Glava prema dolje popularna je vježba koja je dio programa treninga mnogih sportaša. Naučite značajke štapa sa šipkom naopako. Klasični horizontalni bench press je jedna od najpopularnijih vježbi bodybuildinga. Da biste se u to uvjerili, dovoljno je obratiti pažnju na klupu u teretani. Skoro je uvijek zauzeta. U isto vrijeme, mnogi sportaši izvode pritisak na šipku naopako, iako je manje ljubitelja ove vježbe.
Nagnuta presa uključuje različit položaj glave u odnosu na noge. Na primjer, ako se glava nalazi ispod nogu, tada glavno opterećenje pri izvođenju pokreta pada na donje prsne mišiće. Mora se reći da se veliki prsni mišić sastoji od dva dijela - gornjeg i donjeg. Gornja se naziva klavikularna glava, a donja glava grudne kosti.
Oba odjela su uključena kada je ruka podignuta iznad srednje linije. Nagibna presa savršeno napumpava donji prsni mišić. Najefikasniji ugao za klupu je 20-45 stepeni. Osim toga, triceps i prednji dio delte uključeni su u rad. Također treba reći da što je stisak pri izvođenju pokreta uži, to je veće opterećenje tricepsa.
Prednosti štapa sa mrenom naopako
Izvođenjem pritiska sa šipkom naopako, sportaš ostvaruje sljedeće prednosti:
- Koristeći različite kutove nagiba klupe, možete pumpati svaki segment velikog mišića grudnog koša;
- Djevojke mogu, zahvaljujući vježbi, zategnuti donji dio izreza i podići poprsje;
- Nagnuta presa je vrlo efikasna za prevazilaženje stagnacije u klasičnoj štampi;
- Povećava se aktivnost donjeg dijela prsnog mišića i paralelno se smanjuje opterećenje pomoćnih mišića;
- Postoji prijenos opterećenja s prednjih delta na prsne mišiće;
- Zbog smanjenja aktivnosti pri izvođenju pokreta ramenog pojasa, smanjuje se vjerojatnost ozljede ramenih zglobova;
- Dio tereta se uklanja s donjeg dijela leđa.
Tehnika štampe
Svaki pritisak sa šipkom dovoljno je težak koordinacijski pokret. Kada koristite nagnutu klupu, vježba postaje još teža s tehničkog gledišta. Stoga je potrebno dobro ovladati tehnikom, o čemu će sada biti riječi.
Faza 1
Pripremite klupu za kretanje postavljanjem željenog kuta nagiba. Sa šipkom spremnom, postavite se ispod opreme s nogama pričvršćenim za podupirače. Ručka je u širini ramena. Nakon što izvadite projektil iz stalka, postavite ga na dno prsnih mišića, pazeći pri tome da su vam ruke okomite na tlo. Ovo bi trebala biti početna pozicija.
Faza 2
Udahnite i spustite sportsku opremu. Kad dođe do grudi, lagano ga dodirnuvši, snažno pritisnite projektil prema gore, istovremeno izdahnuvši.
Faza 3
Ponovite pokret potreban broj puta.
Tajne vršenja štampe naglavačke
Kao i kod gotovo svake vježbe, postoje tajne kada pritisnete šipku naopako, znajući koje možete značajno povećati učinkovitost.
- Stisnite grudi kada se projektil nalazi na vrhu putanje i zadržite napetost dva broja;
- Sportska oprema trebala bi se kretati isključivo u okomitom smjeru i isključiti sve vrste "ljuljanja" šipke;
- Potrebno je spustiti šipku dva puta duže dok izvodite pokret prema gore;
- Sportaš početnik trebao bi zatražiti pomoć prijatelja ili koristiti Smith mašinu;
- Ne možete odbiti projektil grudima;
- Prije pritiskanja, namjestite klupu tako da šipka padne do granice donjih mišića prsa;
- Pokušajte koristiti cijeli raspon pokreta;
- Prilikom izvođenja pritiska sa šipkom naopako, trebali biste promatrati položaj zglobova lakta, koje treba razdvojiti;
- Kada sportska oprema pređe najtežu točku svoje putanje, potrebno je napraviti snažan izdah. Zahvaljujući ovoj tehnici, krvni pritisak u glavi će se smanjiti;
- Ako se vaš krvni tlak razlikuje od normalnog, bolje je da u svom programu treninga ne koristite prečku za šipku naopako.
Opcije za klupu
Treba napomenuti da ova vježba može imati mnogo opcija. Najpopularnije su sljedeće:
- Ležišta za bučice pod kutom prema dolje;
- Bench press pod različitim uglovima;
- Bench press pod različitim uglovima pomoću Smith mašine.
Također bih htio govoriti o rezultatima jedne studije provedene prije pet godina. Naučnici su odlučili utvrditi efikasnost bench pressa. Kao rezultat toga, dokazano je da presa za savijanje prema dolje bolje razvija grudne mišiće. Stoga se može tvrditi da sportaši koji žele aktivno razvijati klavikularnu regiju trebaju usvojiti prešu za kut prema gore.
Još jedno zanimljivo istraživanje provedeno je pomoću elektromiografije. Uz njegovu pomoć dokazano je da pri izvođenju pritiska sa šipkom naopako, sve opterećenje pada na prsne mišiće. To vam omogućuje da gotovo udvostručite neuromišićnu stimulaciju u odnosu na klasičnu horizontalnu prešu.
Iako su naučni dokazi dobri, težina je jednako važna. Svi znaju da što više opterećenja sportaš koristi, to će težina biti primjetnija. Prilikom izvođenja nagiba prema dolje, osoba može upotrijebiti 10-15% veće težine nego kod horizontalnih presa.
To se može objasniti s tri činjenice:
- Prema podacima dobivenim uporabom EMG -a, pri izvođenju pritiska na nagibu prema dolje, u rad je uključen veći broj mišićnih vlakana, što vam omogućuje da razvijete veći napor;
- Tijelo je postavljeno tako da većina ramenih zglobova vrši addukciju, što vam omogućuje prebacivanje opterećenja s prednjih delta i tricepsa na latissimus dorsi. Poznato je da su latovi superiorniji u snazi u odnosu na tricepse i delte;
- Budući da je amplituda kretanja sportske opreme manja u usporedbi s klasičnim bench pressom, težinu je lakše premjestiti na kraću udaljenost.
Sumirajući, možemo reći da je pritisak na uteg naopako možda bolji od klasičnog za razvoj mišića prsa.
S tehnikom izvođenja ove vježbe možete se upoznati u ovom videu:
