Naučite vježbati kod kuće ako nemate potrebnu opremu za teretanu. Tajna tehnika vježbajući sportaše željeza. Danas ćemo razgovarati o tome kako možete vježbati bez željeza kod kuće i napredovati u isto vrijeme. Naravno, u ovoj situaciji nećete moći doći do nivoa sportaša, ali to nije potrebno. Dovoljno je samo ojačati mišiće i učiniti vaš izgled atraktivnijim.
Kako izgraditi vježbu bez željeza kod kuće?
Prije svega, morate sebi postaviti cilj i nastojati ga postići. Dakle, odlučite šta želite dobiti od vježbanja bez željeza kod kuće. Na primjer, za mršavljenje posebnu pozornost treba posvetiti kardio opterećenjima, iako vježbe snage neće biti suvišne.
Da biste poboljšali svoje zdravlje, jednostavno možete izvesti kompleks pokreta općeg jačanja. Da biste povećali izdržljivost, morat ćete se ponovno okrenuti aerobnim aktivnostima, na primjer, svakodnevnom trčanju. Pa, ako odlučite napumpati mišiće, ne možete bez treninga snage. Osim toga, morate revidirati svoj program prehrane.
Također, ne zaboravite da u bodybuildingu možete raditi na dobijanju mase i povećanju fizičkih parametara, kao i na sušenju. Za stalni napredak s povećanjem veličine mišića potrebno je povećati opterećenje. To se postiže povećanjem radne težine. Za učinkovito sušenje potrebno je povećati broj ponavljanja u setu i pridržavati se programa dijetetske prehrane.
Obuka kod kuće ima i nedostataka. Prije svega, govorimo o nedostatku posebne opreme i sportske opreme. Ali mogu se zamijeniti predmetima oko vas, iako bi bilo vrlo korisno kupiti par sklopivih bučica. Također u dvorani možete pronaći dobrog instruktora koji će vam pomoći u sastavljanju efikasnog programa treninga i pokazati vam tehniku izvođenja svih pokreta. Takođe, ogledala, koja su dostupna u bilo kojoj teretani, od velike su pomoći pri treningu. Uz njihovu pomoć možete kontrolirati svoju tehniku, a to je vrlo važno.
Ako se prije niste bavili sportom i odlučili ste početi trenirati bez željeza kod kuće, tada morate steći određenu količinu znanja. Budući da pored sebe nećete imati iskusnog mentora, pročitajte specifičnu literaturu o bodibildingu.
Kako pravilno jesti dok trenirate kod kuće?
Da biste dobili na težini, morate aktivno konzumirati hranu koja sadrži bjelančevine - jaja, mliječne proizvode, meso i ribu. Čak i ako intenzivno trenirate, ali jedete loše, nemojte se oslanjati na rast mišića. Također, ne isključujte masti i ugljikohidrate iz prehrane. Masti samo treba ograničiti i ići na upotrebu povrća. Ugljikohidrati daju tijelu energiju i vrlo su važni za vaše tijelo tokom intenzivnih treninga snage bez željeza kod kuće.
Pređite na frakcionu ishranu, jedite najmanje pet puta dnevno. Takođe ne zaboravite da tokom posljednjeg obroka konzumirate hranu koja sadrži proteinske spojeve. Za doručak trebate jesti ugljikohidrate i biljna vlakna. Razne žitarice će ovdje biti odličan izbor.
Potrebno je zapamtiti o mikronutrijentima, jer ih tijelo koristi u svim procesima, uključujući stvaranje novih mišićnih vlakana. Ako mislite da je sportska prehrana razvod, trebali biste promijeniti svoj stav prema sportskim dodacima. Naravno, ne morate koristiti sve suplemente koje možete pronaći u trgovinama sportske hrane, ali mješavine proteina bit će vam od velike pomoći. Ako ste mršave tjelesne građe, vjerojatno vam je potreban i dobitak.
Kako trenirati bez gvožđa kod kuće?
Nakon intenzivne vježbe tijelo se mora odmoriti kako bi aktiviralo procese rasta mišića. Najčešće to traje dva do tri dana. Zbog toga ne biste trebali vježbati više od 2-3 puta tokom sedmice.
No, to se odnosi na sate u teretani, a kod kuće ćete raditi s vlastitom težinom, a tijelo se nakon takvog treninga mora mnogo manje odmarati. Ako želite brzo napredovati, vježbajte svakodnevno.
Važno je pridržavati se unaprijed dogovorenog rasporeda i truditi se da ga ne mijenjate bez dobrog razloga. Ako se prije niste bavili sportom, počnite s vježbom cijelog tijela. Kad su vam mišići dovoljno jaki i tijelo se prilagodi stresu, tada će se napredak usporiti. U ovoj situaciji morat ćete se prebaciti na split program i trenirati određene grupe mišića određenim danima.
Skup vježbi za kućne vježbe bez željeza
Grudni mišići
- Sklekovi - počnite raditi s vlastitom težinom, a kad vam se pokaže da je ovo opterećenje premalo, morate početi koristiti dodatne utege. To bi mogao biti, recimo, ruksak s teškim predmetima.
- Padovi na neravnim šipkama - situacija je slična klasičnim sklekovima sa zemlje.
- Trening s ekspanderom - najbolja opcija je korištenje gumica koje će vam omogućiti povećanje opterećenja.
- Eksplozivni sklekovi - Ova vježba se može izvesti samo nakon što su vam mišići dovoljno jaki. Kad se počnete kretati prema gore s donjeg krajnjeg položaja putanje, nemojte se samo vratiti u početni položaj, već oštrim pokretom gurnite tijelo prema gore, skačući u stranu.
Leđni mišići
- Povlačenja-Budući da vam pri ruci nema šipke i ne možete raditi mrtvo dizanje, morat ćete povući zgibove. Ako možete povući desetak puta s vlastitom težinom, trebali biste nositi ruksak s utezima.
- Povucite ruksak u smjeru trbuha - ruksak treba podići i nagnuti prema naprijed. Leđa bi trebala biti ravna, a u donjem dijelu leđa postoji prirodni otklon. Počnite podizati ruksak prema trbuhu.
- Mrtvo dizanje s ruksakom - izvodi se na sličan način kao klasična vježba.
Mišići nogu
- Čučnjevi - Opet vam treba ruksak, a tehnika je slična sa šipkom.
- Pištolj - ovu vježbu vjerojatno znate još iz škole, ali sastoji se u čučnjevima na jednoj nozi.
Također morate razraditi trbušne mišiće i za to izvesti sve vrste uvrtanja. Nećemo se zadržavati na ovim vježbama jer biste trebali biti upoznati s njima.
Ako i dalje radite samo s vlastitom težinom, učinite najveći mogući broj ponavljanja. Tako možete značajno povećati izdržljivost, a kada počnete koristiti utege, napredak će biti prilično brz. Izvodeći bilo koji pokret, razmislite o mišićima na kojima trenutno radite. Da biste uspjeli s vježbama bez željeza kod kuće, morate raditi do neuspjeha. Također je važno pratiti svoje disanje, što će vam omogućiti povećanje intenziteta vježbe. Također možete preporučiti u svakom pokretu izvođenje negativne faze dvostruko sporije u odnosu na pozitivnu.
Naučite kako graditi bez željeza kod kuće. Ovo će vam pomoći:
[media =
