Mišići zdjeličnog pojasa vrlo su važni za sportaše, iako se njihov razvoj često zanemaruje. U ovom ćemo članku govoriti o potrebi razvoja mišića zdjelice i o tome kako izbjeći ozljede kuka. Sadržaj članka:
- Mišići zdjeličnog pojasa
- Povreda zgloba kuka
- Kako ojačati mišiće leđa
- Vježbe za razvoj mišića nogu
Mišići zdjeličnog pojasa
Od svih mišićnih skupina, mišićima zdjeličnog pojasa najčešće se pridaje najmanje pažnje. Za njih je razvijeno nekoliko vježbi, ali uzalud. Mnogi profesionalni sportaši iz vlastitog su iskustva uvjereni u potrebu jačanja mišića zdjelice.
Snaga tijela uvelike ovisi o snazi mišića zdjelice. Iz tog razloga su puni čučnjevi uključeni u dobro osmišljen program treninga. Oni povećavaju snagu ovih ciljnih mišića, povećavaju njihovu stabilnost, kao i jačaju ligamente i tetive zglobova kuka. Zdjelični pojas ima veliku snagu, pa iz tog razloga sve vježbe namijenjene razvoju mišića ove grupe uključuju upotrebu velikih utega. Lagani trening u ovom slučaju definitivno neće donijeti rezultate.
Mladi sportaši najmanje paze na skupinu mišića karličnog pojasa. To je zbog činjenice da su manje podložni ozljedama zglobova kuka. Izuzetak čine predstavnici kontaktnih sportova, na primjer, hokeja. No, nakon što je dobio takvu ozljedu, postaje nemoguće baviti se sportom.
S godinama sportaši počinju shvaćati važnost mišića zdjelice i počinju ih aktivno razvijati. Nedavno se u jednom od američkih novina pojavio informativni članak koji sadrži statistiku o broju operacija na zglobu kuka. Samo u Baltimoru se oko 5 hiljada ljudi obrati gradskoj bolnici. Dodamo li ovoj brojci one koji pate od svih vrsta bolesti zdjeličnih zglobova, onda ovaj broj može zamagliti maštu.
Možda je najčešći uzrok problema s karličnim pojasom kod starijih sportaša nakupljanje ozljeda različite težine tijekom njihove karijere. Vrijedi priznati da će se i nakon ozdravljenja ozljede vjerojatno osjetiti za nekoliko godina.
Karlični pojas je vrlo složena skupina mišića i ligamenata koja se pokazuje vrlo snažnom. Upravo su ti mišići odgovorni za podizanje utega s donjeg čučnja, kao i za podizanje šipke s poda.
Oštećenje zgloba kuka: uzroci i posljedice
Ukupno, ova grupa mišića ima 22 mišića (to ne uzima u obzir mišiće smještene u donjem dijelu trbuha i leđa, koji imaju izravnu vezu s njima). Imaju šest savijača, četiri ekstenzora, šest rotatora, dva aduktora i četiri abduktora. Ovo je najmoćnija mišićna skupina, pod uvjetom da se dovoljno pažnje posveti njenom razvoju, ali i pored toga postoji velika vjerojatnost ozljeda zglobova zdjelice. Svako pogrešno ili prenaglo kretanje može ih oštetiti. Svi koji su ovo prošli moći će potvrditi da se radi o jednoj od najtežih ozljeda.
Postoje vježbe i vježbe rehabilitacije koje vam mogu pomoći da se nosite s posljedicama ozljede. Ako se uradi ispravno, obično traje oko dvije sedmice. Bio je slučaj jednog poznatog sportiste koji je toliko zadobio povredu da je čak i pokušaj ustajanja sa stolice nanio jake bolove. U roku od nekoliko mjeseci problem je riješen i vratio se dizanju tegova.
Ozljede zglobova kuka mogu biti uzrokovane ne samo preopterećenjem. Često bol može nastati samo zbog nedostatka vježbi za ovu grupu mišića u programu treninga. Moguće je i da opterećenja jednostavno nisu bila dovoljno učinkovita. Veliki broj sportista posebnu pažnju posvećuje gornjem dijelu tijela, zaboravljajući na noge. To je uvelike posljedica potrebe da se mišićima nogu dosta stresa. Ove vježbe su energetski intenzivne u usporedbi s, na primjer, jednostavnim bench pressom.
Prilikom zakazivanja treninga za povećanje snage mišića zdjelice ili njihovu rehabilitaciju, preporučljivo je koristiti pristup s dvije strane. Kada se poveća opterećenje zdjeličnog područja, treba se sjetiti kičme, jer su one međusobno povezane. Rastom snage mišića nogu, mišići leđa ne bi smjeli zaostajati u svom razvoju.
Kako ojačati mišiće leđa
Treba da počnete sa zadnje strane. Za zagrijavanje možete koristiti hiperekstenziju ili obrnutu hiperekstenziju. U tom slučaju se utezi ne bi trebali koristiti. Broj ponavljanja mora se povećavati, postupno povećavajući njihov broj na 50. Na ovom nivou možete usporiti dok ne dođe do pomaka u izvođenju drugih vježbi za jačanje donjeg dijela leđa. Stekavši iskustvo, možete početi koristiti utege u treningu, ali ne od prvih lekcija. Ovo je veoma važno zapamtiti.
Na početku treninga napravite niz bilo koje hiperekstenzije, a zatim, nakon nekoliko tjedana, dodajte drugu vježbu. Vrijedi napomenuti da je optimalni trening za leđne mišiće zavoji prema naprijed pomoću šipke. Na kraju, morate doći do razine od 8 do 10 ponavljanja, dok bi težina šipke trebala biti upola manja od one koju koristite pri čučnju.
Ne forsirajte stvari i postupno povećavajte težinu. Možete dodati nekoliko kilograma svake sedmice. Postoji i gornja granica naginjanja, koja iznosi oko 102,5 kilograma za 8 ili 10 ponavljanja. Ovi brojevi nisu izmišljeni, već su preuzeti iz prakse dizača tegova 60 -ih. Ova je izjava točna iz razloga što ako stalno povećavate opterećenje, zdjelični će pojas zauzeti malo drugačiji položaj.
Bilo bi dobro ako počnete mijenjati ovu vježbu promjenom kuta nagiba. Ovo će angažirati druge mišiće. Padine se mogu izvesti i s ravnim leđima i sa blago zaobljenim leđima. Dozvoljeno je izvođenje nagiba sjedeći. Posljednja opcija je pogodna za sportaše koji su pretrpjeli ozljedu koljena ili skočnog zgloba. Vežbu je dovoljno izvoditi jednom nedeljno. Mrtvo dizanje s ravnim nogama jednako je učinkovita vježba za leđnu mišićnu skupinu. Težina utega u ovom slučaju ne smije biti veća od 75% težine s kojom čučite. Na primjer, ako se za čučanj koristi šipka teška 180 kilograma, mrtvo dizanje treba izvesti s težinom od 130 kilograma, radeći 8 ili 10 ponavljanja. Ovaj omjer treba stalno održavati.
Poželjno je ovu vježbu izvoditi s poda, a ne s blokova. U tom slučaju treba obratiti pažnju da su koljena uvijek blago savijena, a šipka šipke smještena što je moguće bliže nogama tijekom cijelog pokreta. Vrlo je dobro izmjenjivati mrtvo dizanje i zavoje. Prvu vježbu radite jednu sedmicu, a drugu drugu. Ovo diverzificira proces, uklanjajući ovisnost iz obuke.
Vježbe za razvoj mišića nogu
Nakon opterećenja mišića kralježnice pomoću gore opisanih vježbi, možete prijeći na noge. Glavna vježba su, naravno, puni čučnjevi. Sportaši tijekom ove vježbe često osjećaju bol u nogama. To je uglavnom zbog pogrešnog izvođenja. Kada radite s velikom težinom, trebali biste ići ispod linije kukova, još bolje - do krajnjih granica. Da biste to učinili, položaj nogu mora se proširiti. Odmah treba reći da ćete najvjerojatnije morati smanjiti težinu utega.
Prednji čučanj neće biti ništa manje efikasan. U ovom slučaju morate se spustiti što je moguće niže. Također, ove vježbe savršeno se uklapaju u bilo koji program vježbanja za lagan dan. Za zagrijavanje je dovoljno napraviti dva ili tri seta od pet ponavljanja. Nakon toga, još tri seta, možda malo više, po tri ponavljanja. Vježba završava jednim nizom jednostavnih čučnjeva u širokom stavu s velikim brojem ponavljanja.
Mrtvo dizanje možete koristiti za razvoj mišića nogu. To je takođe veoma efikasna vežba. Međutim, to treba učiniti na specifičan način. Ovdje glavna stvar nije podizanje maksimalne moguće težine, mnogo je važnije koristiti što više mišića. Da biste to učinili, na samom početku držite zdjelicu nisko i ne žurite ustati. Kad brzo ustanete, zapošljavaju se druge grupe mišića.
Za savladavanje tehnike vježbanja možete koristiti malu težinu, oko 30 kilograma, ali istovremeno držati zdjelicu spuštenom. Za prvu fazu podizanja odgovorni su mišići zdjeličnog pojasa. Vježba se može raditi jednom sedmično, radeći 5 serija sa 5 ponavljanja.
Druga varijacija ove vježbe je mrtvo dizanje u sumo stilu, sa šipkom koja se hvata između vaših nogu. U tom slučaju morate široko raširiti stopala. Ovo ima vrlo dobar učinak i uključuje nekoliko mišića zdjelice odjednom. Najteža vježba je držati zdjelicu nisko. Ako se podigne, vježba će izgubiti učinkovitost. Može biti korisno izmjenjivati jednostavno mrtvo dizanje i mrtvo dizanje u stilu sumo svake sedmice ili nekoliko. Formula 5x5 bit će efikasna i ovdje.
Kao vježbu rehabilitacije možete preporučiti hack čučanj, ali trebali biste pasti vrlo nisko. U suprotnom, efekta praktički neće biti. Broj ponavljanja može biti od 15 do 20. Dobro je koristiti hack čučanj nakon jednostavnih. Ako vaš program vježbanja još nema nijednu od gore opisanih vježbi, one se moraju brzo uključiti u njegov sastav. Mišići zdjelice mogu puno raditi, ali ih je potrebno vježbati. Starenjem ćete shvatiti da to niste učinili uzalud.
Video o tome kako ojačati mišiće zdjelice:
