Metoda treninga Seluyanova izaziva mnoge kontroverze među sportašima i stručnjacima. Naučite kako znanost pristupa dizajnu vježbi. Trening snage je ponavljanje određenih pokreta relativno niskim tempom i velikim opterećenjem. Danas je stvoren veliki broj različitih metoda obuke. Svaki od njih ima svoje fanove i protivnike. U ovom članku ćemo pogledati principe izgradnje treninga snage u bodybuildingu prema Seluyanovu.
Treninzi snage i hipertrofija mišićnih vlakana
Tijekom znanstvenih istraživanja utvrđeno je da se s povećanjem težine sportske opreme smanjuje najveći mogući broj ponavljanja vježbe. Kao pokazatelj maksimalne dobrovoljne mišićne snage u sportu, uobičajeno je koristiti koncept ponovljenog maksimuma, koji treba shvatiti kao težinu projektila, koji se može savladati samo jednom.
Povećanje pokazatelja snage može biti uzrokovano poboljšanjem kontrole mišićne kontrakcije ili povećanjem broja miofibrila. U potonjem slučaju istovremeno se povećava i sarkoplazmatski retikulum, a zatim dolazi do povećanja poprečnih dimenzija mišićnih vlakana.
Također, poprečne dimenzije vlakana mogu se povećati i zbog povećanja broja mitohondrija, depoa glikogena i drugih organela. Glavni faktor u rastu mišića treba smatrati povećanjem broja mitohondrija. Upravo je to svrha nastave koja ima za cilj razvoj pokazatelja snage. Ali to se može postići samo uz održavanje brzine razgradnje proteinskih spojeva uz povećanje brzine njihove sinteze u mišićnim tkivima. Na povećanje stope proizvodnje proteina utiču sljedeći faktori:
- Zalihe spojeva aminokiselina u tkivima;
- Visoka koncentracija anaboličkih hormona u krvotoku;
- Visok nivo kreatina u tkivima;
- Visok sadržaj jona vodonika.
S izuzetkom prvog faktora, svi drugi izravno ovise o obuci. Da bi se osigurala potrebna opskrba spojevima aminokiselina u tkivima, potrebno je koristiti ispravan program prehrane.
Principi treninga snage prema Seluyanovu
Prije svega, pri izradi programa treninga potrebno je pridržavati se principa odabira i poštivanja ispravne tehnike vježbanja. Da bi to učinio, sportaš mora razumjeti biomehaničke značajke svakog pokreta. Nepoštivanje ispravne tehnike može dovesti do ozljeda.
Princip kvaliteta truda
Sportaš mora maksimalno povećati napetost ciljnih mišića pri svakom pokretu. Da biste to učinili, moraju biti ispunjena tri uslova:
- Koristite radne utege od 90-10 posto maksimalno za 1 do 3 ponavljanja u svakom setu.
- Kada koristite težinu sportske opreme od 70 do 90 posto maksimalne vrijednosti, izvedite 6-12 ponavljanja u svakom pristupu.
- Kada koristite utege težine od 30 do 70 posto maksimuma, potreban broj ponavljanja u svakom setu trebao bi biti od 15 do 25.
Princip negativnog ponavljanja
Da biste postigli maksimalni rezultat od treninga, potrebno je osigurati da su mišići uvijek pod napetošću pri izvođenju pokreta. To vrijedi ne samo kada se skraćuju, već i produžuju. Druga faza kretanja naziva se negativna, a prva je pozitivna. Suština principa negativnih ponavljanja je izvođenje pokreta samo u negativnoj fazi, ili jednostavnije, pri spuštanju sportske opreme.
Princip objedinjavanja serija
Suština principa je smanjiti ili potpuno ukloniti pauze između serija. U bodybuildingu se takve serije često nazivaju supersetovi. Prilikom izvođenja supersetova, sportaš postiže maksimalno vrijeme tijekom kojeg je kreatin u slobodnom stanju. To, pak, dovodi do povećanja brzine sinteze RNK.
Osim toga, supersetovi povećavaju protok krvi u tkiva, što značajno poboljšava kvalitetu njihove prehrane.
Princip split treninga
Ovaj princip trebali bi koristiti svi sportaši početnici nakon nekoliko mjeseci treninga. Morate stvoriti split program tako da se svaka mišićna grupa trenira jednom ili najviše dva puta u toku sedmice. To je zato što je tijelu potrebno sedam do deset dana da proizvede nove miofibrile. Tako se superkompenzacija nakon treninga snage javlja 7-15 dana nakon treninga.
Sistem superkompenzacije
Već smo rekli da se miofibrili sintetiziraju u roku od 7-10 dana. Iz tog razloga, kada bi trenirali s naglaskom na dobivanju mase, trebali bi trajati dvije do tri sedmice. Ovo vrijeme je dovoljno da anabolička podloga dostigne svoju najveću vrijednost. Da bi koristio sistem superkompenzacije, sportaš mora prestati izvoditi razvojne pokrete na jednu ili dvije sedmice, fokusirajući se na tonike. Da biste to učinili, upotrijebite jedan do tri seta.
Princip wellness treninga snage
Tijekom istraživanja znanstvenika o učincima treninga snage na tijelo, otkriveno je da ga mogu koristiti samo zdravi ljudi. No, u isto vrijeme, kada se koriste mjerena opterećenja, ljudi koji pate od bolesti mišićno -koštanog sustava, tromboflebitisa itd. Mogu se baviti i bodybuildingom. Ali još jednom ponavljamo da je to moguće samo uz strogo doziranje opterećenja. U tom slučaju tijelo će primiti sve pozitivne aspekte koje ima bodibilding:
- Povećana razina anaboličkih hormona u krvotoku.
- Ubrzanje anaboličkih procesa u mišićnom tkivu.
- Sagorijevanje potkožne masti.
Postoje posebni sustavi treninga snage koji poboljšavaju zdravlje, na primjer, Isoton metoda. Zahvaljujući njegovoj upotrebi, možete značajno poboljšati svoje zdravlje i usporiti razvoj određenih bolesti.
Saznajte više o osnovama treninga snage u ovom videu:
