Razvoj mišića nije lak. Vrlo je teško sastaviti pravi program obuke. Saznajte kakav bi trebao biti trening snage za jačanje mišića. Sljedeći skup vježbi snage za jačanje mišića prvenstveno je namijenjen iskusnijim sportašima koji su već postigli određene rezultate u treningu.
Treba napomenuti da radne težine za svaku vježbu izravno ovise o broju ponavljanja u pristupu koji se preporučuje za izvođenje. Preporučljivo je koristiti najveću težinu s kojom možete izvesti sva ponavljanja u potpunosti u skladu s tehnikom vježbanja. Pređimo sada direktno na same vježbe.
Korak s bučicama za jačanje mišića
Proizvedeni efekat
Ova vježba ima za cilj razvijanje mišića stražnjice, zadnjice, kvadricepsa, hvata i erektora kičme.
Započnite vježbu
Stanite ispred ivičnjaka i postavite jednu nogu na njegovu površinu. Visinu postolja treba odabrati tako da se točka savijanja između noge i bedra nalazi malo ispod zgloba koljena. Uzmite u ruke sportsku opremu (bučice) i istegnite je uz torzo.
Vježbe
Odgurnite se petom stopala koja se nalazi na postolju. U tom slučaju morate naprezati mišiće stražnjice i tetive mišića. Ispravite nogu, povucite tijelo prema gore. Stavite stopalo druge noge na postolje na kratak vremenski period. Nakon toga, učinite korak drugom nogom (koja ne radi) unatrag. U tom slučaju proces spuštanja treba držati pod kontrolom, naprežući mišiće radne noge. Stopalo radne noge mora biti na postolju za sva potrebna ponavljanja. Nakon što ih dovršite, odmorite tijelo, napravite kratku pauzu, a zatim ponovite vježbu za drugu nogu.
Razvlačenje sa šipkom jača mišiće
Proizvedeni efekat
Opisana vježba ima za cilj razvoj mišića rectus abdominis i najširih mišića.
Započnite vježbu
Postavite sportsku opremu (šipku) na tlo. Kleknite ispred njega, s rukama malo širim od ramena. Šipku treba uhvatiti odozgo.
Vježbe
Naprežući trbušne mišiće, počnite kotrljati sportsku opremu od sebe. Nastavite to raditi sve dok donji dio leđa ne počne popuštati. Ne dopuštajući ovo opuštanje, potrebno je vratiti se u početni položaj, koristeći mišiće trbušne šupljine.
Liftovi za jačanje gluteusa i mišića stražnjih nogu
Proizvedeni efekat
Ova vježba može učinkovito ojačati mišiće stražnjih nogu, listova i stražnjice.
Započnite vježbu
Postoje dva načina za izvođenje ovog pokreta:
- Lezite licem prema dolje, a partner vam pritiska noge na takav način da je moguće podići tijelo samo iznad zglobova koljena.
- Kleknite na mašinu za mrtvo dizanje iznad glave. Lice bi trebalo gledati u suprotnom smjeru od onog kada se izvode vježbe uobičajene za ove simulatore. Noge treba pričvrstiti za valjak za valjke.
Vježbe
Implementacija ove vježbe ovisi o odabranoj metodi:
- Zategnite mišiće na stražnjoj strani nogu i počnite dizati tijelo gore sve dok ne budete u uspravnom položaju na koljenima. Vratite se u početni položaj.
- Nagnite tijelo prema naprijed tako da su vam noge ispravljene. Koristite mišiće na stražnjoj strani nogu i vratite se u početni položaj. U većini slučajeva potrebno je odgurnuti tlo prije izvođenja obrnutog kretanja.
Prilikom izvođenja vježbe potrebno je paziti da se tijelo ne savija tokom kretanja. Nakon toga trebate koristiti mišiće stražnjih nogu i podići tijelo prema gore.
Čučnjevi na jednoj nozi na postolju za jačanje mišića
Proizvedeni efekat
Zahvaljujući ovom pokretu, možete savršeno razraditi stabilnost prednje ravnine trupa i razviti osjećaj ravnoteže. Također, kada se izvodi, jačaju se mišići stražnjih nogu i dio glavnih mišića trupa.
Započnite vježbu
Stanite na jednu nogu na udaljenosti od 15 centimetara od ivičnjaka ili klupe. Ruke moraju biti ispružene prema naprijed.
Vježbe
Ispružite slobodnu nogu prema naprijed. Druga noga bi trebala biti na tlu i smještena kao da ćete zakačiti tlo tako što ćete uviti prste. Spustite se i pazite da se zglob koljena ne savije. Leđa trebaju biti ravna, grudi prema naprijed, ruke ispružene ispred vas. Dotaknuvši stražnjicu klupu ili postolje, brzo se vratite u početni položaj. Zapamtite da bi dodir trebao izgledati kao lagani dodir.
Potegnuti potezi ojačat će mišiće
Proizvedeni efekat
Zahvaljujući ovom pokretu možete značajno ojačati latove, ekstenzore lakatnog zgloba, uključujući bicepse, kao i stisak i nekoliko velikih mišića trupa.
Započnite vježbu
Zauzmite isti početni položaj kao i za zgibove sa zatvorenim rukama. Jedina razlika je povećanje širine ruku, koje bi trebalo biti u razini ramena. Prilikom izvođenja pokreta koristi se gornji hvat. Koristite bilo koju vrstu utega, poput utega.
Vježbe
Pokret se izvodi slično klasičnim zgibovima.
Nagib za klupu i jačanje mišića
Proizvedeni efekat
Ova vježba osmišljena je za jačanje mišića u grudima, ramenima i tricepsima.
Započnite vježbu
Prije početka vježbe zauzmite isti položaj kao pri podizanju šipke s klupe. Razlika je u nagibu opreme (klupe), čineći kut od 30-45 stupnjeva.
Vježbe
Vježbu treba izvesti na isti način kao i klasični bench press. Jedina razlika je u tome što bi sportska oprema trebala dodirnuti grudi malo više. Ne zaboravite zatražiti pomoć od pratioca tijekom izvođenja pokreta kako biste osigurali zaštitnu mrežu.
Gore opisani trening snage za jačanje mišića pomoći će vam da postignete značajan napredak u treningu tijela.
Program treninga snage za jačanje mišića pogledajte u ovom videu:
