Naučite kako izvesti osnovni pokret sa šipkom za razvoj moćnih deltoida. Mišići ramenog pojasa uključeni su u mnoge pokrete snage. Na primjer, prilikom izvođenja bench pressa u ležećem položaju sa širokim hvatom, rameni pojas je aktivno uključen. Štoviše, često nedostatak razvoja ovih mišića ometa poboljšanje rezultata u bench pressu. Postoji mnogo vježbi za pumpanje ramenog pojasa, a mnoge od njih su osnovne. Međutim, najbolji od njih je nesumnjivo stajaća presa za šipku ili vojna presa. Uz njegovu pomoć, ne samo da ćete dobiti na težini, već ćete i značajno povećati parametre snage.
Delta struktura
Ljudsko tijelo ima veliki broj mišića, a delte su neke od najvažnijih. Koriste se za izvođenje različitih pokreta, poput podizanja ruku prema gore, otmice u stranu, rotiranja prema unutra i prema van, otmice ramenog zgloba te rotacije vodoravno i okomito.
Kao što smo već rekli, pri izvođenju mnogih vježbi delte djeluju prilično aktivno. Uglavnom, svi pokreti ruku uključuju delte u jednom ili drugom stepenu. Ta je činjenica odlučujuća u značenju ramenog pojasa, a posebno u sportu.
Siloviki, zahvaljujući svojim moćnim deltama, mogu izgurati veliku težinu. U hokeju snaga bacanja uvelike ovisi o tim mišićima, a u boksu - udarcu. Postoji mnogo sličnih primjera, ali već ste shvatili samu bit. Delte se nalaze oko ramenog zgloba i podijeljene su u tri dijela. Njihovo prisustvo i odsustvo dovoljno je lako uočiti golim okom. Ako djevojkama uopće ne trebaju velika ramena, onda su za muškarce delte od temeljne važnosti. Čak i ako po prirodi imate pristojna ramena, potrebno ih je razviti.
Naravno, možete obući jaknu ili jaknu i sakriti nerazvijene mišiće, ali prije ili kasnije ovaj nedostatak figure će izaći na vidjelo. Slažem se, mnogo je ugodnije na plaži ispraviti moćna ramena i uhvatiti entuzijastične poglede drugih nego pokušati sakriti nedostatak tjelesne građe. Željeni rezultat može se postići samo napornim radom u teretani, koji će se dovoljno brzo isplatiti.
Kad imate dobro razvijene delte, figura poprima klasičan oblik, naime oblik trokuta. Snažna ramena vašoj će figuri dati brutalan izgled, a definitivno će privući nježniji spol. Obratite pažnju na mlade graditelje koji se vole ljeti razmetati u majicama bez rukava. Tako. Da biste stvorili lijepa ramena, trebali biste obratiti dovoljnu pažnju na stojeći štang sa štanglom.
Tehnika izvođenja pritiska sa šipkom stojeći
Benč presa se koristi u mnogim sportovima van sezone. Sa pouzdanjem možemo reći da je ovo jedan od najtraženijih pokreta. Bavimo se tehnikom vježbe, jer učinkovitost vaše lekcije izravno ovisi o poštivanju svih nijansi. Sportska oprema mora se uzeti sa hvatom nešto širim od nivoa ramenih zglobova i držati ga u spuštenim rukama u visini bedra.
Postavite stopala otprilike u širinu ramenih zglobova i lagano ih savijte u koljenima. Podignite školjku na grudi tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Ramena moraju biti ispravljena, a leđa blago savijena u lumbalnoj regiji. Ovo će biti vaša početna pozicija.
Udahnite i počnite glatko gurati projektil u okomitu ravninu. Kako bi mišićni korzet djelovao što aktivnije u radu, vrijedno je zadržati dah u vrijeme bench pressa. Takođe pripazite. Tako da se projektil kreće što je moguće glatko i da nema trzanja.
Kada projektil prođe za vas najtežu tačku putanje, trebali biste izdahnuti. Kad dosegnete najviši položaj putanje, nemojte potpuno ispraviti ruke. To će smanjiti stres na zglobove lakta. Također u ovom trenutku potrebno je zastati za dva broja i osjetiti napetost delta. Ponovo udahnite i spustite projektil na prsa.
Kada radite stojeći pritisak sa šipkom, morate zategnuti trbušne i leđne mišiće. Ako to ne učinite, može doći do neugodnih ozljeda. Tijekom cijelog seta pogled bi trebao biti usmjeren prema naprijed, ali ne možete okrenuti glavu, čak i ako pored vas prođe simpatična djevojka. Ovo ponašanje može na kraju izgubiti ravnotežu i pasti. Budući da je bench press osnovni pokret, treba ga izvesti na početku sesije. Imajte na umu da se pokret može izvesti i bučicama. U ovoj situaciji vrijedi povećati raspon pokreta približavanjem sportske opreme što je moguće bliže gornjem položaju.
Broj setova i ponavljanja u njima ovisi o zadacima koje ste postavili. Ako želite povećati masu, učinite pet do osam ponavljanja po setu. Ako smanjite njihov broj, tada će se naglasak premjestiti na povećanje parametara snage. Također treba imati na umu da upotreba prekomjernih utega ne samo da dovodi do kršenja tehnike, već i povećava rizik od ozljeda. Broj pristupa najčešće se kreće od tri do pet. Ne zaboravite izvesti barem jedan, a najbolje dva zagrijavanja prije glavnog dijela treninga.
Bench press stoji iza glave
Ako pri izvođenju klasičnog bench pressa sa šipkom gotovo sav teret padne na delte, tada su u ovoj verziji pokreta uključeni i tricepsi. U pogledu stepena težine, ova vježba se smatra prosječnom. Pogledajmo karakteristike ovog pokreta.
Kad uzmete školjku u ruke, pokušajte držati leđa što je moguće ravnijim. Podignite projektil iznad glave i spustite ga iza glave. U tom slučaju lakatne zglobove treba saviti pod uglom od 90 stepeni. Prilikom izvođenja pokreta trup mora ostati nepomičan.
U ovom pokretu odabir prave težine još je važniji u usporedbi s klasičnom verzijom. Vraćajući se u početni položaj, zglobovi laktova ne bi se trebali nekontrolirano širiti u stranu, a pri uporabi prekomjerne radne težine upravo će se to dogoditi.
Ne zaboravite zastati na vrhu putanje. S ispravnom radnom težinom, ne samo da ćete postići maksimalni učinak od ovog pokreta, već ćete također moći izbjeći oštećenja. Mnogi profesionalci izvode ovaj pokret u namjenskim stalcima za šipke. Ovo će vam omogućiti da podesite potrebnu visinu projektila za svoju visinu. Nakon toga, bench press će biti lakši i sigurniji. Za dodatnu stabilnost, raširite nožne prste.
Bench press stoji od prsa
Ova vježba je neophodna ako želite imati moćna ramena. Imajte na umu da je ova vježba jedna od glavnih tokom obuke američkog vojnog osoblja. Koristite radnu težinu koja može izvesti osam do dvanaest ponavljanja u jednom setu.
Kad se projektil pomakne prema gore, ramene zglobove treba malo povući unatrag, a prsa pomaknuti prema naprijed. To će kralježnici dati prirodnu krivinu. Nemojte spuštati sportsku opremu ispod ključne kosti kako biste smanjili rizik od ozljeda. Ako su vam leđa zaobljena, bit će vam teško održati ravnotežu.
Ako se koristi velika radna težina, velika je vjerojatnost da će se šipka povući i da ćete pasti. Važan je i hvat, naime položaj palca koji treba pouzdano pokriti šipku. Također pazite da se projektil kreće u okomitoj ravnini i da ne možete pomaknuti šipku prema naprijed. Ne zaboravite pravilno rastegnuti ramene zglobove. Ako imate ozbiljnih problema s kičmenim stubom, tada vam je presa za utege kontraindicirana.
Bench press stojeći ili sjedeći: što je bolje?
Budući da se ovaj pokret može izvoditi stojeći i sjedeći, među sportašima je odavno relevantno pitanje - što preferirati. Neko pokret izvodi u stojećem položaju, dok drugi preferiraju sjedeći položaj. Možda znate ime dr. Ken, koji je godinama proučavao rast mišića. Ova osoba je sigurna da je najefikasnija štampa u stojećem položaju.
To je zbog činjenice da je mnogo teže izvesti ovaj način i veliki broj malih mišića je povezan s radom, koji igraju ulogu stabilizatora. Ako imate zdravstvenih problema, posebno s kičmenim stubom, svakako biste trebali preferirati vojnu štampu u sjedećem položaju. Mi sami preporučujemo da učinite sljedeće: ako ste sigurni u svoje sposobnosti, tada izvedite pokret stojeći. U suprotnom, bolje je raditi sjedeći.
Kad ustanete i pritisnete šipku prema gore, trebali biste se osjećati dobro sa svojim tijelom i kontrolirati sportsku opremu. Da bi se održala ravnoteža, počinju raditi mišići donjeg dijela leđa, kao i bokovi. Negativan stres na kičmeni stub rasipa se kroz noge, čime se smanjuje rizik od ozljeda. Ako vam je koordinacija pokreta loša, budite oprezni pri odabiru radne težine.
Vojna presa u sjedećem položaju može se nazvati još osnovnijom, ali ova mogućnost kretanja ima i ozbiljan nedostatak - kompresija kičmenog stuba je mnogo veća. Koju god vrstu vojne preše odabrali, s pravim pokretom ramena će vam brzo rasti. Također, delte se mogu trenirati koristeći različite rasporede i podizanje utega ispred vas. Međutim, samo je bench press osnovni i omogućuje vam postizanje maksimalnog napretka.
A u sljedećem videu provjerite tehniku stojećeg bench pressa:
