Izolirana vježba za podizanje ramena je naizmjenično podizanje ruku ispred vas. Tehnika izvođenja vježbe, savjeti i video zapisi. Snažna široka ramena prva su stvar koja vam padne u oči pri razmatranju tjelesne građe sportaša-bodibildera. Razvijeni deltoidi čine rameni pojas svijetlim i izražajnim.
Podizanje bućica naizmjenično prema naprijed vježba je koja bi trebala biti na popisu vježbi za stvaranje prekrasnog ramenog pojasa.
Deltoidni mišić ramena sastoji se od tri snopa - prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Zapravo, to su tri odvojena mišića koja reagiraju na različita opterećenja, pa ih je potrebno zasebno razraditi.
Naizmjenične ruke s bučicama ispred vas je izolacijska vježba usmjerena na jačanje mišića ramenog pojasa. Glavno opterećenje tijekom njegove implementacije primaju prednji delta snop i klavikularni dio velikog mišića grudnog koša. Prednja polovina srednje delte dodatno je uključena u rad.
Redovito izvođenje naizmjeničnih zamaha bučicama u kombinaciji s drugim vježbama za ramena nagradit će sportaša dobrim rastom mišićnih vlakana u području ramena.
Tehnika za izvođenje naizmjeničnog podizanja bučica ispred vas
Pravilna tehnika ključ je visoke efikasnosti vježbe. Rezultati procesa obuke izravno ovise o njegovom poštivanju.
Prije neposrednog početka alternativnih podizanja ruke, potrebno je kvalitetno zagrijati mišiće rotacijske manšete i temeljito istezati cijelo tijelo. To će smanjiti rizik od traumatskih situacija (napadaji, uganuća, iščašenja) na minimum.
- Uzmite bućice u svaku ruku s gornjim hvatom (dlanovi okrenuti prema vama), laktovi blago savijeni.
- Stanite uspravno s raširenim nogama. Popravite prirodnu zakrivljenost kičmenog stuba i spustite školjke gotovo na uspravnim rukama do bokova.
- Zategnite donji dio leđa i trbušne mišiće i zadržite se u tom stanju do kraja seta.
- Glava se ne može okrenuti, pogled je usmjeren jasno prema naprijed.
- Udahnite i zadržite dah. Počnite polako i glatko podizati jednu ruku od bučica malo iznad ramena (do visine očiju). Na najvišoj točki amplitude, zastanite na sekundu i osjetite peckanje u mišićima koji se razrađuju - ovo je vrhunac njihove napetosti.
- Izdahnite i, svladavajući silu gravitacije, polako "spustite" ruku dolje. Prilikom spuštanja bučica ne bi smjele doseći bedro za oko 10 centimetara, pa će mišići koji se vježbaju biti stalno u napetosti, a opterećenje se neće prebaciti na mišiće koji se stabilizuju. Na najnižoj točki zastanite na sekundu i podignite drugu ruku iz bučica. Ovo će biti jedno ponavljanje.
- Uradite planirani broj ponavljanja.
Prilikom izvođenja vježbe lakatni zglobovi trebaju biti nepomični - nemojte savijati ruku i ne ispravljajte je dok se ne blokira u laktovima. Uspon se izvodi polako s najvećom koncentracijom na mišiće ramenog pojasa i to samo zbog njihove snage.
Poželjno je koristiti gornji hvat za držanje bučica. U nekim slučajevima možete eksperimentirati s paralelnim hvatom (kada su dlanovi okrenuti jedan prema drugom). U ovom slučaju pomoćni mišići praktički nisu uključeni, a opterećenje još više pogađa delte.
Za vrijeme izvođenja seta treba postojati stroga postojanost vertikalnog podizanja ruke u jednoj ravnini. Nemoguće je dozvoliti "lutanje" ruke s lijeve i desne strane.
Tijekom mrežastog pristupa podizanja ruku, trup bi trebao biti nepomičan. Ne bi trebalo biti nikakvih "trikova" koji bi pomogli pomicanje bućice s mrtve točke na početku putanje u obliku zdjelice gurnute naprijed ili nagnutog tijela.
Prednji i dio srednje delte su najviše opterećeni na vrhuncu gornje faze, kada se ruka podigne iznad nivoa ramena za 45 stepeni. Nije potrebno dizati bučice još više, zamišljeno vjerujući da će se opterećenje na ramenima povećati, u ovom slučaju jednostavno će se prebaciti na trapez i prednji zubati mišić.
Podizanje bučica pred vama: savjeti za bodibildere početnike
Da biste sačuvali tehniku i smanjili neugodne situacije, morate realno procijeniti svoju snagu i ne biti talac u potrazi za velikim utezima. Težina bi trebala biti takva da vam omogućuje da izvedete oko 8-15 ponavljanja bez varanja i odstupanja od pravila. Pionirima se savjetuje da uzmu lagane bučice i rade na usavršavanju ispravne tehnike do automatizma, pa tek tada počnu postupno dodavati težinu.
Jaki elastični zavoji preporučuju se osobama sa slabim zglobovima. Uklonit će stres i pružit će meku potporu ovom dijelu tijela pri radu s teškom opremom.
Mnogi moderni treneri omogućuju vam izvođenje klasičnih vježbi sa šipkom ili bučicama u pojednostavljenim ili kompliciranim oblicima, minimizirajući odstupanja od ispravne tehnike. Naizmjenično podizanje bučica također nije bio izuzetak. Može se ponoviti u blok trenažeru ili u posebnom trenažeru koji simulira podizanje bučica. Modifikacija podizanja ruke može se izvesti i na horizontalnoj ili nagnutoj klupi.
Priroda opterećenja omogućuje vam vježbanje ramena, kako za početnike, tako i za iskusne sportaše oba spola. Uostalom, žene ne manje od muškaraca žele izgledati privlačno i imati lijepo zategnuto tijelo. Preporučljivo je izvoditi naizmjenične podizanja ruku s bučicama na dan vježbanja gornjeg dijela tijela u sredini ili čak na kraju treninga. Učinkovitost opterećenja na ramenima će se povećati, a oni će jednostavno "izgorjeti" ako prije podizanja ruku izvedete nekoliko teških osnovnih vježbi (sve mogućnosti pritiska sa šipkom ili bučicama) i opteretite mišiće izoliranim produžeci za ruke. Kombinacija vježbi za sve tri grede delta dodati će veći učinak nego što se izvode zasebno.
Mišići vole biti primijećeni. Eksperimentalno je dokazano da sportaši koji su koncentrirani na izvođenje tehnika i razmišljaju o mišićima koji se vježbaju postižu mnogo veće rezultate od sportaša koji izvode iste pokrete bez ometanja tehnike, ali inercijski, "leteći" u oblacima. Stoga morate voljeti svoje mišiće i osjećati ih.
Videozapis s Denisom Borisovim o njihanju bučica pred vama:
[media =
