj dobi, ali potrebno je naučiti tijelo ispravnom radu.
Kako povećati težinu nakon 30 godina kod kuće?
Upozoravamo vas da u ovom slučaju najvažnija nije količina hrane koju jedete, već pokazatelj njene energetske vrijednosti. Možete jesti puno, ali u isto vrijeme opskrbiti tijelo nedovoljnom količinom energije. Ako želite nadograditi, prvo morate promijeniti svoj program prehrane.
Postoje programi prehrane koji vam omogućuju da se udebljate ne samo u dobi od 30, već i u zrelijoj dobi. Istovremeno, nemaju strog skup proizvoda, ali su preporučljive prirode:
- Jedite svaka četiri, po mogućnosti tri sata.
- U vašoj prehrani mora biti prisutna dovoljna količina proteinskih spojeva. Od ovog nutrijenta tijelo stvara sva tkiva našeg tijela.
- Nikada ne preskačite doručak. Za prvi obrok najbolji izbor bio bi omlet, svježi sir, suho voće, žitarice, voće.
- Za ručak su prikladne salate, gusta juha, meso ili riba s tjesteninom ili krumpirom.
- Za večeru se preporučuje omlet sa šunkom ili paradajzom.
- Neposredno prije spavanja možete pojesti voće ili svježi sir.
- Takođe je potrebno grickati, ali ni u kom slučaju nemojte koristiti nezdravu hranu, poput čipsa, krekera itd. Najbolji izbor u ovom slučaju su orasi (ne soljeni), svježi sir, jaja, salate od svježeg povrća.
Mnogi muškarci ne jedu više od dva obroka dnevno, ali su porcije velike. Ovo je potpuno pogrešan pristup ugostiteljstvu. Tako ne samo da nećete uspjeti ostvariti postavljene zadatke, već ćete samo naštetiti probavnom sistemu.
Jedan od glavnih principa dobre ishrane je ravnoteža. Ali prejedanje je izuzetno štetno. Preporučujemo da sa sobom na posao ponesete domaću hranu. Ovo će vam omogućiti ne samo izbjegavanje gladi, već će biti i znatno korisnije u usporedbi s onim što nude različiti kafići i restorani.
Ako slijedite korisne savjete koje smo vam upravo dali, možete poboljšati svoje tijelo u bilo kojoj dobi. Ako sastavite grubi meni za cijelu sedmicu, imat ćete akcijski plan za poboljšanje prehrane. Ne treba zanemariti ni sportsku ishranu. Pomoću ovih dodataka moći ćete regulirati sadržaj kalorija u prehrani i opskrbiti tijelo svim hranjivim tvarima.
Kako izgraditi kuću nakon 30 godina?
Tema je li realno početi s treningom nakon 30. kod kuće prilično je opsežna. Osim pravilne prehrane, morate organizirati i kompetentnu obuku. Izgradnja mišića u praksi nije tako laka kao što se čini. Ako bezumno dižete utege, nećete se moći približiti svom zacrtanom cilju. Evo nekoliko smjernica o tome kako voditi čas:
- Trening snage je neophodan.
- Radite sa slobodnim utezima jer mašine neće biti od velike koristi.
- U početnoj fazi, vježbe poput zgibova i sklekova bit će vrlo učinkovite.
- Potrebno je tijelu dati dovoljno vremena za oporavak. U to vrijeme mišići rastu.
Ako se odlučite početi ljuljati nakon 30 godina, počnite posjećivati teretanu. Iako možete vježbati kod kuće, fitnes centar nudi trenera. Naravno, to će značiti dodatne financijske troškove. Trebali biste razmisliti o tome što vam je važnije - novac ili zdravlje. Imajte na umu da će vam trener trebati dva ili tri mjeseca. Pomoću nje ćete savladati osnovnu tehniku kretanja snage i dobiti prvu rutinu vježbanja.
Tada možete početi sami vježbati. Imajte na umu da ni u kojem slučaju ne možete bez samoobrazovanja. Ako namjeravate uvijek raditi pod vodstvom iskusnog mentora, situacija se mijenja. U suprotnom, morate naučiti nešto novo iz svijeta bodybuildinga. Niko, čak i najefikasniji program obuke, nije sposoban dugoročno dati dobre rezultate. U određenom trenutku morat ćete ga promijeniti, što je nemoguće bez dostupnosti odgovarajućeg znanja.
Još jednom želim skrenuti vašu pažnju na činjenicu da u bilo kojoj dobi možete postići dobre rezultate. Naučnici često kažu da se fizičko stanje osobe može podijeliti u dvije faze: prije 30. godine i poslije. Prvo, tijelo je sposobno izdržati ozbiljne fizičke napore. No, s druge strane, trebali biste pomnije pratiti svoju dobrobit.
Prije svega, govorimo o brzini oporavka, a nakon 30 godina ti su procesi mnogo sporiji. Također se smanjuje elastičnost ligamenata, što može dovesti do ozljeda. Međutim, ova činjenica uopće ne znači da je potrebno odreći se sporta. Samo trebate organizirati proces obuke u skladu sa svojim godinama.
Posebno obratite pažnju na intenzitet aktivnosti. Mladi ispod 30 godina mogu dati sve od sebe u svakom razredu. Ako spadate u kategoriju muškaraca starijih od 30 godina, nakon treninga trebali biste imati malu količinu energije. Osim toga, opterećenje ne bi trebalo napredovati tako intenzivno. Kao rezultat toga, vaše sportske performanse postupno će se povećavati bez iscrpljivanja vašeg tijela. Inače, pravilno organizovana ishrana od velikog je značaja za oporavak organizma. Ljudi nakon 30 godina moraju se bolje zagrijati. Ako se fizička aktivnost primijeni na nezagrijane mišiće i zglobove, rizik od ozljeda također će biti velik u mladoj dobi.
Odlučite li početi vježbati, budite strpljivi. Ne očekujte brze rezultate. Telo se prvo mora prilagoditi novim životnim uslovima. Postavite sebi realne ciljeve, ne samo dugoročno, već i kratkoročno. Uravnotežen program obuke nakon 30 godina trebao bi uključivati dvije faze.
Trening snage
Ovdje trebate početi. Kao što smo gore rekli, s godinama se koncentracija muškog hormona smanjuje svake godine. Kao rezultat toga, osoba gubi mišićnu masu, a mišići joj postaju slabi i oronuli. Rad s utezima usporit ćete kataboličke procese. I opet su osnovne vježbe najefikasnije. Koriste mnogo mišića, a tijelo mora povećati brzinu sinteze testosterona.
Kardio trening
Aerobne vježbe pozitivno utječu na rad kardiovaskularnog sistema. To ih čini izuzetno važnim nakon 30 godina. Preporučujemo kombiniranje anaerobnih i aerobnih vježbi. Za kardio sesije možete koristiti odgovarajuću opremu, poput trake za trčanje. Međutim, u toploj sezoni bolje su aktivnosti na otvorenom. Štoviše, sasvim je moguće da biste trebali početi s jednostavnim šetnjama. Zavisi od vaše ukupne razine kondicije.
Ako želite izgledati privlačno u bilo kojoj dobi i istovremeno se osjećati dobro, počnite vježbati.
Vrijedi li početi trenirati kod kuće nakon 30 i gdje početi, pogledajte video ispod:
