Saznajte koliko često trebate vježbati da biste aktivno napredovali u povećanju mišića i snage. Vrlo često graditelji početnici čine istu grešku - biraju pogrešnu učestalost treninga. Kao rezultat toga, marljivo rade u teretani, ali ne vide željeni napredak, što dovodi do razočaranja. Mnogi čak i nakon toga prestanu trenirati. Da biste spriječili da vam se to dogodi, morate razumjeti koliko često trenirati za rast mišića.
Najčešće sportaši treniraju tri puta sedmično, jer se upravo ta preporuka uglavnom nalazi na mreži. Ali čak i ako imate pravi program obuke i koristite potrebna opterećenja, trening može biti učinkovitiji ako se nastava izvodi na odgovarajućoj učestalosti.
Koliko često treba trenirati?
Držanje istog rasporeda treninga cijelo vrijeme može biti greška. Kako napredujete, vaše aktivnosti će postajati sve intenzivnije i tijelu će trebati više vremena za oporavak. Istraživanja su pokazala da prosječan momak koji nikada prije nije vježbao može utrostručiti ili učetvorostručiti svoju snagu kroz trening.
Ali morate shvatiti da oporavak tijela nakon fizičkog napora ovisi o različitim faktorima. Ljudsko tijelo je jedan mehanizam i vaše zdravlje ovisi o dobro koordiniranom radu svih sistema i organa. Ako mišići mogu značajno povećati svoju funkcionalnost, onda, recimo, jetra nema tu sposobnost. Čak se ni zglobno-ligamentni aparat ne može prilagoditi opterećenju istom brzinom kao mišići.
Nakon laganog vježbanja, najvjerojatnije nećete osjetiti veće promjene, a tijelo će se oporaviti za kratko vrijeme. Potpuno druga situacija nastaje nakon intenzivnog sata, tijekom kojeg su korišteni ozbiljni radni utezi. U tom slučaju tijelu će trebati nekoliko dana da se potpuno oporavi.
Morate zapamtiti da različiti sistemi u tijelu imaju individualne sposobnosti oporavka. Na primjer, mišićno tkivo i depo glikogena mogu se obnoviti u roku od nekoliko dana. Ali nervni sistem tako brzo nije u stanju da povrati svoje normalne performanse. Da bi svi časovi bili učinkoviti, potrebno je pronaći optimalnu metodu treninga.
Podijeljeni treninzi za rast mišića
Svaki sportaš početnik danas zna za split. Međutim, ako ne znate koliko često raditi treninge, podijeljeni trening neće vam omogućiti da izbjegnete pretreniranost. Pogledajmo s čime je to povezano. Postoji mnogo mogućnosti za podjelu tijela na mišićne grupe i sada nećemo o njima.
Split je prilično učinkovita shema izvođenja nastave, ali samo uz njegovu pomoć nećete moći riješiti problem stalnog fiksnog rasporeda treninga. Sve se odnosi na organ poput bubrega. Nije im važno koju ste mišićnu grupu trenirali na prošloj lekciji, a na kojoj ćete sada raditi. Bubrezi moraju raditi svoj posao svaki dan - iskoristiti metabolite metaboličkih procesa. Tijelo će se oporaviti samo ako određeni organ dobro funkcionira. Imajte na umu da se za rast mišića svi sustavi našeg tijela moraju potpuno obnoviti. Korištenjem split -a olakšavate rad bubrezima jer moraju obaviti manje posla. No kako napredujete, koristite sve velike radne utege i ponovno se postavlja pitanje - koliko često vježbati?
Kako odrediti pravu učestalost vježbanja za rast mišića?
Mnogi nadobudni graditelji danas uče mnogo informacija koje se lako mogu pronaći na Internetu. Nakon toga su sigurni da već znaju sve tajne bodibildinga. Međutim, brzo shvaćaju da su pogriješili jer napredak nije vidljiv.
Da vam sve bude jasnije, ispričaćemo vam jedan slučaj koji se dogodio u stvarnom životu. Jedan graditelj je prestao napredovati i razgovarao o svom problemu s trenerom. Kao rezultat toga, odlučili su pauzirati tri sedmice.
Momak se ozbiljno bavio bodibildingom i nije mogao prestati trenirati tako dugo. Prije svega, to je prilično teško s psihološkog gledišta. Kad vidite svoj napredak, teško je prisiliti se da ne radite ništa tri sedmice. Ponekad osoba može poslušati savjet da prestane vježbati kao poraz.
Međutim, tijelu je ponekad potrebno više vremena za oporavak i to morate imati na umu. Tokom duge pauze, možete ponovo razmisliti o svom pristupu izgradnji procesa obuke i razumjeti koliko često treba trenirati. Nemojte misliti da ćete odmarajući gubiti vrijeme. Tijelo ga koristi za predviđenu svrhu i moći će se potpuno oporaviti.
No, vratimo se slučaju koji razmatramo. Trener je uspio uvjeriti svog štićenika i graditelj se odmarao tri sedmice. Dva mjeseca nakon nastavka nastave, ispričao je treneru svoje uspjehe, koji su se pokazali jednostavno šokantnima.
Momak je uspio povećati svoje pokazatelje snage u kratkom vremenu i tijekom prve lekcije postavio je lične rekorde u nekoliko pokreta. Ako je ranije koristio najpopularniju sada trostruku shemu treninga, onda nakon pauze trenira jednom u devet dana. On koristi dvodnevni split, dijeleći tijelo na gornji i donji dio. Kao što smo i očekivali, prisilna pauza mu je dobro došla.
Također bih htio reći nekoliko riječi o tome koliko često treba vježbati mršavljenje. To je zbog činjenice da povećanje tjelesne težine ima nešto drugačije zakone u odnosu na sagorijevanje masti. Ako vam je cilj samo boriti se protiv masnoće, tada se časovi trebaju izvoditi svakodnevno, ali u isto vrijeme potrebno je pravilno izgraditi trenažni proces kako se ne bi pretrenirali. U ovom slučaju, ima smisla koristiti antikatabolike kako ne biste izgubili mišićnu masu. Tokom perioda sušenja možete preporučiti ne više od dva treninga snage tokom sedmice, a ostatak vremena posvetiti kardio sesijama.
Kako izbjeći pretreniranost?
Ovo je jednako važna tema u odnosu na to koliko često vježbate. Prije svega, morate pratiti svoj napredak. Ako prestanete napredovati u barem jednoj vježbi, to može ukazivati na to da ste blizu pretreniranosti.
U primjeru koji smo gore pregledali, to se dogodilo, jer je graditelj primijetio da je prestao poboljšavati rezultate bench pressa. Ako vam se dogodila slična situacija, vrijedi uzeti pauzu. Evo tri glavna simptoma pretreniranosti.
- Radna težina se ne povećava u vježbama. Da biste napredovali, morate postupno povećavati opterećenje. Međutim, za to se tijelo mora potpuno oporaviti kako biste mogli raditi s velikim utezima.
- Broj ponavljanja ili vrijeme statičkog držanja projektila se ne povećava. Ako se radna težina ne poveća, tada bi se trebao povećati broj ponavljanja ili vrijeme statičkog držanja projektila.
- Više vremena provodite radeći slične vježbe. Učinkovitost treninga usko je povezana s konceptom intenziteta, koji se mjeri jedinicama vremena. Jednostavnije rečeno, ako vam je trebalo više vremena za pouku koju ste odradili prije nekoliko dana, intenzitet je pao.
Savjeti za vježbanje za rast mišića
Ako ste pravilno sastavili proces obuke, neće se pojaviti pitanje koliko često ćete trenirati. Poanta je u tome da vježbanje na bilo kojoj frekvenciji može biti učinkovito ako koristite pravu količinu. Za visokokvalitetno pumpanje mišića, idealna sedmična količina rada za svaku mišićnu grupu za većinu sportaša je 12 setova. Naravno, ovo je prosječna vrijednost i trebali biste sami odrediti efektivnu količinu na individualnoj osnovi. Sada je važno da shvatite suštinu.
- Ako trenirate svaku mišićnu skupinu samo jednom tjedno, tada morate odraditi svih 12 serija, budući da je učestalost treninga mala, morat ćete koristiti cijeli volumen odjednom.
- Kada trenirate svaku mišićnu grupu tri puta dnevno, trebali biste napraviti 4 seta za svaku sesiju, što će rezultirati tjednom količinom treninga jednakom 12 setova.
- Ako trenirate dva puta dnevno, tada svaku mišićnu grupu u jednoj lekciji treba pumpati u šest setova.
Imajte na umu da je 12 setova tjedno dovoljan volumen za velike grupe mišića. Za male će polovina ovog volumena biti dovoljna.
Govoreći o tome koliko često treba trenirati, potrebno je uzeti u obzir iskustvo sportaša u treningu. Za početnike koji treniraju manje od osam mjeseci trodnevna podjela je savršena.
Ako ste prošli ovu fazu i trenirali ste više od osam mjeseci, vrijedi prijeći na dvokratnu nastavu tijekom sedmice. Preporučujemo da u ovoj situaciji tijelo podijelite na gornju i donju polovinu.
Mnogi ljudi nemaju dovoljno vremena da posjećuju teretanu barem dva puta sedmično. Kao rezultat toga, moraju se zadovoljiti jednim treningom. Ako sve učinite kako treba, ova će strategija biti učinkovita, ali definitivno nije najbolja. U većoj mjeri, ova učestalost vježbi pogodna je za održavanje mišićnog tonusa. Ako želite napredovati brže, pokušajte pronaći vrijeme za dva treninga sedmično.
Koliko često trenirati, pogledajte ovaj video:
