Nekoliko metoda obuke može pružiti učinkovitiju obuku, ali možete pronaći vrlo učinkovite. Naučite o treningu snage za rast mišića. Ako koristite sistem treninga snage za rast mišića, o čemu ćemo danas govoriti, tada ćete za dva mjeseca moći vidjeti rezultate. Ako ste već dostigli određeni nivo razvoja mišića, tada će vam ova tehnika omogućiti da odete još dalje i dođete na kvalitativno novu razinu. Idemo odmah na vježbu.
Hvatanje mrtvog dizanja za rast mišića
Zadatak za vežbu
Ova vježba učinkovito razvija mišiće gluteusa, tetiva tetive, gornjeg dijela leđa i hvata.
Početni položaj
Prilikom izvođenja ove vježbe posebnu pažnju treba obratiti ne na radnu težinu, već na tehniku. Noge trebaju biti razmaknute u širini ramena, a oprema treba biti na tlu blizu potkoljenica. Držite šipku tako da vam palci budu u području prstenova na šipci, što je znatno šire od širine ramena. Prsa trebaju biti podignuta, a lopatice spuštene i spuštene.
Vježbe
Prebacite svoje utege na pete i zamislite da ih morate gurnuti kroz tlo. Podignite ramena i kukove istovremeno. Nakon potpunog uspravljanja, zastanite i vratite se u početni položaj.
Sjedeći rastegljivi 90/90 za rast mišića
Zadatak za vežbu
Ova vježba je osmišljena za vježbanje glutealnih mišića, mišića stražnjeg dijela noge, mišića kvadricepsa i erektora kičme.
Početni položaj
Ivičnjak bi trebao biti smješten u okviru za napajanje i iza vas. Njegova visina treba biti takva da se prilikom sjedenja nabor kuka nalazi ispod zgloba koljena.
Vježbe
Zategnite mišiće jezgre i duboko udahnite. Sjednite na postolje s težinom na petama. Ne odbijajte se od površine ormara, samo ga dodirnite. Zatim krenite u suprotnom smjeru.
Zmajeva zastava i rast mišića
Zadatak za vežbu
Ovaj pokret je derivat obrnutih trbušnjaka i djelotvorniji je za vanjske koso mišiće tiska.
Početni položaj
Lezite licem prema dolje na klupu. Rečeno je da bi klupa trebala podržavati samo vaše gluteuse i gornji dio tijela. Noge treba ispružiti u ravnoj liniji i trupu.
Vježbe
Zategnite trbušne mišiće i podignite noge. Na krajnjoj točki putanje, trebao bi postojati kut od 90 stupnjeva između nogu i trupa. Nakon toga lagano podignite stražnjicu i povucite pete prema stropu.
Red kockica s bučicama "Kofer" za rast mišića
Zadatak za vežbu
Ovim pokretom možete poboljšati stabilizaciju tijela.
Početni položaj
Stanite uspravno i uzmite bučicu u jednu ruku.
Vježbe
Počnite pomicati kukove unatrag i istovremeno savijati koljena, baš kao što biste to učinili za uobičajeno povlačenje. Pokušajte s bučicom posegnuti što bliže tlu i pazite da vam leđa nisu zaobljena. Nakon toga vratite se u početni položaj. Pazite da se trup ne savija u stranu tokom kretanja.
Pritisak bućica dlanovima prema gore pomoći će rastu mišića
Zadatak za vežbu
Vježba je usmjerena na razvoj mišića prsa, ramenog pojasa i tricepsa.
Početni položaj
Početni položaj odgovara pritisku šipke na nagnutoj klupi, ali umjesto neutralnog hvata, trebali biste koristiti gornji hvat.
Vježbe
Pokret se izvodi na isti način kao i pritisak štanglom.
Rast mišića u sjedećem položaju i mrtvo dizanje, niži hvat
Zadatak za vežbu
Vježbom se razvijaju mišići gornjih leđa i savijača lakta.
Početni položaj
Sjednite na sjedište stupa s težinom i lagano savijte koljena. Uzmite ručku s obje ruke, s dlanovima prema gore. Uhvatite širinu ramena.
Vježbe
Povucite lopatice natrag i dolje. Savijajući laktove, povucite ručku prema trbuhu. Vratite se u početni položaj.
Veslajte prema licu s vanjskom rotacijom za rast mišića
Zadatak za vežbu
Vježba razvija mišiće ekstenzora gornjeg dijela leđa i lakta. Rotacijsko kretanje smanjuje rizik od ozljeda ramenog pojasa.
Početni položaj
Istezanje užeta treba biti malo iznad čela s jednom nogom unatrag. Držite uže neutralnim zahvatom s rukama ispruženim prema naprijed.
Vježbe
Povucite konopac prema licu dok razvodite lopatice i laktove, ali ne prema dolje. Prilikom izvođenja vježbe trebali biste osjetiti napetost u srednjem dijelu leđa i stražnjem dijelu ramenog pojasa.
Besplatni čučnjevi za rast mišića
Zadatak za vežbu
Vježba dobro djeluje na gluteusne mišiće, mišiće stražnjeg dijela noge, mišiće kvadricepsa, kao i dio ispravljača leđa.
Početni položaj
Šipka se nalazi na gornjem dijelu leđa, dok su noge razmaknute u širini ramena.
Vježbe
Duboko udahnite, upotrijebite trbuh i počnite se polako spuštati. Na kraju putanje, bedra bi trebala biti paralelna s tlom. Snažnim trzajem vratite se u početni položaj. Vrlo je važno brzo izvršiti završnu fazu pokreta.
Pokret drvosječe, opruga u nivou grudi
Zadatak za vežbu
Odlična vježba za trening rotacije, koja će vam dobro doći u svakodnevnom životu. Djeluje vrlo efikasno na mišiće erektora leđa.
Početni položaj
Postavite se blizu stupca težine. Držite D-ručicu objema rukama. Trup bi trebao biti okrenut malo udesno s ispruženim rukama i usmjerenim prema koloni. Lagano savijena koljena i kukovi, stopala u širini ramena.
Vježbe
Dok stežete trbušne mišiće, uvijte se kao da zamahujete bejzbol palicom u razini grudi. Vrlo je važno da se lumbalna kralježnica ne okreće pri izvođenju pokreta. Vježbu radite u oba smjera.
Saznajte više o ulozi treninga snage u rastu mišića:
