Saznajte efikasnu tehniku kako brzo i bez pomoći stranaca sjesti na kanap kod kuće. Ako želite raditi užad, morate trenirati najmanje 30 minuta dnevno. U mladosti je mnogo lakše postići ono što želite, jer su ligamenti gipkiji i elastičniji. Međutim, čak i nakon 30 godina, ako želite, možete postići svoj cilj. Danas ćemo vam reći koje su vježbe za uzicu kod kuće najefikasnije i pomoći će vam da riješite ovaj problem.
Kako napraviti kanap kod kuće: pravila
Rascjep je sam po sebi korisna vježba jer rasteže ligamente i ubrzava regenerativne procese u zglobovima. Također, kanap je koristan za bodibildere, jer se uz njegovu pomoć mišići oporavljaju mnogo brže nakon fizičkog napora. Međutim, većinu onih koji žele sjesti na uzicu ova vježba ne privlači njenim blagodatima, već učinkom na druge.
Uobičajeno je razlikovati dvije vrste kanapa:
- dinamičan - zamahnite nogom dok ne dodirne glavu;
- statički - noge raširene.
Obje vrste kanapa mogu se izvoditi u poprečnim i uzdužnim smjerovima. Najteža je križna vrvica. Već ćemo razmotriti najefikasnije vježbe za uzicu kod kuće, a sada je potrebno razgovarati o pravilima izvođenja glavnog pokreta:
- Dnevnih aktivnosti - samo će redovni treninzi donijeti željeni rezultat. Već smo rekli da je dovoljno trenirati 30 minuta svaki dan da biste dobili ono što želite. Nemojte pretpostavljati da će preskakanje časova, a zatim i satima lupanje, biti učinkovit pristup. Ako zaista želite postići pozitivan rezultat, trebali biste vježbati dva puta dnevno: ujutro i navečer.
- Glavni dio vježbe trebao bi započeti tek nakon dobrog zagrijavanja. -za pripremu ligamenata i mišića za rad potrebno vam je kvalitetno zagrijavanje. Samo na taj način ćete zagrijati zglobno-ligamentni aparat. U suprotnom postoji velika opasnost od ozbiljnih ozljeda.
- Ne vježbajte u hladnoj prostoriji - ako ovo ne uspije, trebate nositi tople tajice ili tajice. Kako biste smanjili rizik od ozljeda, ligamente treba držati toplim.
- Vježbe uzice kod kuće moraju biti dinamičke i statičke u jednakim količinama.
- Tokom vežbe da se istegnete, držite leđa ravna.
- Pazi na dah - Izdah i udisanje trebaju biti ujednačeni i bez odlaganja.
- Budite oprezni sa - ako vam prijatelj pomogne, teško mu je procijeniti maksimalnu granicu na koju možete "gurnuti". Čak i iskusni treneri mogu vam nauditi u ovoj situaciji.
- Program prehrane i psihologije - pokušajte smanjiti količinu mesa u prehrani jer ovaj proizvod čini ligamente grubljima. Da biste povećali elastičnost mišićnog tkiva i ligamenata, morate unositi dovoljnu količinu vode. Prema psiholozima, ljudima s fleksibilnom psihom lakše je sjediti na uzici. Ako vam je teško percipirati sve novo u životu, bit će vam nešto teže ostvariti postavljeni zadatak.
Koliko brzo možete napraviti podjele kod kuće?
Ovo je vrlo popularno pitanje, jer svatko od nas želi postići sve u najkraćem mogućem roku. Ako imate jedinstvenu genetiku i vaše je tijelo prirodno fleksibilno, tada uz pravi pristup organizaciji trenažnog procesa možete postići uspjeh za tjedan dana.
Međutim, takvih je ljudi vrlo malo i većina njih će imati težak put da ispune svoje snove. Ponekad se ljudi pitaju je li moguće napraviti podjele u jednom danu. To je praktički nemoguće, iako ako imate dovoljno iskustva u treniranju, na primjer, u borilačkim borilačkim vještinama, sasvim je moguće da ćete postići tako brz rezultat.
Svi ostali trebali bi se pripremiti za činjenicu da se redovnim dijeljenjem kod kuće cilj može postići za nekoliko mjeseci. Ne morate ni govoriti o bržem rješenju ovog problema, jer jednostavno nije realno. Djevojka, sa pravilnim odnosom prema nastavi, može sjesti na kanap za mjesec dana. Međutim, za to će biti potrebno puno truda.
Kako brzo sjesti na uzicu: preporuke profesionalnog trenera
Svaki profesionalni trener reći će vam da se u sportu pozitivni rezultati mogu postići samo marljivim radom. Ne biste se trebali uspoređivati s drugim ljudima koji su možda uspjeli postići zadatak u kratkom vremenu.
Moguće je da su obdareni jedinstvenom genetikom, a samo ova činjenica govori o nekoj superiornosti. Naravno, čak i najdarovitija osoba mora raditi na sebi kako bi postigla svoj cilj. Još jednom želim reći da ćete zasigurno sjediti na rascjepu ako tome težite.
Najbolje vježbe za uzicu kod kuće
Sada ćemo pogledati najbolje vježbe za uzicu kod kuće. Oni će vam pomoći da sjedite u uzdužnom raskoraku. Budući da je ovaj cilj lakše postići, tada biste trebali početi s uzdužnom, a ne s poprečnom niti. No, upoznajmo se prvo s pravilima izvođenja ovih pokreta:
- Započnite svaku sesiju s 20 minuta kardio vježbe za zagrijavanje mišića i zglobova. Tek nakon toga možete nastaviti s izvođenjem pokreta istezanja.
- Kako biste ubrzali napredak, preporučujemo da to radite dva puta dnevno. Upamtite da je istezanje ujutro teže, ali je istovremeno i efikasnije od istezanja u večernjim satima.
- Vježbe istezanja za uzdužne uzice mogu se koristiti samo statičke. Prilikom izvođenja potrebno je minimizirati pulsirajuće pokrete prema dolje i prema gore kako bi se izbjeglo uganuće.
- Svaki statični položaj trebate držati najmanje pola minute. Vrlo je važno postupno povećavati amplitudu i trajanje vježbi uzice kod kuće. Kao rezultat toga, dovedite vrijeme provedeno u statičkom položaju na dvije ili čak tri minute.
- Tijekom pokreta istezanja morate pratiti svoje osjećaje. Izbjegavajte bolne senzacije. Čim se pojave, smanjite amplitudu ili čak prestanite s treningom.
- Opet, vježbe istezanja mogu biti efikasne samo ako su vam zglobovi topli.
- Pazite da vam leđa uvijek ostanu ravna i da nisu zaobljena. Ispružite vrh glave prema gore, a prilikom izvođenja zavoja spustite trbuh prema stopalima, a ne prema glavi.
- Redovito provjeravajte svoje rezultate mjerenjem udaljenosti od prepona do tla pri maksimalnom rastezanju centimetrom.
- Ako ste propustili nekoliko časova, pripremite se za poništavanje rezultata. Redovnost vježbanja glavni je faktor vašeg uspjeha.
- Ne postavljajte sebi rok za postizanje cilja. Svaka osoba ima jedinstvenu fiziologiju i ako neko sjedne na rascjepe dovoljno brzo, drugima će trebati mnogo vremena.
Vježba broj 1
Dok udišete, počnite se spuštati u položaj trkača - ruke će vam počivati na tlu ili sa strane. Prednja noga treba tvoriti pravi kut, a stražnji zglob koljena treba ispružiti. Spustite zdjelicu što je moguće niže, ali istovremeno se zglob koljena stražnje noge ne smije savijati. Potrebno je zadržati se u ovom položaju. Zatim, dok udišete, držeći leđa uspravno, podignite ruke prema gore i posegnite za njima, ali zdjelica bi se trebala istovremeno spustiti. Ako osjetite da su vam mišići na nogama napeti i rastegnuti, vježba se izvodi pravilno. Također imajte na umu da dok ste u naletu, morate ravnomjerno rasporediti svoju tjelesnu težinu na obje noge.
Vježba broj 2
Ostanite u položaju trkača s obje ruke s jedne strane prednje noge. Spustite se na podlaktice bez zaokruživanja leđa. Ako se ne možete odmah spustiti tako nisko, preporučujemo vam da postavite predmet ili se naslonite na ispravljene ruke. Ovaj pokret će vam pomoći da efikasno rastegnete prepone i zglob kuka.
Vježba broj 3
Vježba se izvodi u istom položaju trkača. Spustite zglob koljena zadnje noge na tlo i stavite ruke na obje žice prednje noge. Ostajući u ovom položaju, pokušajte spustiti zdjelicu što je moguće niže. Možete izvesti nekoliko pulsirajućih pokreta, ali nakon toga trebate zauzeti statičan položaj. Kada dosegnete određeni nivo istezanja mišića i ligamenata, stražnja se noga može podići kako bi se povećala efikasnost pokreta.
Vježba broj 4
Vratite se u položaj iskoraka i ispružite kičmeni stub uz bedro zadnje noge. Izdišući zrak, ispravite noge i ispružite repnu kost prema gore. Čelo treba biti usmjereno prema potkoljenici, a trbuh se pruža prema dolje. Pazite da se leđa ne zaokruže tokom pokreta. Da biste sebi olakšali i istovremeno povećali efikasnost pokreta, držite ruke na potkoljenici prednje noge.
Vježba broj 5
Iz položaja iskoraka ispružite ravnu nogu prema naprijed, a leđa su u ovom trenutku na prostirci. Idite u nagib i držite leđa ravno. Ostanite u ovom položaju i dišite ravnomerno. Sa svakim novim izdahom lagano otpustite napetost u stražnjoj nozi.
Vježba broj 6
Zauzmite položaj goluba - s lijevom zdjeličnom kosti morate pokriti petu desnog stopala. Postepeno produbljujte svoj položaj, gurajući desnu potkoljenicu malo prema naprijed za to. Prilikom izvođenja pokreta potrebno je nasloniti se na ruke, uvijanje bedra desne noge prema unutra i spuštanje repne kosti prema dolje.
Savijte zglob koljena stražnje noge i uhvatite stopalo istom rukom. Nakon toga počnite povlačiti petu prema stražnjici. Okreni rukohvat. Dok izdišete, počnite spuštati čelo na slobodnu ruku. Vježba "Golubica" smatra se prilično jednostavnom, ali vrlo efikasnom.
Vježba broj 7
Lezite na plavo i savijte koljena. Počnite podizati nogu bez savijanja zgloba koljena. Dok izdišete, uhvatite se rukama za stopalo i počnite ga povlačiti prema sebi. Pobrinite se da sakrum ostane na tlu. Zglob koljena podignute noge treba ispraviti, a prednji dio bedra zategnuti.
Vježba broj 8
Zauzmite položaj psa prema dolje - ruke, leđa i potiljak trebaju biti u ravnoj liniji. Počnite povlačiti repnu kost prema gore i natrag. U isto vrijeme savijajte zglobove koljena naizmjenično, pokušavajući petom dodirnuti tlo. Kuk bi se trebao kretati prema trbuhu, a ruke i leđa trebaju biti u istoj ravnini.
Kako sjesti na split u 10 vježbi, pogledajte u nastavku:
