Više setova kratkih odmora pomaže bodibilderima u postizanju neviđenih rezultata. Koji su to setovi i kakvu ulogu imaju u bodibildingu. Za postizanje napretka tijekom treninga potrebno je sastaviti optimalnu shemu treninga s određenim brojem pristupa i odmora između njih. Možda od jednog ili dva radna pristupa po mišiću do trideset ili više. Odmor može trajati od petnaest do trideset sekundi do tri do pet minuta. Sportaši su uspješno koristili bodybuilding setove za izgradnju mišića.
Šta su kompleti?
Ako sportaš radi nekoliko ponavljanja u jednoj vježbi, izvodeći ih jedno za drugim bez prekida, onda je to skup ili pristup. Uz pomoć takvih vježbi možete postići izvrsne rezultate - postati izdržljivi i energični, povećati mišiće, pokazatelje snage, riješiti se viška tjelesne masti. Većina bodibildera provodi mnogo vremena u teretani kako bi izgradili hipertrofiju mišića. Da biste povećali muskulaturu, dovoljno je osam do dvanaest ponavljanja.
Energija je ovdje vrlo važna - postupno se troši tijekom izvođenja radnog pristupa. Zatim se, tokom odmora između setova, njegov nivo ponovo vraća na prethodni indikator. Štoviše, takav oporavak događa se vrlo brzo - doslovno za pola minute, polovica otpada se vrati, a nakon minute praktički dođe na prvobitnu razinu.
Potrošnja energije ovisi o vježbanju. Što su složeniji, to se više energije troši. Stoga se nakon završetka prve vježbe performanse smanjuju mnogo manje nego nakon druge.
Vrste setova za bodybuilding za povećanje mišićne mase
- Superset. U tom slučaju sportaš odabire par vježbi koje rade na suprotnim mišićnim skupinama. To mogu biti, na primjer, biceps i triceps. Vježbe bez odmora između serija.
- Dvuset. Ova vrsta uključuje korištenje dvije vježbe istog tipa. Treba ih izvoditi bez pauze između serija.
- Djelomične reprize. Kada sportašu ponestane snage, više nije u mogućnosti izvesti ponavljanje na maksimalnoj amplitudi, tada bi šipku trebalo pritisnuti za trećinu amplitude.
- Drop set. Ovdje bodybuilder smanjuje težinu tokom setova. Najčešće se rade najviše 3 koraka mršavljenja. Ovi su setovi odlično sredstvo za poticanje rasta mišića. To će šokirati vaše mišiće i uzrokovati njihov brzi rast. Na ovu intenzivnu metodu treninga trebali biste se prebaciti samo ako osjetite da ste dovoljno energični. Zapamtite da takva tehnika radi na granici mogućnosti, što znači da se takva obuka ne bi trebala provoditi na svakom treningu.
- Odmor-pauza. Najbolji način da shvatite ovu vrstu seta je korištenje čučnja kao primjer. Ako je vaša norma sto kilograma za dvanaest ponavljanja, nakon što ih dovršite, objesite šipku, ali ne napuštajte stalak. Nakon što ste udahnuli osam do deset puta, ponovo pokupite težinu i napravite što je moguće više ponavljanja. Onda sve ponavljaš ponovo. Takav stres dovodi do činjenice da mišići reagiraju vlastitom hipertrofijom, što znači da se mišići povećavaju.
- Seth je grabežljivac. Tokom uvijanja bicepsa, možete koristiti uobičajeni i obrnuti hvat. Sva ponavljanja treba izvoditi bez pauze između različitih zahvata - kao u jednom setu. Isto dizanje može se izvesti s bučicama u tri zahvata - dlanovima prema gore, prema dolje i usmjerenim prema tijelu. Izvođenje sva 3 pokreta pri maksimalnom broju ponavljanja dat će vam skup brijača. Jedan takav set je dovoljan - najčešće to više ne rade.
- Prisilni pristup. Ova vrsta je također uključena u grupu bodybuilding setova za povećanje mišića. Kad završite potrebna ponavljanja i više ne možete nastaviti, partner ili trener pomoći će vam da napravite još nekoliko ponavljanja.
- Pristup neuspjeha. Ovo je kompleks koji uključuje nekoliko vrsta skupova pod zastavom pristupa neuspjeha.
- Klaster skupovi. Ova opcija savršeno funkcionira za hipertrofiju. Uključene su dvije vježbe, usmjerene na jednu mišićnu grupu, izmjenjuju se s pauzom između serija. Ukupno, radeći šest serija od nekoliko vježbi, moguće je postići impresivne rezultate u rastu mišićne mase.
- Pristupi promjenjivog opterećenja. Idealna tehnika izvođenja vježbe važna je ovdje, a zdravlje sportaša mora biti odlično. Ovdje se radi o tome da za sedam do osam ponavljanja, bez spuštanja šipke, objesite dodatnu težinu na šipku.
Partner pomaže, unosi dodatnu težinu, nakon čega napravite još jedno ili tri ponavljanja. Nakon toga se sve ponavlja obrnuto - partneri postupno uklanjaju utege sa šipke, također u nekoliko faza, a u isto vrijeme sportaš drži uteg i pritišće cijeli pristup.
Bodybuilding setovi za povećanje mišića - Izdvajamo
- Veličina mišića ovisi o energiji i mišićnim vlaknima.
- Što je više kompleta, to je energija impresivnija.
- Minimalni odmor između serija garancija je povećane energije.
- Kratak odmor dovodi do smanjenja pokazatelja snage.
Pauzama između pola minute do četrdeset pet sekundi između serija sportaš postiže maksimalno lučenje hormona rasta. Stoga tijekom sušenja bodibilderi vrlo često skraćuju vrijeme odmora između serija i rade u režimu pumpanja.
Ako govorimo o broju serija po treningu, onda sve ovisi o ciljevima sportaša i njegovom iskustvu u bodybuildingu. Što je vrijeme i veličina mišića impresivnija, više setova možete izvesti. Tijekom naprednih faza, sportaši obavljaju više radnih skupova, zbog čega se povećava opseg rada i primjećuje se impresivnije oštećenje mišića. Stoga ćete morati smanjiti vrijeme odmora između serija - to će dovesti do boljeg hormonskog odgovora. Takav trening s velikim obujmom rezultira maksimalnom hipertrofijom mišića s povećanjem mišićnih vlakana i energije.
Najvažniji stimulans treninga koji usmjerava djelovanje utega prema masi ili snazi je odmor između setova. Da biste povećali volumen mišića, morate se odmoriti između serija ne više od nekoliko minuta, a za rast snage - najmanje 120 sekundi.
Saznajte više o kapljicama za povećanje mišićne mase u ovom videu:
[media =
