Naučite kako izvoditi jutarnje vježbe kako biste se osjećali energično cijeli dan i održali mišiće u tonu. Vrlo često jutarnje zvonjenje budilice negativno utiče na raspoloženje tokom dana. Možemo se nadati da će se sve promijeniti samo od sebe, ili možemo odraditi jutarnju tjelovježbu kod kuće kako bismo dobili energiju i živost. Hajde da shvatimo šta se dešava s tijelom kad smo se probudili i nakon doručka odmah krenuli u posao.
Ako se uopće ne bavite sportom, to negativno utječe ne samo na mišiće, već i na koštano tkivo. U ovoj se situaciji mineralizacija kostiju naglo smanjuje i kalcij se aktivno izlučuje iz tijela. Kao rezultat toga, počinje se razvijati osteoporoza. Osim toga, sjedilački život sprječava potpunu preradu hrane i tijelo ne prima sve hranjive tvari koje su mu potrebne.
Neprerađene kalorije velika su opterećenja deponirana kao zalihe masti. Istovremeno, ne zaboravite na druge, ništa manje ozbiljne probleme s radom srčanog mišića, vaskularnog sistema, centralnog nervnog sistema itd. Da biste to izbjegli, tijelo biste trebali izlagati fizičkoj aktivnosti. Ako nemate dovoljno vremena za izvođenje punopravnih vježbi, možete se ograničiti na jutarnje vježbe kod kuće.
Moći ćete ne samo uštedjeti vrijeme i novac (nećete morati kupovati pretplatu za posjetu dvorani), već ćete dobiti i poletnost za cijeli dan pred vama. Vreme treninga treba da izaberete u skladu sa svojim bioritmovima. Najčešće se razdoblje visokih performansi kod ljudi promatra od pet do šest ujutro. U ovom trenutku trebali biste pronaći oko 20 minuta da dovršite skup vježbi.
Kada se jutarnji trening kod kuće završi, morate pričekati oko pola sata i tek nakon toga možete doručkovati. Naravno, prvi put će vam biti teško, jer se morate probuditi ranije. Međutim, tijelo će se brzo prilagoditi novom režimu dana i nelagoda će nestati.
Pravila za izvođenje jutarnjih vježbi kod kuće
Za jutarnji trening kod kuće ne morate koristiti sportsku opremu, ali rad sa vlastitom tjelesnom težinom sasvim je dovoljan. To će vam omogućiti da aktivirate nervni sistem, ubrzate protok krvi, normalizujete endokrini sistem i poboljšate funkciju mozga.
Ljudi koji su zainteresirani za bodibilding shvatit će da je današnji koncept daleko od novog. Mnogi veliki sportaši, poput Arnolda Schwarzeneggera ili Johna Romagnella, koristili su sličan obrazac. Vrlo često se jutarnje vježbe nazivaju buđenjem neurona, iako su mogući i drugi termini. Postoji nešto slično u jogi, međutim, ime nema temeljno značenje.
- 1. pravilo - vježbajte odmah nakon buđenja. Neka vam jutarnje vježbanje kod kuće bude najjača navika. Vaše tijelo mora svaki dan čekati novu aktivnost i biti spremno za fizičku aktivnost nakon buđenja. Naravno, u početku će se opirati, ali brzo će se naviknuti. Najvažnije je da pobijedite vlastitu lijenost i brzo ćete "pregovarati" sa svojim tijelom.
- 2. pravilo - izvesti najmanje jedan eksplozivni pokret. Da biste ubrzali protok krvi i time poboljšali kvalitetu opskrbe kisikom svim tkivima, uključujući i mozak, morate izvesti barem jedan eksplozivni pokret. Također će biti korisno ubrzati metaboličke procese. To može biti, na primjer, skok u čučanj.
- 3. pravilo - izvesti barem jedan pokret istezanja. Velika fleksibilnost može biti od velike pomoći u svakodnevnom životu. Mnogi vjeruju da ako osoba nema fleksibilnost, tada su joj mišići odmah nakon buđenja još ukočeniji u odnosu na kasnija vremena. Ovo je poštena izjava i morate uključiti barem jedan statički pokret u jutarnju tjelovježbu kod kuće kako biste istegnuli mišiće.
- 4. pravilo - lekcija bi trebala biti kratka i donijeti radost. Jutarnji čas morate raditi svaki dan, čak i kada imate zakazan cjelokupan trening za večer. Istovremeno, nema smisla ujutro jako opterećivati tijelo. To neće dovesti do ničeg dobrog. Ne vježbajte duže od 20 minuta i nemojte raditi mnogo ponavljanja svakog pokreta.
- 5. pravilo - aktivnost bi trebala odgovarati ciljevima vaših glavnih treninga. Ako želite aktivno razvijati, recimo, mišiće ruku ili grudi, tada jutarnji trening kod kuće treba biti usmjeren na te mišiće. Slična je situacija i sa djevojčicama. Ako želite zategnuti glutealne mišiće, fokusirajte se na čučanj sa zvoncem.
Skup vježbi za jutarnje vježbanje za početnike
Jutarnje vježbanje započnite kod kuće kratkom šetnjom, oko 30 sekundi. Nakon toga možete nastaviti s izvođenjem sljedećih pokreta:
- Zauzmite stojeći položaj, stopala su jedno uz drugo, a ruke spuštene uz tijelo. Podignite ruke i naizmjence povlačite noge unatrag.
- Noge su smještene u razini ramenih zglobova, a huke su raširene. Podignite se na prste, a zatim zamahnite desnom nogom ulijevo, donoseći joj istoimenu ruku. Vježbu radite sa svakom nogom.
- Početna pozicija je ista kao i prvi pokret. Izvedite duboki čučanj i povucite ruke unatrag. Ne biste trebali raditi više od šest ponavljanja ove vježbe.
- Početna pozicija je ista kao i prvi pokret. Ostavite lijevu nogu u stranu i podignite suprotnu ruku. Nakon toga, trebali biste izvesti nagib prema odmaknutoj nozi. Krećite se u svakom smjeru.
- Noge su široko postavljene, a ruke spuštene uz tijelo. Nagnite tijelo u vodoravan položaj s podlogom, a ruke raširite u stranu.
- Noge su blizu jedna drugoj, a ruke raširene u stranu. Počnite izvoditi čučnjeve, postavljajući svaku nogu na stranu.
Skup vježbi kod kuće za iskusne sportaše
To ne znači da su dolje predstavljene vježbe izuzetno teške, ali ako tek činite prve korake u fitnesu, onda je bolje koristiti prvi set za jutarnje vježbanje kod kuće.
- Noge su zajedno, a ruke u struku. Podižući ruke, okrećite tijelo istovremeno u stranu.
- Široko postavite noge i podignite ruke, izmjenjujte zamašne pokrete nogama.
- Noge su smještene u razini ramenih zglobova. Počnite čučati što je moguće dublje i istovremeno stavite ruke na stopala. Nakon toga počnite se dizati, ali nemojte se uspravljati i rukama dohvatite tlo. Pauzu treba pauzirati na krajnjem položaju putanje.
- Noge su postavljene u nivou ramenih zglobova. Podignite se na prste dok podižete ruke, a zatim se nagnite prema naprijed, pokušavajući doći do stopala suprotne noge.
- Skakanje je obavezno na jutarnjem treningu kod kuće. Takođe možete raditi čučnjeve, a zatim iskočiti.
- Postavite stopala u visinu ramenih zglobova. Ustajući na nožnim prstima, dok udišete, raširite ruke u stranu. Izdišući zrak, potrebno je tijelo nagnuti prema naprijed, lagano savijajući zglobove koljena. Ponovite ovaj opuštajući pokret.
Preporuke za implementaciju setova vježbi
Ako se prije niste bavili sportom, tada možete koristiti samo prva tri stavka iz kompleksa br. Zatim morate ojačati mišiće tijela. Da biste to učinili, možete koristiti sljedeću vježbu. Iz stojećeg položaja nagnite tijelo prema naprijed i postavite dlanove na tlo. Nakon toga napravite korake naprijed i na kraju zauzmite položaj za izvođenje sklekova. Na isti način vratite se u početni položaj.
Ako imate dovoljan nivo fizičke spremnosti, tada u program treninga možete uključiti okretanja tijela iz sjedećeg položaja u položaj "daska". Valja napomenuti da su danas predloženi kompleksi približni. Možete stvoriti vlastitu rutinu jutarnjih vježbi jer postoji mnogo vježbi.
Takođe, treba reći nekoliko riječi o "pravom" doručku. Ako nemate problema s radom gušterače, ujutro pojedite kuhana jaja, nekoliko kriški slanine i čašu bobičastog voća. Zahvaljujući mesu, možete usporiti proizvodnju inzulina, a koncentracija glukoze postupno će rasti. Zdrave masti koje se nalaze u jajima pomažu u normalizaciji ravnoteže kolesterola. Bobice, s druge strane, sadrže veliku količinu mikronutrijenata i biljnih vlakana.
Saznajte kako, dok radite jutarnje vježbe kod kuće, napumpati trbušne mišiće u ovoj priči:
