Saznajte na što se zaista morate fokusirati u životu da biste bili zdravi i izgledali dobro - na vježbanju ili prehrani. Sve više ljudi odlučuje se pridružiti fitnes zajednici kako bi poboljšali svoje zdravlje i doveli svoje tijelo u red. Ako pravilno pristupite ovom pitanju, tada ćete dovoljno brzo moći pogledati svoj odraz u ogledalu s osjećajem potpunog zadovoljstva i ne pokušati usisati želudac.
Međutim, često nakon jedne ili dvije sedmice treninga, osobi praktički ništa ne preostane od prethodnog impulsa. Umjesto da dobijete polet nakon treninga, nema više nikakve energije. Zato često možete čuti pitanje - što je važnije od sporta ili pravilne prehrane?
Odmah treba reći da nije sasvim u redu. Zapravo, da biste smršali, samo trebate promijeniti svoj prehrambeni program i tijelo aktivira procese lipolize. Međutim, na rezultate u takvoj situaciji možete čekati dugo, a mnogo ovisi o količini viška kilograma. Da biste ubrzali proces mršavljenja, vrijedi se početi baviti sportom.
Ako iskusni sportaši već znaju gotovo sve o pravilnoj prehrani i trenažnom procesu, tada početnici često imaju puno pitanja. Zapravo, početnike zanima ono što je važnije od sporta ili pravilne prehrane. Zapravo, za iskusnog sportaša svaka hrana je skup hranjivih tvari. Bez određenog znanja, prilično je teško odmah razumjeti sportsku gastronomsku znanost. Danas ćemo vam u tome pomoći i reći vam o pravilnoj prehrani prilikom bavljenja sportom.
Kako biste trebali jesti tokom vježbanja?
Odmah primjećujemo da pravilna prehrana s niskom i visokom tjelesnom aktivnošću ima određene razlike. Međutim, čak i ako se ne bavite fitnesom, lako možete koristiti principe pravilne prehrane. Međutim, ovo je tema za poseban članak, a sada shvatimo kako je potrebno organizirati prehranu za osobu koja se bavi fitnesom.
Sadržaj kalorija u svakodnevnoj ishrani
Ako se odlučite riješiti prekomjerne težine, apsolutno je nemoguće značajno podcijeniti sadržaj kalorija u programu prehrane. Ako tijelo unese najmanje 1200 kalorija tokom dana, tada mogu nastati ozbiljne nevolje. Osim toga, nećete smršavjeti. Točnije, prvi put će težina pasti, ali to neće dugo trajati.
U dijetetici postoji takav koncept kao osnovni metabolizam. Određuje količinu energije koja je potrebna osobi za održavanje normalnih tjelesnih performansi. U prosjeku se ta brojka kreće u rasponu od 1,2-1,5 hiljada kalorija.
Nije moguće dati točne brojke za određenu osobu, jer bazni metabolizam ovisi o velikom broju pojedinačnih parametara. Čim tijelo počne dobivati manje hranjivih tvari, odmah uključuje ekonomičan način rada, jer je sigurno da je došla glad. Nažalost, tijelu nije važno kako izgledate. Ako se stvori veliki energetski deficit, svi se procesi dramatično usporavaju, uključujući sagorijevanje masti. Mnogi ljudi vjeruju da što manje jedete, brže ćete se riješiti masti.
Međutim, u praksi se to ne događa, jer ako je metabolizam poremećen i sa snažnim energetskim deficitom, rizici od toga su vrlo visoki, tada će biti gotovo nemoguće smršavjeti. Morate unositi dovoljno kalorija u tijelo iz prave hrane i mudro rasporediti kalorije tokom dana. Još jednom bih vas želio podsjetiti da smanjenje kalorijskog sadržaja u prehrani ispod oznake 1200 kalorija može nanijeti ozbiljnu štetu tijelu.
Vjerovatno se pitate kako pronaći ovu ravnotežu u pokazatelju energetske vrijednosti dijete? Ovdje će vam pomoći eksperimentalna metoda. Kao polaznu tačku uzmite dijetu koju trenutno koristite. Uklonite iz njega svu štetnu hranu.
Nakon toga koristite istu hranu za kuhanje, jedući tako tijekom cijele sedmice. Odmjerite i ocijenite svoje tijelo u ogledalu u nedjelju. Ako nema promjena, smanjite količinu ugljikohidrata za 50 grama. Danas ćemo govoriti o omjeru glavnih hranjivih tvari.
Sljedeće sedmice vaš unos kalorija bit će nešto manji nego prethodne sedmice. U nedjelju morate ponovo provjeriti dobijene rezultate. Ako opet nema promjena, smanjite količinu ugljikohidrata. Učinite to sve dok se za tjedan dana ne izgubi oko kilogram. Ova stopa gubitka težine smatra se normalnom i sigurnom za tijelo. Ako trebate povećati masu, učinite isto, ali količinu ugljikohidrata treba povećavati dok ne dobijete prve rezultate.
Glavni omjer hranjivih tvari
Pokazatelj energetske vrijednosti dijete važan je parametar, ali daleko od jedinog. Osim toga, kvalitetna kompozicija vašeg programa od velike je važnosti za pravilnu prehranu. Bez obzira želite li se udebljati ili smršaviti, određena količina proteinskih spojeva mora biti prisutna u prehrani.
Vjerojatno znate najbolje izvore ovog nutrijenta i nećemo se na tome zadržavati. Minimalni zahtjev ženskog tijela za bjelančevinskim spojevima je od 90 do 100 grama, a za muškarce - 130-200 grama. Opet, valja napomenuti da su ove vrijednosti prosječne i da mnogo ovisi o vašem metabolizmu i tjelesnoj aktivnosti. Štoviše, u pojmu "fizičke aktivnosti" ne mislimo samo na vaš trening, već i na potrošnju energije u svakodnevnom životu.
Najčešće se ljudi bave sportom dva ili tri puta sedmično. Ako zbrojite sve troškove energije, njihov iznos neće biti tako velik kao što mislite. Druga je stvar ako idete na posao i kući pješice, ne koristite lift itd. U takvoj situaciji potrošnja energije dramatično se povećava. Hrana koja sadrži bjelančevinska jedinjenja može se konzumirati tokom cijelog dana, a večera treba biti potpuno proteinska.
Kada smo u prethodnom odjeljku govorili o izračunavanju energetske vrijednosti za mršavljenje, nismo bez razloga govorili o manipulaciji samo jednim ugljikohidratom. Druga dva nutrijenta (masti i proteinski spojevi) trebali bi vam biti stalni.
To je zbog činjenice da su ugljikohidrati najjeftinije i najbrže "gorivo" za tijelo. Na primjer, mozak koristi samo glukozu kao energiju, koja se zatim sintetizira iz ugljikohidrata. Međutim, ovaj nutrijent može biti drugačiji. Postoje brzi (jednostavni) i složeni (spori) ugljikohidrati. Razlikuju se po brzini obrade i morate se usredotočiti na spore.
Probavni sistem ih dugo obrađuje, pa ne izazivaju naglo oslobađanje inzulina. Podsjetimo, upravo je ovaj hormon "kriv" za nakupljanje masti. Uklonite šećer iz prehrane zamijenivši ga medom, koji, međutim, treba konzumirati umjereno.
Ne slušajte one koji zagovaraju potpuno uklanjanje masti iz prehrane. To ni u kom slučaju ne smijete učiniti. Štaviše, masti takođe mogu biti dve vrste - zasićene i nezasićene. Prvi se smatraju korisnim i nalaze se uglavnom u biljnim proizvodima. Jedini izuzetak je morska riba koja je snažan izvor hranjivih tvari poput omega-3.
Iako se zasićene masti obično nazivaju štetnim, iz njih tijelo sintetizira spolne hormone i druge tvari koje su mu potrebne. To sugerira da bi obje vrste masti trebale biti prisutne u vašoj prehrani, ali prioritet bi trebali imati nezasićene masti. Inače, zasićene masti se nalaze u životinjskim proizvodima poput crvenog mesa. Prosječna stopa masti dnevno za osobu je od 30 do 40 grama.
Voda
Nemojte se čuditi što smo vodu odvojili odvojeno. Često ljudi konzumiraju malo tekućine, što negativno utječe na funkcioniranje tijela. Svi znamo da naše tijelo čini oko 80 posto vode. To je potrebno za tijek svih biokemijskih procesa, u njemu se otapaju toksini, a zatim odlažu, bez vode, stanični metabolizam usporava.
Tijekom treninga, u pauzama između serija, morate popiti jedan ili dva gutljaja kako biste uklonili mogućnost dehidracije. U suprotnom, efikasnost obuke će se smanjiti. Istodobno, ne vrijedi ni piti puno vode tijekom lekcije, kako ne biste izazvali osjećaj nelagode. Otkrićemo vam malu tajnu profesionalnih bodibildera.
Vjerujte, oni znaju gotovo sve o pravilnoj prehrani i čak se mogu natjecati s nutricionistima po tom pitanju. Nije tajna da se svi sportaši koriste sportskom prehranom. Možda vam neće trebati. Međutim, ako odlučite, nakon čitanja članka na profilnom web resursu, isprobati takav dodatak kao što je BCAA, razrijedite dio prije početka treninga i postupno pijte ovaj koktel. Kao rezultat toga, možete suzbiti kataboličke procese i spriječiti dehidraciju. Ne zaboravite da pijete dovoljno vode tokom dana - dva do tri litra.
Kako jesti neposredno pre i posle fitnesa?
Znajući odgovor na pitanje što je važnije sport ili pravilna prehrana, potrebno je upoznati se s pravilima organizacije obroka prije i poslije nastave. Ovo je dovoljno važno i ne biste trebali zanemariti preporuke koje ćemo vam sada dati. Vašem tijelu je potrebna energija da u potpunosti dovrši vaš program vježbanja. Dakle, prije početka treninga morate jesti, ali to učinite sat ili sat i pol prije nastave.
U ovom trenutku složeni ugljikohidrati trebali bi biti u vašoj prehrani, što će vam osigurati potrebno skladištenje energije. Vjerovatno ste već čuli za "prozor proteina i ugljikohidrata". Danas se sve češće pojavljuju sporovi oko ovog koncepta i često sportaši kažu da nema prozora. Nećemo sada raspravljati o ovoj temi, već ćemo vas samo obavijestiti da biste nakon treninga trebali popiti dio proteina surutke ili isti BCAA.
To je potrebno kako bi se suzbile kataboličke reakcije pokrenute tijekom treninga, a istovremeno aktivirale anaboličke. Što brže vaše tijelo počinje popravljati mikrooštećenja mišićnog tkiva, brže se možete pripremiti za novu aktivnost. Puni obrok trebao bi se održati oko sat i pol nakon završetka sesije.
Također treba reći da hranu treba uzimati pet ili šest puta dnevno. Osim tri glavna obroka, moraju se organizirati i dva međuobroka. Dok mršave, mnogi ljubitelji fitnesa i zdravog načina života trenutno koriste mješavine proteina, naime kazein. Ovu vrstu sportske prehrane karakterizira nizak pokazatelj energetske vrijednosti, a savršeno zasićuje. Povrće i voće takođe mogu biti odličan izbor. Oni će opskrbljivati tijelo elementima u tragovima i biljnim vlaknima.
Kako spojiti sport i pravilnu prehranu, pogledajte sljedeći video:
