Naučite kako izgraditi svoju prehranu kako biste povećali mišićnu masu bez nakupljanja velikih količina potkožnog masnog tkiva. Većina bodibildera vjeruje da je vrlo teško organizirati pravilnu prehranu. Međutim, ako to shvatite ozbiljno, shvatit ćete da je to vrlo jednostavno. Važno je zapamtiti osnovne principe i posvetiti kratak period matematičkim proračunima. Nakon toga, samo morate biti što discipliniraniji. Danas ćemo vam reći o pravilima prehrane i 11 popularnih grešaka u prehrani u bodybuildingu.
Pravila ishrane
Unos kalorija
Ako potrošite više energije kada je dobijete, rast mišićnog tkiva neće biti moguć. U većini slučajeva morate unositi 500 kalorija više, ali za to ćete morati provesti neko vrijeme s kalkulatorom. Kad odredite potrebni sadržaj kalorija, ostaje da ga rasporedite među tri hranjive tvari. Također treba imati na umu da je ne samo energetska vrijednost vaše prehrane, već i kvaliteta unesenih kalorija od velike važnosti. Od ovog će faktora ovisiti u koje svrhe ga tijelo koristi: dobivanje mase ili nadopunjavanje depoa glikogena.
Proteinski spojevi
Proteinski spojevi su glavni nutrijent potreban za povećanje mase. Međutim, ne biste trebali jesti samo hranu koja sadrži proteine. U pravilnoj prehrani hranjivo bi trebalo biti prisutno u omjeru 30 do 30 posto. Vrlo mali broj bodibildera izračunava tačan sadržaj hranjivih tvari u njihovoj prehrani. Morate se sjetiti da je bolje unositi malo više proteina nego da se podvrgnete normi.
Morate biti svjesni da su glavni izvori kvalitetnih proteinskih spojeva jaja, piletina i puretina, riba, mlijeko i nemasno goveđe meso. Možete dodatno koristiti odgovarajuće dodatke, ali većina proteinskih spojeva mora potjecati iz hrane.
Ugljikohidrati
Vaša prehrana treba sadržavati najviše ugljikohidrata. Njihov udio u ukupnom kalorijskom sadržaju je oko 60 posto. To je zbog činjenice da su ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo. Važno je zapamtiti da su ugljikohidrati spori i brzi. Trebali biste ciljati na spore i ograničiti unos jednostavnih (šećera) što je više moguće.
Najoptimalnije vrijeme za konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata je nakon perioda treninga. Otprilike sat vremena nakon završetka treninga morate unositi oko 50-60 grama ugljikohidrata (uglavnom jednostavnih) i proteinskih spojeva (25-30 grama).
Masti
U razdoblju masovnog stjecanja nema smisla ozbiljno se ograničavati u hrani, ali ovdje postoje neke nijanse. Prije svega, to se odnosi na slatkiše i masnu hranu. Međutim, masti se ne mogu isključiti iz prehrane, jer su i neophodne za tijelo. Udio ovog nutrijenta u vašoj prehrani trebao bi biti između 10 i 15 posto.
Popularne greške u ishrani u bodibildingu
- Izbegavanje masti. Dok se debljate, trebali biste unositi puno kalorija, pa čak i ako u prehrani nema masti, bez vježbe ćete se udebljati. Ugljikohidrate i proteinske spojeve tijelo koristi samo u količini koja mu je potrebna. Višak hranjivih tvari neizbježno će se pretvoriti u tjelesnu masnoću. Ako većina graditelja zna za ovu osobinu ugljikohidrata, onda u pogledu proteina postoji mišljenje da ih nema mnogo. Međutim, tijelo ima sposobnost asimilirati samo određenu količinu hranjivih tvari u isto vrijeme. Što se tiče proteinskih spojeva, ova brojka je približno 40 grama. Sve što je veće od ove vrijednosti bit će pretvoreno u mast.
- Masti su opasne po tijelo. Ova izjava je samo djelomično točna. Postoje neke vrste masti koje zaista mogu naštetiti. Međutim, postoje oni koji su sportistima jednostavno potrebni. To su masne kiseline koje se nalaze u biljnom ulju i ribi. Morate zapamtiti da gotovo svi anabolički hormoni zahtijevaju proizvodnju masti. Vaša prehrana definitivno ne bi trebala sadržavati više od 15 posto zdravih masti.
- Prekomjeran unos ugljikohidrata. Proteinski spojevi neophodni su za stvaranje novog mišićnog tkiva, a ugljikohidrati osiguravaju energiju potrebnu za ovaj proces. Svaki dan morate unositi 4 do 5 grama ugljikohidrata na svaki kilogram svoje težine. To je sasvim dovoljno da se ne stvori energetski deficit u tijelu.
- Ljubavnicima ne trebaju proteinske sportske mješavine. Sportaši koji se ne planiraju natjecati i sami trenirati smatraju da ne bi trebali koristiti proteinske suplemente. Ali vaši mišići moraju rasti, a za to je potreban materijal, a to su proteinska jedinjenja. Ako ne konzumirate oko 2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine tokom dana, zašto onda trenirati? Uostalom, vaši mišići neće moći rasti. Moguće je da potrebnu količinu hranjivih tvari unosite hranom. Ali kako mišići rastu, zahtjevi tijela će se također povećavati, a vrijedno je zapamtiti i proteinske suplemente.
- Tri obroka dnevno su dovoljna. Potpuno pogrešan pristup organiziranju vaših obroka. Jednostavno ne možete pojesti potrebnu količinu hrane u tri obroka. Čak i ako pretpostavimo da se ovo pokazalo kao ostvariv cilj, pojavit će se još jedan problem - apsorpcija hranjivih tvari u probavnom sustavu naglo će se smanjiti. Stoga samo trebate jesti najmanje pet puta dnevno.
- Piletinu treba dati prednost u odnosu na druge sorte. Trebali biste koristiti različite izvore proteinskih spojeva. To će vam omogućiti da dobijete potpuni komplet amina, što nije moguće samo sa piletinom. Na primjer, goveđi file ne sadrži mnogo više masti u odnosu na pileća prsa.
Za sve o prehrambenim greškama u prirodnom bodybuildingu pogledajte ovu priču:
