Saznajte koje vježbe najbolje odgovaraju gluteusima i koje vježbe odabrati: snagu ili kardio. Mnoge djevojke zavide na oblicima brazilskih žena što se tiče zadnjice. Naravno, genetika ovdje ima određeni utjecaj, ali u Brazilu žene posvećuju veliku pažnju treniranju glutealnih mišića. Često prilikom planiranja treninga posvete pola sata zadnjici i to rade svaki dan. Većina naših djevojaka posvećuje vrijeme stražnjici tek nakon vježbanja mišića leđa ili drugog dijela tijela.
Odgovarajući na pitanje kako napumpati brazilsko dupe kod kuće, ne možete otkriti nikakvu tajnu, jer ona jednostavno ne postoji. Ako želite imati lijepe stražnjice, morate na njima poraditi. Međutim, to se mora učiniti ispravno kako bi se postigao željeni rezultat. Prije svega, to se odnosi na redovnu obuku u željenim zonama. Tehnika izvođenja svih pokreta uključenih u vaš program obuke je jednako važna.
Samo radom s potpunom predanošću i pravilnim opterećenjem ciljanih mišića definitivno ćete postići rezultate. Također treba podsjetiti na važnost pravilne prehrane. Od kolača možete dobiti prolazno zadovoljstvo, koje tada postaje ozbiljno razočaranje. Bez obzira na kojem dijelu tijela radite, kontrola prehrane je neophodna.
Žensko tijelo je spremno za nakupljanje masti, a posebno u zadnjici. Ne zaboravite na celulit, koji se najčešće pojavljuje samo na stražnjici. Nemoguće je eliminirati tjelesnu masnoću tačkasto. Zahvaljujući pravilno organizovanom treningu i odgovarajućem programu ishrane, sagorećete masno tkivo, ali ravnomerno po celom telu. Kroz trening ćete zadnjicu učiniti čvrstom i zategnutom.
Ne zaboravimo razgovarati o motivaciji, jer mnogi brzo izgube početni fitilj. Ako želite postići svoje ciljeve, morate se stalno motivirati. Danas ćemo vam reći kako napumpati brazilsko dupe kod kuće, razmotrivši sve nijanse, uključujući i psihološke. Uspješan trening u teretani omogućit će postizanje zacrtanog cilja.
Struktura glutealnih mišića
Svaka žena nastoji povećati veličinu stražnjice i u ovoj zoni su dopušteni jaki dobro napumpani mišići. Za određivanje najboljih metoda treninga za bilo koju mišićnu skupinu potrebno je razumjeti njenu strukturu.
- Veliki dio glutealnih mišića. Jedan je od najvećih mišića u tijelu, a čini i bazu stražnjice. Glavne funkcije velikog mišića su istezanje, okretanje nogu, kao i sposobnost njihovog razdvajanja. Za izvođenje svih ovih pokreta, gluteus maximus mišić radi zajedno s malim.
- Srednji dio gluteusnih mišića. Ovaj se mišić nalazi s vanjske strane zdjelice, a njegova glavna funkcija je održavanje stabilnog položaja zdjelične regije tijekom hodanja ili održavanja ravnoteže. Ovo je neka vrsta mišićnog stabilizatora, bez kojeg bi hod bio zapanjujući.
- Mali dio glutealnih mišića. Najmanji mišić koji se nalazi ispod srednjeg dijela, a koji također sudjeluje u održavanju ravnoteže.
Tri dijela glutealnog mišića koja smo sada razmatrali mogu imati veliku snagu i izdržljivost, ali za to je potrebno stalno raditi na njima. Ako tjelesna aktivnost nije dovoljna, njihovo funkcioniranje neće biti savršeno. Čak i pri normalnom hodanju, stražnjica praktički ne sudjeluje u radu. Pasivan način života kriv je za činjenicu da osoba vrlo slabo koristi najveću mišićnu grupu na svom tijelu.
Sasvim je očito da u nedostatku opterećenja mišićni tonus naglo pada. Kao rezultat toga, glavno opterećenje pada na druge mišiće koji se nalaze u lumbalnoj kralježnici. Najvjerojatnije je upravo to razlog niske produktivnosti, jer je kičmeni stub u stalnoj napetosti.
Za rad na stražnjici potrebno je koristiti pokrete snage koji se ne mogu nazvati laganim. Treba imati na umu da vježbe prisiljavaju druge mišiće na rad, a ne samo glutealne mišiće. Slična se situacija događa pri hodanju, penjanju uz stepenice itd. Naravno, svi ovi pokreti su dobri za noge, ali ne mogu raditi isključivo na stražnjici.
Kako aktivirati gluteusne mišiće?
Mnoge vježbe koje radite u teretani mogu biti korisne za gluteus, ali samo ako je mišićna grupa aktivirana. Napadi, čučnjevi glutealnog mosta mogu razraditi glutealne mišiće. Nažalost, sve djevojke ne uključuju ove i druge pokrete u svoj program obuke. Sada ćemo pogledati vježbe koje će vam omogućiti da aktivirate potrebnu grupu. Trebali biste naučiti osjećati kontrakciju stražnjice i samo u ovom slučaju možete računati na uspjeh.
- Podizanje zdjelice u ležećem položaju. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i petama na tlu. Iz ovog položaja počnite podizati zdjelicu, stežući ciljne mišiće, kao i angažirajući tetive za stražnjicu i leđa. Najvažnija stvar u ovoj vježbi je razviti sposobnost osjećanja rada stražnjice. Na vrhu putanje morate ostati u statičnom položaju jednu minutu.
- Podiže zdjelicu uz oslonac jedne noge na valjku. Početni položaj je sličan prethodnom kretanju, ali samo jedna noga leži na tlu, a druga je u vodoravnom položaju na valjku. Podizanjem zdjelice prema gore potrebno je osigurati da se ne pomakne u stranu, a kretanje se vrši zahvaljujući radu stražnjice. Pokušajte isključiti mišiće donjeg dijela leđa iz rada što je više moguće. Potrebno je biti u statičnom položaju oko jedne minute.
- Vježba "Mekušac" s jedne strane. Lezite na bok i savijte kukove pod uglom od 45 stepeni. Štikle bi trebale biti blizu jedna drugoj. Podignite gornju nogu koristeći gluteus maximus. Pokret se izvodi jednu minutu.
- Vježba "Lovački pas". Dođite u položaj na sve četiri, a zatim ispružite lijevu ruku i desnu nogu paralelno s tlom. Uverite se da kičmeni stub nije napet. Prvo napravite pokret u jednom smjeru minutu, a zatim ponovite u drugom.
Treninzi snage i kardio: šta je bolje za brazilsku zadnjicu?
Početkom sedamdesetih pojam "aerobik" pojavio se u fitnesu, a od tog trenutka nastavlja se rasprava između pristalica treninga snage i kardio vježbi. Sada u gotovo svakoj teretani možete vidjeti jasnu spolnu podjelu - muškarci preferiraju trening snage, a djevojke u većini slučajeva odabiru aerobne vježbe.
To se događa gotovo u cijelom svijetu, osim u Brazilu. Lokalne ljepotice odavno su shvatile da kardio trening ne može dati značajne rezultate pri vježbanju stražnjice. Ako svoje dupe želite učiniti elastičnim i još privlačnijim, ne možete bez treninga snage.
Međutim, to uopće ne znači da biste trebali potpuno napustiti kardio. Svaka žena želi ne samo imati čvrste stražnjice, već i riješiti se viška masnoće. Ako želite znati kako napumpati brazilsko dupe kod kuće, tada morate kombinirati obje vrste treninga.
Pravila treninga snage za izgradnju brazilske guze
Savršeno okruglo i elastično dupe može se stvoriti samo treningom snage. Takav trening ne samo da pomaže u jačanju mišića, već i potiče iskorištavanje tjelesne masti. Evo glavnih razloga vježbanja s utezima:
- ubrzavaju se procesi iskorištavanja masnog tkiva;
- možete promijeniti oblik stražnjice;
- povećana izdržljivost i mišićna snaga;
- povećana fleksibilnost u području zdjelice i kukova.
Međutim, nemojte žuriti sa podizanjem šipke jer postoji nekoliko značajki treninga snage koji ga mogu učiniti učinkovitijim.
- Napredak opterećenja. Ako trenirate s utezima, u svakom pokretu imate lični rekord. Međutim, tijelo je prilagodljivo i morate stalno povećavati svoje performanse. Za napredak morate povećati opterećenje. Imajte na umu da čak i malo povećanje može biti od koristi. Možete, recimo, izvesti nekoliko dodatnih ponavljanja u setu ili skratiti pauze između serija. Nastojte da svaki novi trening bude malo teži od prethodnog.
- Intenzitet časova. Vjerojatno ne želite da vaše vježbe budu previše jednostavne ili, naprotiv, teške. Kada vam je teško izvesti posljednja dva ili tri ponavljanja u setu i pojavi se osjećaj težine u radnim mišićima, tada se protok krvi u ovom dijelu tijela dramatično ubrzava. Upravo će ova ponavljanja biti najefikasnija.
- Pace. Svaki pokret sastoji se od dvije faze - podizanje (koncentrično) i spuštanje (ekscentrično) sportske opreme. Tijekom istraživanja utvrđeno je da su obje faze važne za rast mišića, ali bi trajanje ekscentrične faze trebalo biti dvostruko duže. Na primjer, ako podignete projektil za 2 sekunde, onda ga treba spustiti za 4.
Kako napumpati brazilsko dupe kod kuće: najbolje vježbe
Sjetite se da prvo morate izvesti zagrijavanje, uključujući u njega pokrete za aktiviranje glutealnih mišića, o čemu smo gore govorili. Pogledajmo sada vježbe snage koje odgovaraju na pitanje kako napumpati brazilsko dupe kod kuće.
- Čučnjevi s vlastitom tjelesnom težinom na klupi. Potrebno je stajati ispred klupe koja se nalazi u nivou zglobova koljena. Postavite stopala u visinu ramenih zglobova. Prekrižite ruke na prsima tako da prsti dodirnu suprotno rame. Kada radite čučnjeve, zadnjicu vratite unatrag. Uradite tri seta po 15 ponavljanja.
- Podiže zdjelicu jednom nogom prema gore. Zauzmite ležeći položaj, noge savijene u zglobovima koljena, a ruke ispružene uz tijelo. Odgurnite se petom, a drugu nogu podignite što je više moguće. Donji dio leđa ne smije se savijati tako da većina tereta pada na stražnjicu. Uradite tri seta po 12 ponavljanja.
- Plank. Ovaj pokret bi vam trebao biti poznat. Zauzmite ležeći položaj i podignite trup na ispruženim rukama. Kao rezultat toga, tijelo treba ispružiti u ravnoj liniji. Na najvišoj točki putanje morate se zadržati jednu minutu.
- Bugarski split čučanj. Stanite leđima naslonjeni na klupu i postavite lijevu nogu na nju. Ruke trebaju biti u struku. Počnite se spuštati sve dok zglob koljena lijeve noge ne dodirne tlo. Izvedite tri seta za svaku nogu, svaki sa 20 ponavljanja.
Kako napumpati svoje brazilsko dupe za 10 minuta dnevno, pogledajte dolje:
