Niska osjetljivost na inzulin može dovesti do dijabetesa. Kako se ovaj pokazatelj može povećati? Sadržaj članka:
- Fizičke vježbe
- Pravilna ishrana
- Dnevni režim
Konzumiranje određene dijete nije dovoljno za mršavljenje i izgradnju mišića. Jednako je važno povećati osjetljivost vašeg tijela na inzulin.
To je zato što će tijelo moći izgraditi rezerve masnih stanica potrebne za izgradnju mišića. Istodobno, vrijedi se sjetiti mogućnosti dijabetesa. Niska osjetljivost na inzulin jedan je od glavnih uzroka ovog vrlo ozbiljnog stanja. Da bi se postigao ovaj cilj, postoji mnogo načina koji se mogu uvjetno podijeliti u nekoliko grupa:
- Redovna fizička aktivnost.
- Pravilna ishrana
- Usklađenost sa dnevnom rutinom
Redovna fizička aktivnost
Vježbe su neophodne za povećanje osjetljivosti na inzulin. Nakon kvalitetnih vježbi primjećuje se povećanje mišićne mase, a stanicama je potrebna pojačana prehrana. Nakon intenzivnog fizičkog napora, mišićno tkivo počinje trošiti većinu energije (oko 90%), koja se prenosi uz pomoć krvi. Prema istraživanju, povećanje mišića od 10% smanjuje rezistenciju na inzulin za 11%.
Trening izdržljivosti je najefikasniji za povećanje osjetljivosti na inzulin. Ali treba imati na umu da su prikladni samo za one mišićne skupine koje su dobro trenirane. Na primjer, kod trkača je donji dio tijela najosjetljiviji na inzulin.
Najveći učinak može se postići samo kombiniranim treningom. Potrebno je kombinirati aerobne vježbe sa snagom. Samo u ovom slučaju može se postići najbolji rezultat.
Pravilna ishrana je ključ zdravlja
Ljudi koji ne vode aktivan način života i imaju prekomjernu težinu trebali bi obratiti posebnu pažnju na unos ugljikohidrata, te smanjiti njegovu količinu na 50 g dnevno. Oni koji nemaju problema s viškom kilograma trebali bi ograničiti količinu ugljikohidrata koji ulaze u tijelo na 100-200 g. Također možete pribjeći ciklusu ugljikohidrata.
Ljudi koji se bave sportom na neprofesionalan način trebali bi također ograničiti količinu hrane bogate ovim tvarima na dane treninga. Ostatak vremena morate se pridržavati dijete s malo ugljikohidrata.
Vrijedi napomenuti proteine koji imaju veliki utjecaj na osjetljivost na inzulin. To je zbog sposobnosti proteina da usporavaju porast šećera u krvi. Protein surutke pokazao je vrlo dobre rezultate. Omogućuje tijelu da bolje podnosi glukozu. Ova činjenica je na mnogo načina povezana sa sposobnošću tvari da izazove naglo otpuštanje inzulina u krv. Ovo može izgledati pomalo čudno, s obzirom na veliku količinu aminokiselina u svom sastavu.
Kad govorimo o pravilnoj prehrani, vrijedno je napomenuti unošenje što više povrća u vašu prehranu. Posebnu pažnju treba posvetiti lisnatom povrću i krstonosnim kulturama (karfiol i brokula). Ovdje treba navesti i proizvode s niskim glikemijskim indeksom. To su namirnice koje sadrže veliku količinu antioksidansa, poput bobica i istog voća.
Vrlo efikasno u povećanju kisele hrane osjetljive na inzulin - limeta, limun i ocat dodani u obroke. Neke kisele namirnice, poput đumbira, također su se pokazale dobro. Najbolje ih je konzumirati s hranom bogatom ugljikohidratima, poput krumpira, pirinča ili sendviča. Ako nastavimo temu začina, tada je potrebno obratiti pažnju na cimet, kurkumu i šambalu. Oni su u stanju pojačati inzulinske signale u mišiće, što će smanjiti količinu masti pohranjenu u tijelu za energiju.
U prehranu je potrebno unijeti masnu ribu koja je bogata tvarima koje povećavaju snagu i fleksibilnost stanica. Treba obratiti pažnju i na neke minerale, posebno magnezij. Blagotvorno djeluje na inzulinske receptore svih stanica u tijelu. Kao piće, preporučuje se konzumiranje zelenog čaja ili mate, koji su bogati antioksidansima.
A sada je vrijeme da razgovaramo o onim namirnicama koje se ne preporučuju za upotrebu u vašoj prehrani. Odmah vrijedi spomenuti šećer, koji se mora isključiti iz vašeg programa prehrane. To se odnosi i na one proizvode u kojima se nalazi. Obrađuju se još brže i izazivaju snažno oslobađanje inzulina u krv.
Trans masti koje se koriste u pecivima također treba izbaciti iz prehrane. Ove tvari su nepoželjne za bilo koji organizam, jer su uzročnici mnogih kardiovaskularnih bolesti.
Nastavljajući temu šećera, nemoguće je ne dotaknuti fruktozu koja se nalazi u voću i nekim vrstama povrća. Sada govorimo, prije svega, o tekućoj fruktozi koja se nalazi u raznim pićima, uključujući i većinu sportskih. Agava je posebno bogata fruktozom, pa je treba ukloniti iz prehrane. Među voćem i povrćem postoji mnogo proizvoda koji sadrže minimalnu količinu fruktoze (bobice, avokado, paradajz itd.), Koji se preporučuju za upotrebu u hrani.
Trenutno se rafinirana ulja iz različitih vrsta proizvoda (suncokret, kukuruz, uljana repica itd.) Široko koriste. Nijedan prerađen ili zapakiran proizvod nije potpun bez njihove upotrebe. Ali višak ove vrste masti doprinosi staničnoj degradaciji.
Orašasti plodovi i sjemenke su dobri za tijelo, ali ove namirnice trebate jesti umjereno.
Pravilna organizacija dnevne rutine
Poštivanje režima je jako važno za svaku osobu, ne samo za sportaša. Dokazano je da nedostatak sna značajno smanjuje osjetljivost na inzulin. Ovaj osjećaj tjera osobu da jede hranu bogatu ugljikohidratima, ali to može samo pogoršati stanje. To je zbog smanjenja sposobnosti prenošenja glukoze. Ako ipak postoje slučajevi kada ne možete dovoljno spavati, tada biste trebali biti oprezni pri odabiru hrane.
Šteta od kasnog grickanja odavno je poznata. Međutim, ovo je potrebno spomenuti. Najčešće navečer želite hranu bogatu ugljikohidratima. Ako se ne oduprijete iskušenju, tada će puno inzulina ući u krvotok, a dnevni bioritam će biti srušen. Zauzvrat, to će utjecati na kvalitetu sna, budući da se melatonin, hormon odgovoran za ovo stanje, može sintetizirati tek nakon smanjenja razine inzulina.
Ako se kasni međuobrok događa rijetko, to može ugroziti samo neprospavanu noć. Mnogo je gore ako se hrana neprestano uzima prije spavanja. Iz tog razloga može se promijeniti čitava hormonska ravnoteža.
Pa, posljednja preporuka tiče se sjedećeg položaja. S produljenim sjedenjem, osjetljivost na inzulin dramatično će se smanjiti. Štoviše, u principu nije važno slijedite li sve točke opisane u članku. Studije su pokazale da su nakon tri dana sjedilačkog života, mladi ljudi značajno smanjili osjetljivost na inzulin. Ali u običnom životu svi su bili prilično aktivni.
Video o insulinu:
