Vježbe na otvorenom, njihove glavne prednosti, kako odabrati mjesto, vrijeme, režim hrane i pića, pravilan odabir odjeće za vježbanje po hladnom vremenu, zagrijavanje i niz sportskih aktivnosti, sigurnosna pravila. Naravno, kao i svaka aktivnost, sportski trening na otvorenom ima svoje nedostatke, uključujući veliku vjerojatnost da se razboli, neugodne uvjete i prisutnost znatiželjnih gledatelja. Međutim, ako su ispunjeni brojni uvjeti, ti se trenuci mogu djelomično isključiti.
Postoje brojne smjernice kako vaše tijelo može uživati i uživati u aktivnostima na otvorenom. Jednostavni su i lagani i ne zahtijevaju vaš napor.
Kako pronaći mjesto za sportove na otvorenom
Prije početka nastave morate odlučiti gdje ćete trenirati. Da biste to učinili, prošećite okolicom i odaberite mjesto koje vam najviše odgovara. To može biti posebno sportsko igralište ili stadion na kojem je predviđeno prisustvo vodoravnih šipki, traka za trčanje i druge sportske opreme.
Ako takvog mjesta nema u blizini vaše kuće, onda se odlučite za park, trg, redovno slijetanje itd. Glavna stvar je da je čista, da nema razbijenog stakla, kamenja, štapova i ostataka. Osim toga, ne biste trebali birati jako skrovita mjesta kako ne biste ugrozili svoj život, posebno u mračnim danima.
Uzmite si vremena da pronađete najbolje za svoje vježbe. Prilikom odabira mjesta potrebno je odlučiti se o režimu obuke.
Najbolje vrijeme za vježbe na otvorenom
Za sport se preporučuje izdvajanje jutarnjih i večernjih sati. Međutim, individualni životni raspored ne dopušta uvijek vježbanje u takvim periodima. Stoga morate odabrati vrijeme za sebe i sport, polazeći od vlastitih karakteristika i režima.
Za "sove" koje sebi ne mogu uskratiti slatki jutarnji san, večernji sati bit će optimalni. S druge strane, larve mogu vježbati ujutro.
Ako vam nije važno kada ustati, bolje je odabrati jutro. To je zbog činjenice da zrak nije tako pun ispušnih plinova, nema znatiželjnih gledatelja na ulicama. Također, jutarnji sati korisniji su za bavljenje sportom iz razloga što će fizičke vježbe napuniti vaše tijelo energijom za cijeli radni dan.
Savjeti o prehrani za treninge po hladnom vremenu
Prehrana neke osobe igra važnu ulogu u njenom životu, posebno ako se odlučite poboljšati stanje mišića aktivnostima na otvorenom. U tom slučaju morate unijeti određene prilagodbe u svoju prehranu.
U zimskom periodu naše tijelo doživljava akutni nedostatak korisnih minerala i vitamina, koje u drugim vremenima dobivamo iz voća i povrća. Unos dodatnih vitaminskih kompleksa pomoći će u ispravljanju ove situacije. Ovo je posebno važno ako se bavite sportom i vježbate. Vaše tijelo bi nakon vježbe trebalo primiti punu količinu hranjivih tvari.
Na svježem zraku po hladnom vremenu tijelo mora trošiti energiju ne samo na rad mišićnog tkiva, već i na zagrijavanje tijela. Kako bi njegova energija za to bila dovoljna, potrebno je u prehranu unijeti hranu bogatu proteinima: žitarice, meso ribe i peradi, mliječne proizvode, povrće.
Proteinski šejkovi su dobar izvor energije. No lako probavljivu hranu najbolje je isključiti iz prehrane ili ostaviti za okupljanja u prijateljskom društvu.
Unos hrane treba biti 1, 5-2 sata prije nastave. Ali nakon uspješnog vježbanja možete napraviti laganu užinu s povrćem ili voćem. Ne preporučuje se konzumiranje teže hrane.
Upamtite da je 1,5 sata prije nastave potrebno isključiti unos prirodne kave, jako pržene, začinjene ili dimljene hrane, brze hrane itd.
Režim pijenja za sport po hladnom vremenu
Važna točka u prehrani bilo koje osobe je pravilan režim pijenja. Tokom dana trebate popiti do 3 litre vode. Ako je moguće, započnite dan s dvije čaše tople vode, pijuckane natašte u pravilnim razmacima.
Prilikom vježbanja na otvorenom u hladnoj sezoni ne zaboravite na dovoljnu količinu unesene tekućine. Odlazeći na učenje obavezno ponesite sa sobom termosicu s toplim napitkom. Negazirana mineralna voda, biljna infuzija itd. Savršena su za to. Imajte na umu da ne gradite da biste sa sobom ponijeli kavu, čaj, vodu s bojama, aromama, plinom. Optimalna temperatura za piće je 36-37 stepeni.
Preporučuje se piti svakih 20 minuta. Ako ne možete uzeti vodu sa sobom, pijte puno vode prije i poslije nastave. Tako ćete vratiti ravnotežu vode koju će poremetiti obilno znojenje.
Da biste spriječili smrzavanje vode i izazivanje prehlade, nemojte koristiti plastične boce, čak ni posebne sportske. Termosi su najprikladniji za ove svrhe. Možete ih kupiti na istom mjestu gdje se prodaje sportska odjeća.
Izbor sportske odjeće i obuće za trening na otvorenom
Odeća u kojoj ćete trenirati na svežem vazduhu treba da bude udobna, prostrana, da vas ne ometa u kretanju i da bude izrađena od posebnih materijala. Osim toga, mora imati slobodan protok zraka. To će eliminirati mogućnost pregrijavanja zbog topline i vlage nastale tijekom vježbanja. Kad idete na sat po hladnom vremenu, vrijedi staviti termo donje rublje na tijelo, zatim trikotažu od prirodnih materijala, a na vrhu - jaknu i hlače od materijala otpornog na vjetar. Prilikom vježbanja po hladnom vremenu, slojevitost je važna. Poželjno je ne štedjeti novac i odabrati sportsku odjeću poznatih marki.
Upamtite da vaša odjeća mora uključivati šešir, šal, rukavice ili rukavice. Ovo će zaštititi vaše ruke, čelo i uši od hipotermije i gubitka topline.
Sportske cipele su još jedan vrhunac. Ljetne tenisice ili uobičajene čizme ne smiju se koristiti za trening po hladnom vremenu. U prvom slučaju noge će vam se smrznuti, u drugom se mogu oštetiti mišići i zglobovi zbog nepravilne raspodjele opterećenja. Ne štedite, kupite sebi sjajne vodootporne zimske patike. Ovo će vam omogućiti da trenirate kada ima snijega ili lokvi iza prozora.
Optimalno vrijeme za vježbe na otvorenom
Tjelesna aktivnost na ulici trebala bi prije svega biti ugodna i poboljšati vaše zdravlje, a ne narušiti je. Ako je izvan prozora minus 15, kiša, snježna oluja i jak vjetar, tada je vježbe vrijedno prenijeti u zagrijanu prostoriju. Iako ste ljubitelj spartanskog odgoja, ovi vam trenuci neće smetati.
Fitnes treneri imenuju optimalne uvjete za vježbanje na otvorenom:
- Temperatura do -9 stepeni;
- Suho vrijeme;
- Nedostatak vjetra.
S takvim pokazateljima možete provesti nekoliko sati vani i ne smrznuti se. Moći ćete se potpuno zagrijati, trčati, pritom promatrajući pravilno disanje.
Imajte na umu da se ne preporučuje fizička aktivnost pri jakim vjetrovima. Neće vam omogućiti pravilno disanje i pogoršat će vaše rezultate treninga.
Pravilno disanje tokom vježbanja po hladnom vremenu
Bilo koju fizičku aktivnost treba provoditi uz pravilno disanje. Ne može se srušiti ili slomiti u željeni ritam. U suprotnom će uloženi napori biti nedjelotvorni.
Za aktivnosti na otvorenom u hladnoj sezoni ovo je pravilo posebno važno. Kada se bavite fizičkom aktivnošću, možete udisati samo kroz nos. Ali izlaz se može obaviti ustima. Ako ne možete slijediti ovo pravilo, bolje je zaustaviti ili promijeniti ritam.
Kako bi se izbjeglo prehlađivanje gornjih dišnih putova, može se koristiti šal ili dodatna maska. Međutim, u ovom slučaju nemoguće je promijeniti način disanja.
Ako odjednom osjetite nedostatak daha, bol u boku ili drugu nelagodu, najbolje je prestati i zagrijati se, lagano trčati ili skakati. Nakon što je disanje ujednačeno, možete nastaviti vježbati, samo nježnijim tempom.
Pravila zagrijavanja i treninga na otvorenom
Svaka fizička vježba treba započeti blagim zagrijavanjem. To će vam omogućiti zagrijavanje mišića, ulazak u ritam disanja i istezanje zglobova. Ovo je posebno istinito na svježem zraku po hladnom vremenu: mišiće treba temeljito zagrijati kako bi se izbjegle ozljede.
Zagrijavanje nemojte raditi predugo i jako. Uostalom, samo trebate malo "okrijepiti" tijelo, a ne smočiti se ispod odjeće. Najčešće vježbe zagrijavanja su okretanje, skakanje, trčanje na mjestu, okretanje tijela.
Nakon što se tijelo rastegne, možete početi izravno vježbati. Zapamtite, kada vježbate na otvorenom, posebno u hladnoj sezoni, trebali biste mijenjati vježbe. To će omogućiti jednoj mišićnoj skupini da radi dok se druge odmaraju. Ne pravite duge pauze.
Na brzinu vježbanja uvelike utječe temperatura. Što je niži, to bi vaši pokreti trebali biti odmjereniji i monotoniji. Time ćete izbjeći obilno znojenje uz daljnje hlađenje tijela.
Vrijeme koje odvojite za izvođenje jednog seta vježbi također treba regulirati prema pravilu: što je niža temperatura, to su kraći setovi.
Vrste vježbi na otvorenom
Najčešća vrsta vježbanja na svježem zraku, a u bilo koje doba godine je trčanje. Odmjereno i ujednačeno savršeno jača sve grupe mišića, vrši potrebno opterećenje na kardiovaskularni sistem i razvija pluća. Osim toga, ne zahtijevaju posebne web stranice. Možete trčati stazama u parku, trgu ili ulicama bez aktivnog prometa. Ako ne možete trčati, odaberite šetnju ili razne vježbe snage. Ako u blizini imate sportski bicikl i odgovarajući očišćeni park, sasvim je moguće voziti ga u zimskoj sezoni, ako je vrijeme povoljno. Treba reći i o fitnesu na otvorenom. Ovaj sport uključuje vježbe dok ležite. Stoga će vam, osim sportske odjeće, trebati i poseban tepih i mjesto bez kamenja, grana i ostataka. Odlična opcija u ovom slučaju bilo bi sportsko igralište s vodoravnim šipkama i klupama za nastavu. Na takvim web stranicama možete uspješno kombinirati vježbe na vodoravnim šipkama, na primjer, razne zgibove, s vježbama u vodoravnom položaju-sklekovi, zamahivanje tiskom. Čučnjevi će također biti korisni, pogotovo ako postoji prilika da uzmete sredstvo za ponderiranje (šipke, utezi, bučice). Manje učinkoviti od fitnesa su tradicionalni zimski sportovi: skijanje, klizanje, snowboarding itd. Njihov značajan nedostatak je ograničenje materijalnih i vremenskih mogućnosti. Potpuna oprema za zimske sportove nije jeftina. I ne možete uvijek pronaći mjesto za takvu obuku. Koju god vrstu zimskog sporta odabrali sami, njegova učinkovitost bit će vidljiva samo ako se poštuju osnovna pravila i zahtjevi, uključujući sigurnost.
Sigurnosna pravila za sport po hladnom vremenu
Bavit ćete se sportom na svježem zraku sami, bez trenera. Stoga ne biste trebali birati za sebe teške komplekse koji mogu dovesti do ozljeda, uganuća ili modrica. Uostalom, može se dogoditi da u blizini nema osobe koja će priteći u pomoć.
Zimi se rano smrači, pa je bolje vježbe izvoditi danju. Ako niste u mogućnosti dodijeliti navedeno vrijeme za vježbu, vrijedi razmisliti o prebacivanju aktivnosti u teretanu. Ljeti ih možete obnoviti u prirodi.
Pokušajte izbjeći slijepa mjesta i staze kako biste izbjegli neugodne susrete. Takođe, ne birajte mjesta u blizini autoputeva za svoje studije. Obilje ispušnih plinova neće pridonijeti vašem zdravlju.
Kako trenirati na otvorenom - pogledajte video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Vježbanje na otvorenom, posebno u hladnoj sezoni, odličan je način za poboljšanje vašeg zdravlja, vježbanje volje i poboljšanje vaše figure. Slijedite pravila obuke kako bi proces bio što plodonosniji i sigurniji.
