Tajna tehnika razvoja velikih, vitkih kukova u bodibildingu koja će osvojiti ljude oko vas svojom veličinom. Mišiće nogu općenito, a posebno bedra, prilično je teško trenirati. Međutim, sportaš mora imati skladno razvijene mišiće i potrebno je obratiti pažnju na ovu mišićnu skupinu. Danas ćemo govoriti o pravilnom razvoju mišića natkoljenice u bodybuildingu.
Anatomija bedrenih mišića
Svi mišići u nevolji obično su podijeljeni u tri dijela:
- Prednji - uključuje fleksore kuka;
- Stražnji - ekstenzori kuka;
- Medijalni - mišići koji vode bedro.
Savijači kuka uključuju nekoliko mišića. Prvi od njih je sartorial, koji počinje u gornjoj iliak regiji i vezan je za tibiju i fasciju potkoljenice. Ovaj mišić dijagonalno prelazi prednji dio bedra od vrha do dna. Glavna svrha sartorius mišića je savijati bedro i potkoljenicu, kao i oteti i rotirati bedro prema van.
Mišić kvadricepsa natkoljenice, koji ima najveću masu među svim mišićima u ovoj skupini i sposoban je razviti najveći napor. Kako naziv ovog mišića implicira, formiraju ga četiri glave: bočna, ravna, srednja i medijalna.
Vežu se za bedrenu kosti sa gotovo svih strana, a zatim se spajaju u zajedničku tetivu, koja se spaja s tibijom i patelom. Zadatak mišića kvadricepsa je produžiti potkoljenicu u zglobu koljena.
Stražnju stranu bedra čine biceps, semitendinosus i semimembranous mišići. Počinju u ishijalnoj tuberozi, gdje ih prekrivaju mišići stražnjice. Nešto niže, semitendinosusni i poluimembranski mišići nalaze se medijalno i nalaze se u blizini velikog mišića aduktora.
Zadatak ove grupe mišića je ispružiti bedro i potkoljenicu u koljenu. Posljednji dio, medijalni, uključuje sljedeće mišiće: aduktor, tanak i češalj. Kod ljudi su ti mišići razvijeni prilično uspravno. Počinju na vanjskoj površini stidnih i ishijalnih kostiju u predjelu opturatora.
U području svog podrijetla, mišići ove grupe zauzimaju puno prostora - od stidne kosti do ishijalne tuberoznosti. Međutim, oni su još masivniji na mjestu vezivanja za manji trohanter i medijalni epikondil natkoljenice. Mišićni pramenovi idu koso od naprijed prema natrag i odozgo prema dolje prema hrapavoj liniji bedara i tu se pričvršćuju na koštanu strukturu. Njihova glavna funkcija je adukcija kuka.
Kao što možete vidjeti iz opisa mišića natkoljenice, njihovim pravilnim razvojem cijela figura sportaša dobit će savršeniji izgled. Na primjer, s najrazvijenijom medijalnom regijom, širina zdjelice je vizualno značajno smanjena. U ovom slučaju poželjno je da su prednje i stražnje bedro umjereno razvijene, što će naglasiti razvoj unutrašnjeg dijela bedara.
Značajke razvoja mišića bedara u bodybuildingu
Praksa je pokazala da kvalitativno razvijeni unutarnji mišići bedra nisu određeni razvojem medijalnog presjeka, većim dijelom stražnjom površinom bedra. Budući da se mišići stražnje-unutrašnje i antero-vanjske površine bedara međusobno natječu i najčešće ovo "suparništvo" završava ne u korist medijalnog presjeka.
U početnoj fazi razvoja mišića bedara u bodibildingu, sportaši bi se trebali usredotočiti na stražnji dio uz uključivanje unutarnjih mišića u rad. To se lako postiže klasičnim čučnjevima. Iako ova tehnika neće odmah dati značajno povećanje mase, ona je najefikasnija u smislu opterećenja mišića i razvoja mišića.
Naravno, sportaš može mnogo brže napredovati radeći na antero-vanjskom dijelu mišićne skupine. Ovaj napredak postiže se uz pomoć istih čučnjeva u režimu napajanja sa nagibom tijela prema naprijed. No, postoji jedan problem, naime - u budućnosti, s tako ranim razvojem kuka, sportaš će morati uložiti mnogo napora da ispravi situaciju. Stoga možemo sa sigurnošću reći da bi sportaši početnici trebali obratiti posebnu pažnju na treniranje stražnjeg dijela bedara, štoviše, praktički je nemoguće postići prekomjeran razvoj ove mišićne skupine.
Potkoljenica je jedan od onih mišića koji se mogu trenirati u bilo koje vrijeme i u bilo kojoj fazi razvoja. Da bi se postiglo značajno povećanje mišićne mase stražnje strane bedra, potrebno je u program treninga uvesti specijalizacije, počevši od prosječnog stupnja pripremljenosti. Važno je zapamtiti da se ovaj pristup ne smije primjenjivati na sve mišiće bedra, već samo na stražnju površinu.
Također je važno napomenuti činjenicu da je ova metoda razvoja mišića bedra najmanje traumatična. Kao što mnogi sportaši znaju, čučnjevi snage su najopasniji za zglobove koljena. Ako koristite gore opisanu metodu, tada će sportaš izvesti ovu vježbu, već ima dobro razvijene mišiće bedra. Za to vrijeme već će imati vremena dovršiti ogroman broj uvijanja nogu, pokrete povlačenja, čučnjeve škara itd. Kao rezultat toga, njegovo tijelo i mišići već će biti dobro razvijeni, što značajno smanjuje rizik od ozljeda.
Vjerojatno je netko već pretpostavio da je zbog specifičnosti gore opisanog treninga opterećenje kukova u početnoj fazi treninga znatno inferiorno od opterećenja leđa. Postepeno se ti pokazatelji uspoređuju i uskoro opterećenje nogu već premašuje opterećenje mišića leđa. Negdje na prosječnom nivou kondicijske sposobnosti sportaša, rad na mišićima natkoljenice u smislu opterećenja postaje vodeći u daljoj fazi treninga.
Tehnika treninga mišića kukova u bodybuildingu u ovom videu:
