Saznajte tajne tehnike obuke koje individualni treneri prodaju za velike novce početnicima. Uštedite novac pri odlasku u teretanu Program treninga treba prilagoditi individualnim karakteristikama sportista. Međutim, postoje principi kondicijskog treninga kojih bi se trebali pridržavati svi. O njima ćemo sada govoriti.
Princip # 1: Zagrijavanje
Svaku sesiju trebate započeti dobrim zagrijavanjem. Izvodite lagane pokrete 10 minuta: zavoje, rotacije itd. To će omogućiti kvalitativnu pripremu mišića za ozbiljan stres, aktiviranje svih potrebnih fizioloških reakcija i procesa, a također i ligamentima visoku elastičnost. Tek nakon završetka zagrijavanja možete početi izvoditi osnovne vježbe.
Princip # 2: Ponavljanje serije
Svaki trening trebao bi uključivati mali broj vježbi s velikim brojem ponavljanja u svakom setu. To će poboljšati protok krvi i, kao rezultat toga, prehranu tkiva.
Princip # 3: Postepeno povećanje opterećenja
Mišići moraju savladati određeni otpor u svakoj sesiji i prilagoditi se opterećenju. S postupnim povećanjem opterećenja, mišići se moraju stalno prilagođavati, što će kao posljedicu imati njihov rast. U početnoj fazi treninga treba povećati fizičku aktivnost, a zatim i intenzitet treninga.
Princip # 4: Povećanje količine opterećenja
Sve vježbe i serije treba izvoditi do trenutka kada postignete cilj. Maksimalni rezultat se može postići:
- Tijekom prva tri mjeseca izvodite pokrete za gornji dio tijela sa 3 serije po 5-6 ponavljanja, a za donji dio od 3 do 4 seta od po 6-8 ponavljanja. Tako će ukupan broj ponavljanja za gornji i donji dio biti 15-18.
- U sljedeća tri mjeseca izvedite 4 do 5 serija sa istim brojem ponavljanja ili ostavite broj serija nepromijenjenim te povećajte broj ponavljanja na 6-8 odnosno 10-12 za gornji i donji dio tijela.
Princip # 5: Nabijanje mišića
Da bi to učinio, sportaš mora odabrati pravo opterećenje, ili drugim riječima, broj ponavljanja, setova i radne težine.
Za mišiće gornjeg dijela tijela, optimalan broj serija je u rasponu od 6 do 8 za 12-16 ponavljanja. Za noge, broj serija ostaje isti, a broj ponavljanja treba biti između 20 i 24.
Da biste dobili mišićnu masu, najefikasnije je koristiti radne utege u rasponu od 50 do 70 maksimalno, kako biste mišićima dali olakšanje - od 70 do 90 maksimalnih.
Princip # 6: Povećajte snagu
Da biste povećali snagu, morate odabrati takvo opterećenje pri kojem možete izvesti jedan pokret najmanje 10 puta. Zatim morate povećati radnu težinu u sljedećem slijedu: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kilograma, dok izvodite najveći mogući broj ponavljanja. U završnoj fazi potrebno je povećati težinu sportske opreme toliko da se može izvesti jedno ili dva ponavljanja.
Princip # 7: Princip guranja
To će vam omogućiti korištenje maksimalnog broja vlakana mišićnog tkiva u radu i omogućit će korištenje velikih radnih utega za prevladavanje mrtvih točaka.
Kao primjer, upotrijebite bench press. U blizini klupe za vježbu postavite dva postolja i na njih postavite šipku. Lezite na klupu tako da šipka projektila bude 2 do 4 centimetra od vaših grudi. Radite šipku u takvom ritmu da se palačinke odbijaju od lajsni. Na kraju vježbe trebate, koristeći inerciju odbijanja, podići projektil prema gore.
Princip # 8: Prioritet za pojedinačne mišiće
Morate obratiti posebnu pažnju na mišiće koji zaostaju u razvoju. Radite na njima na početku sesije, dok imate puno energije.
Princip # 9: Kombinacija vježbi
Prvo morate poraditi na sinergijskim mišićima, a zatim na antagonistima. Na primjer, dok radite na tetivima, ima smisla spojiti kvadricepse s radom. Da biste to učinili, morate koristiti jednu vježbu za svaki suprotni dio jedne grupe mišića. U primjeru koji se razmatra, ovi pokreti mogu uključivati savijanje nogu u ležećem položaju (hamstrings) i ispravljanje nogu dok sjedite (quadriceps).
Princip # 10: Ispiranje
Ovaj princip uključuje provedbu dodatnog pokreta za istu grupu mišića, nakon glavne. Recimo, nakon izvođenja unaprijed određenog broja setova u podizanju šipke na grudi, podizanje šipke na grudi u ležećem položaju pomoću nagnute klupe. Nakon ova dva pokreta, izvedite dodatne, na primjer, zgibove uskim hvatom. Glavni cilj ovog principa je dugo raditi bicepse sa minimalnim pauzama za odmor.
Princip 11: Podijeljeni trening
Ako trenirate oko tri sata tijekom dana, tada se maksimalni učinak može postići primjenom split treninga. Dajte jednoj grupi ili mišiću sat i pol.
Princip 12: Izolacija mišića
Svaku mišićnu grupu treba natjerati da radi zasebno. Prilikom izvođenja bilo kakvog pokreta nemoguće je koristiti samo jedan mišić. Na primjer, da biste izolirali bicepse prilikom izvođenja podizanja šipke na prsa, morate pribjeći pomoći partnera. Izvedite pokret u sjedećem položaju sa svojim saputnikom koji mu drži leđa.
Princip 13: Popuštajući pokret
Ovaj princip pomoći će sportašima da rade na mišićima dok su na rubu iscrpljenosti. Na primjer, ako više ne možete podići šipku, tada izvadite projektil iz stalka i počnite se polako spuštati s njim. To će omogućiti regrutiranje mišića koji do sada nisu korišteni.
Princip 14: Princip zaustavljanja
Prilikom izvođenja pokreta, trebali biste na kratko zaustaviti kretanje sportske opreme. To će stvoriti izometrijsko opterećenje u mišićima. Na primjer, prilikom izvođenja bench pressa u ležećem položaju, nakon prevladavanja jedne trećine putanje, napravite pauzu od tri sekunde. Zatim nastavite vožnju. Isto možete učiniti u vrijeme spuštanja projektila.
Više o principima organiziranja fitnes treninga saznajte u ovom videu:
