Saznajte program treninga i prehrane poznatog američkog nutricionista Lylea McDonalda koji će vam pomoći da smršate i dovedete se u formu. Lyle MacDonald je širom svijeta poznata kao nutricionistica i sportski fiziolog. Njegove se knjige mogu sa sigurnošću nazvati bestselerima. Programe treninga i prehrane ove osobe koristili su ljudi širom svijeta sa odličnim rezultatima. Principi koje je predložio su izvodljivi i trebali bi ih koristiti svi koji žele postići ovaj cilj. Danas ćemo govoriti o osnovnim principima izgradnje treninga i prehrane u bodybuildingu Lyle McDonald.
Proteinski spojevi i bodybuilding
Najpoznatije MacDonaldovo djelo je Knjiga proteina. S njom je potrebno započeti upoznavanje s principima prehrane. Ako sportaš konzumira dovoljnu količinu proteinskih spojeva, tijelo nema nedostatak BCAA ili drugih amina. Ako mislite da u vašoj prehrani postoji dovoljna količina ovog nutrijenta, nema smisla kupovati sportsku hranu.
Iscrpljivanje depoa glikogena tokom treninga može povećati tjelesne potrebe za BCAA, a velika koncentracija laktata zahtijeva visoku potrošnju glutamina. Međutim, za izgradnju mišića nije potreban poseban profil amina. Ako tijelo nema nedostatak ovih tvari, onda ćete sigurno rasti.
Naravno, za to će biti potrebna i određena količina energije. Treba napomenuti da ako postoji energetski deficit, povećava se potreba za proteinskim spojevima. Skeletni mišići se stalno uništavaju i tog se katabolizma plaše svi sportaši. Međutim, to ne morate činiti, jer dovoljna količina proteinskih spojeva u prehrani potpuno neutralizira sve gubitke.
Da biste spriječili oksidaciju BCAA, potrebno je samo održavati depo glikogena i unositi određenu količinu ugljikohidrata tijekom treninga. Morate zapamtiti da profil aminokiselina koji se nalazi u krvi nema nikakve veze sa proteinskim spojevima koje koristimo. Zahvaljujući jetri, upravo oni amini koji su tijelu potrebni u datom trenutku ulaze u krvotok. Svi spojevi aminokiselina na koje se ne polažu zahtjevi jednostavno će se oksidirati.
Ako konzumirate dovoljno proteina, ne biste trebali pretpostaviti da je jedan izvor hranjivih tvari superiorniji od drugog. Za povećanje tjelesne težine, količina proteinskih spojeva važnija je od njihove kvalitete. Međutim, idealna opcija je kombinacija životinjskih i biljnih bjelančevina. Ne isključujte nijednu od ovih vrsta proteinskih spojeva iz svog programa.
Međutim, ako usporedite stopu asimilacije proteina biljne i životinjske prirode, složit ćete se da razlika od 10 ili 15 posto nije odlučujuća. Danas se mnogi ljudi vode pokazateljem biološke vrijednosti proteina, ali on nije toliko značajan. Balansiranje dušika nije najsavršenija metoda jer ne može točno reći gdje će se proteini skladištiti. Određenu vrstu proteinskih spojeva tijelo može koristiti za održavanje maksimalne brzine sinteze u jednom organu, ali to ne može učiniti u drugom.
Prilikom mjerenja biološke vrijednosti proteinskih spojeva moguće su određene poteškoće. Kada sportaš troši veliki broj kalorija, tada se u tijelu primjećuje pozitivna ravnoteža dušika. Ako se biološka vrijednost mjeri tijekom razdoblja korištenja niskokaloričnog programa prehrane, tada će vrijednost biti potpuno drugačija. Moguće je promijeniti pokazatelj biološke vrijednosti i upotrebom velike količine proteina.
Kako se osoba udeblja?
Uneseno više kalorija nego potrošeno
Sasvim je očito da kada potrošite više energije nego što je potrošeno, tijelo počinje skladištiti masti. Danas sve češće možete čuti izjavu da se glavni principi termodinamike ne primjenjuju na ljude. Ovo je u osnovi pogrešno. Glavni razlog ovdje leži u činjenici da takve tvrdnje ne proizlaze iz rezultata znanstvenih istraživanja, već se temelje na razgovorima ljudi o njihovoj prehrani.
Na primjer, 1980. godine provedeno je istraživanje američke populacije, a na temelju njegovih rezultata zaključeno je da ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom unose onoliko kalorija koliko i mršavi ljudi. Međutim, postoji mnogo studija koje dokazuju činjenicu da debela osoba uvijek podcjenjuje broj unesenih kalorija i precjenjuje svoju tjelesnu aktivnost.
Samo u slučaju kada se u studiji kontrolira prehrana pokusnih sudionika, možete biti sigurni u dobivene rezultate. Sve takve studije dokazuju da sistem energetske bilance odlično funkcionira. Ali ako vjerujete riječima ljudi, rezultati će biti potpuno drugačiji. Imajte na umu da se bodybuilding trening i prehrana Lyle McDonald's temelje samo na rezultatima kontroliranih studija.
Energetski metabolizam našeg tijela vrlo je složen mehanizam u koji je uključen veliki broj različitih tvari. Isti kortizol na kronično visokom nivou može značajno usporiti brzinu metaboličkih procesa. Također treba napomenuti da se u ovoj situaciji značajno raspodjeljuje i princip raspodjele hranjivih tvari po tijelu. Nažalost, ne možemo kontrolirati sve procese.
Utrošeni nutrijenti, oksidacija i skladištenje
Telo skladišti svu masnoću u posebnim ćelijama - adipocitima. Većina masnog tkiva nalazi se ispod kože. Međutim, postoji i takozvana visceralna mast. Okružuje sve unutarnje organe i štiti ih od mehaničkih oštećenja. Međutim, postoje još dva „loša“mjesta za skladištenje masti - gušterača i jetra. Takve masne naslage nazivaju se ektopične.
Sada ćemo govoriti samo o potkožnim masnim naslagama. Stvaranje zaliha masti ili njihovo korištenje ovisi o stvari kao što je ravnoteža masti. Zapravo, to vrijedi za bilo koju tvar, ne samo za masnoću. Na temelju gore navedenog može se tvrditi da je lipogeneza moguća samo u situacijama kada je količina iskorištene masti manja od uskladištene. Morate shvatiti da se iskorištavanje ili oksidacija adipocita, kao i lipogeneza, odvijaju tijekom dana pod utjecajem različitih procesa.
Dakle, vrijeme je za proučavanje osnovnih principa programa prehrane Lyle McDonald's u bodibildingu, trening ćemo razmotriti odvojeno:
- Prekomjerne količine masti u hrani dovode do povećanja zaliha masnih naslaga.
- Konzumiranjem puno ugljikohidrata i proteinskih spojeva usporavate oksidaciju masnih kiselina.
Odvojeno, valja reći da se, prema Lyleu, ugljikohidrati mogu samo pretjerano pretvoriti u masti. Na primjer, konzumirajući više od 900 grama hranjivih tvari tijekom dana, tijelo definitivno pretvara neke tvari u masti.
Program obuke Lyle McDonald
Osnovni princip treninga Lyle McDonald'sa, o prehrani smo već govorili, je progresija opterećenja. Trebali biste ga poznavati, jer je Joe Weider stalno pričao o njemu. McDonald povezuje većinu problema mršavih graditelja s nedovoljnim opterećenjem u hodniku.
Prema Lyleu, hipertrofija mišića moguća je samo ako se povećaju parametri snage, a svaka grupa mišića mora se vježbati dva puta u toku sedmice. Bilo koji drugi režimi treninga koji koriste manji volumen mogu biti učinkoviti samo za sportske kemičare. S našeg gledišta, ovaj pristup je potpuno opravdan za strejt osobe, ali preporuke McDonaldsa treba shvatiti kao jednogodišnji ciklus obuke, a ne kao poseban program.
Evo osnovnih principa organizacije treninga u bodybuildingu Lyle McDonald, o prehrani u nastavku:
- Ako trenirate prirodno, morate raditi na povećanju parametara snage. Nemoguće je napredovati bez povremenog povećanja težine utega.
- Svaku mišićnu grupu treba vježbati najmanje dva puta sedmično.
- Bodibilderi početnici koji treniraju prirodno trebali bi vježbati kružne treninge dva puta sedmično.
- Bol će biti manje izražena ako češće trenirate, ali koristite manje volumena.
- Prirodna formula uspjeha u bodibildingu kombinacija je napornog rada, vremena i pravilnosti.
Lyle ne dolazi do novih ideja što se tiče prehrane sportaša. Siguran je da ako sportaš troši dovoljnu količinu kalorija, mora samo pravilno trenirati za rast. MacDonald ne vidi mnogo smisla u sportskoj ishrani za ljubitelje fitnesa, s izuzetkom kreatina.
Ovu tvar je gotovo nemoguće dobiti iz hrane u dovoljnim količinama. MacDonald ne nudi nikakvu tajnu formulu. Da bi napredovao, sportaš mora pravilno organizirati obroke i vrijedno trenirati. Pogledajmo sada Lyleov preporučeni program obuke.
1. lekcija
- Čučnjevi - od 3 do 4 seta od 6-8 ponavljanja svaki.
- Rumunska žudnja - od 3 do 4 seta od 6-8 ponavljanja svaki.
- Nožni pritisak - 2 do 3 serije po 10-12 ponavljanja.
- Uvojci ležećih nogu - 2 do 3 serije po 10-12 ponavljanja.
- Pokret magarca - od 3 do 4 seta od 6-8 ponavljanja.
- Sjedeće tele podiže - 2 do 3 serije po 10-12 ponavljanja.
- Viseće kovrče na nogama - 2 do 3 seta sa maksimalnim brojem ponavljanja.
2. lekcija
- Bench press - od 3 do 4 seta od 6-8 ponavljanja svaki.
- Nagibne šipke - od 3 do 4 seta od 6-8 ponavljanja.
- Klupe pod uglom - 2 do 3 serije po 10-12 ponavljanja.
- Gornje blok šipke - 2 do 3 serije po 10-12 ponavljanja.
- Ispružanje ruku na bloku - od 1 do 2 seta od po 10-12 ponavljanja.
- Bicep kovrče - od 1 do 2 seta od po 10-12 ponavljanja.
Tokom sedmice morate obaviti četiri sesije. Mora se zapamtiti da sistem obuke Lyle McDonald's -a pretpostavlja tjednu periodizaciju prema sljedećoj shemi:
- 1. sedmica - rad s težinom od 85 posto radnika u slučaju kvara.
- 2. sedmica - rad s težinom od 90 posto radnika.
- 3. sedmica - rad sa školjkama čija je težina 95 posto radnika.
- 4. sedmica - težina utega se koristi jednaka 100 posto radnika.
U sljedeće dvije ili tri sedmice potrebno je povećati radnu težinu i vratiti se na početak ciklusa. Budući da McDonaldov sistem uključuje obuku za neuspjeh, ima smisla koristiti princip "piramide". Tako će vam biti mnogo lakše postići ono što želite u posljednjem setu.
Više o programu mršavljenja od Lyle MacDonald u sljedećem videu:
