Kako izračunati dnevni unos kalorija

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 14:29

Brojanje kalorija korak je ka brzom gubitku kilograma. Svaki dan osoba potroši oko 1500-2200 kcal. Potrošnja i potrošnja energije individualno se temelje na dobi, visini, težini i tjelesnoj aktivnosti. Sadržaj:

1. Kalorije po danu
2. Brojanje kalorija u hrani
3. Kalorijski sadržaj gotovih jela
4. Kalorije za mršavljenje
5. Brojač kalorija
6. Kalorizer za Android

7. Kalkulator kalorija

   • Za android
   • Za iPhone

Kalorijska stopa je količina energetske vrijednosti namirnica koja je potrebna tijelu za apsolutnu asimilaciju. Određivanje kalorijskog sadržaja hrane, odnosno energetske vrijednosti, vrši se sagorijevanjem hrane u kalorimetru radi mjerenja oslobođene topline. Potrošnja kalorija raste s fizičkom aktivnošću. Smanjenje dnevnog unosa kalorija zajedno sa vježbama smatra se najnježnijom metodom brzog i efikasnog mršavljenja.

Izračun kalorija po danu

Stopa kalorija je individualna za svakoga. Izračun se ne temelji na nekoliko kriterija - težini, visini, dobi. Na webu postoji mnogo stolova, ali nisu prikladni za sve. Dnevna doza se određuje pojedinačno, na osnovu ličnih podataka i uobičajenog načina života. Za to se koriste tablice i formule.

Prije svega, morate razumjeti što se događa s kalorijama kada hrana uđe u naše tijelo. Prehrambeni proizvodi sudjeluju u metabolizmu, odnosno ulaze u metabolizam. To je takozvana kemijska reakcija, koja se aktivira kada hrana uđe u tijelo i ne prestaje sve do izlučivanja prerađenih proizvoda. Postoje tri popularne formule za izračunavanje unosa kalorija:

1. Harris-Benediktov princip … Javnosti je predstavljeno 1919. godine. Brojanje žena vrši se prema sljedećoj shemi: 655,1 + 9,563 x tjelesna težina + 185 x visina u cm + 4,676 x starost (pune godine). Za muškarce: 66,5 + 13,75 x tjelesna težina + 5,003 x visina u cm - 6,775 x starost (pune godine). U prvoj i drugoj opciji, dobiveni rezultat se množi s dolje prikazanim koeficijentom tjelesne aktivnosti.
2. Mifflin-San Geor sistem … Poboljšano tako da odražava savremeni ritam života i eliminira grešku od 5% svojstvenu razvoju Harris-Benedikta. Formula je sljedeća za žene: 10 x tjelesna težina - 6, 25 x visina u cm - 5 x za broj punih godina - 161. Za muškarce: 10 x tjelesna težina u kg + 6, 25 x visina u cm - 5 x broj punih godina + 5. Rezultati se množe s koeficijentom aktivnosti.
3. Ketch-McArdle formula … Na osnovu istraživanja o uticaju mršave telesne mase na unos kalorija. Izračun je predstavljen na sljedeći način: P = 370 + (21,6 x LBM), gdje latinska skraćenica označava mršavu tjelesnu masu.

Koeficijent aktivnosti:

• Minimalna fizička aktivnost ili njen nedostatak - 1, 2;
• Teretana, trčanje ili fizička aktivnost 3 puta sedmično - 1, 375;
• 5 -dnevni lagani sportski režim - 1, 4625;
• Intenzivni treninzi 5 puta sedmično - 1.550;
• Dnevno veliko opterećenje - 1, 6375;
• Dnevne vježbe snage u nekoliko pristupa - 1, 725;
• Omjer aktivnog načina života, fizičkog rada i svakodnevnih sportskih vježbi je 1, 9.

Brojanje kalorija u hrani

Naučite se hraniti zdravo i uravnoteženo, brojati kalorije. To se može učiniti ručno pomoću tablica ili pomoću posebnih kalkulatora. Tablice energije u hrani pomoći će vam u svakodnevnoj prehrani. Sadržaj kalorija u hrani ovisi o ukupnosti proteina, masti i ugljikohidrata.

Razmotrite nekoliko najkorisnijih i najmanje kaloričnih namirnica na 100 g:

1. Mesni proizvodi i jaja unutar 200 kalorija: jaja, govedina, mozak, jetra, zec i zec, piletina i puretina, jetra i bubrezi, teletina i fazan, pileći i goveđi jezik. Kalorijski sadržaj ovisi o načinu toplinske obrade. Prženu hranu treba izbjegavati: sadržaj kalorija raste, koristi se smanjuju, a metabolizam postaje teži.
2. Riba i plodovi mora u rasponu od 150 kcal / 100 g: beluga, ružičasti losos, ikra polloka, kuhane lignje, iverica, riblji kolači, kuhani cipal, deverika, dimljeni i kuhani bakalar, kuhani rakovi, škampi, linjak, školjke, sterleri, som, oslić, kamenice, štuka, oslić.
3. Mliječni proizvodi energetske vrijednosti do 300 kalorija: kefir, mlijeko, jogurt, vrhnje, pavlaka, kozji sir, svježi sir. Treba napomenuti da mliječni proizvodi u razumnim omjerima doprinose poboljšanju metaboličkih procesa općenito.
4. Žitarice i proizvodi od brašna sa minimalnom energetskom vrijednošću do 300 jedinica: palačinke, pogačice, knedle, heljdina kaša i valjani zob, dijetetska vlakna, tjestenine od tvrde pšenice i integralnog brašna, zobene i pšenične kaše, mekinje, ječam u vodi, knedle sa mljevenim goveđim mesom, kuhana nepolirana riža i mliječna kaša, "Borodinski" i hljeb od žita, raženi hljeb, kaša od ječmenog mlijeka.

Pokušajte ograničiti unos: svijetlih grožđica, čipsa, čipsa, maslina, bijelog pasulja, datulja. Među pićima se ne preporučuje upotreba alkohola povećane jačine - konjak, liker i votka.

Izračun kalorija gotovih jela

Isplanirajte nedeljni ili mesečni plan obroka. Evo primjera jelovnika za 5 dana:

• Prvi dan … Doručak: svježi sir 2% (80 g / 82, 4 kcal), prirodni jogurt (100 g / 66 kcal), raženi kruh s maslacem (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Ručak: boršč sa govedinom (250 g / 157, 5 kcal), pire krompirom (150 g / 159 kcal) i pilećim kotletom (90 g / 129 kcal), salata od mimoze (120 g / 254, 4 kcal), paradajz sok (200 ml / 42 kcal), Borodinski hleb (20 g / 41, 6 kcal). Ukupno: 1212,9 kcal / dan.
• Drugi dan … Za doručak: kaša od zobenih pahuljica (100 g / 111, 5 kcal) i jabuka (100 g / 45, 5 kcal). Ručak: supa od povrća (200 g / 160 kcal), ječmena kaša (150 g / 146, 6 kcal) sa goveđom jetrom dinstanom u sosu (70 g / 122 kcal), hleb od zrna (30 g / 69, 9 kcal), zeleni čaj … Večera: kaša od mliječnog pirinča (150 g / 194 kcal) i pogačice (30 g / 100, 8 kcal). Ukupno: 793 kcal / dan.
• Treci dan … Doručak: jogurt 3, 2% masti (100 g / 64 kcal), kuhano jaje (80 g / 127, 7 kcal), pecivo od badema (80 g / 345 kcal). Ručak: supa od graška (250 g / 165 kcal), pilaf sa piletinom (150 g / 162 kcal), salata od kupusa sa krastavcima (100 g / 49 kcal), raženi hleb (30 g / 49,5 kcal), kompot od višanja (150 g / 148,5 kcal). Večera: okroshka na kefiru (130 g / 61, 1 kcal), kruton sa grožđicama (20 g / 79 kcal). Ukupno: 1059, 1 kcal.
• Četvrti dan … Doručak: musli sa orasima i voćem (45 g / 163, 35 kcal), crna kafa (100 g / 2 kcal). Ručak: supa sa ćuftama (200 g / 98 kcal), pirinač (100 g / 344 kcal) i riblji oslić sa sosom (80 g / 100 kcal), salata od šargarepe sa belim lukom (50 g / 118 kcal), raženi hleb (30 g / 49,5 kcal), kompot od sušenog voća (150 g / 90 kcal). Večera: pire od bundeve (100 g / 88 kcal), ovseni kolačići (20 g / 87, 4 kcal), kefir 1% (100 g / 40 kcal). Ukupno: 1180, 25 kcal.
• Peti dan … Doručak: sok od šargarepe (100 g / 28 kcal), voćna salata (150 g / 69 kcal), kruton od belog hleba (25 g / 82, 75 kcal). Ručak: lagana riblja čorba (150 g / 34,5 kcal), heljdina kaša (150 g / 198 kcal) sa umakom od gljiva (40 g / 32,8 kcal) i polpete (80 g / 137,6 kcal), pšenični hljeb (30 g / 72,6 kcal)), kompot od rabarbare (150 g / 39 kcal). Večera: tepsija od svježeg sira (100 g / 168 kcal) i zeleni čaj. Ukupno: 862, 25 kcal.

Uvijek računajte kalorije i bilježite rezultat. Istovremeno promatrajte promjenu tjelesne težine i tjelesne zapremine. Postupno će vam to postati navika, tada ćete refleksno birati i konzumirati onu hranu koja će vam koristiti i neće dodati višak kilograma.

Koliko kalorija vam je potrebno da biste smršali

Stopa se obračunava pojedinačno. U prosjeku, indikator varira u rasponu od 1500-2200 kcal / dan. Ako je cilj smršavjeti, tada se dnevna norma energetske vrijednosti hrane mora smanjiti i pridržavati se sheme sve dok višak kilograma ne nestane. Tada morate slijediti uravnoteženu prehranu i pridržavati se nove prehrane.

Evo nekoliko primjera i usporedite izračun formule s rezultatima kalkulatora kalorija:

• Žena od 30 godina, visina - 165 cm, težina - 75 kg. Nedostatak redovne fizičke aktivnosti. Za mršavljenje morate unijeti do 1411 kcal / dan, 1764 kcal nepromijenjeno - rezultat je kalkulatora. Mi računamo prema Mifflin -San Georgovoj formuli: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 godina = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (koeficijent) = 1957, 5 kcal / dnevno.
• Djevojka - 17 godina, visina - 160 cm, težina - 66 kg. Povremene sportske aktivnosti, najviše 3 rublje sedmično. Rezultat kalkulatora: za gubitak težine - 1172 kcal / dan, nepromijenjen - 1944 kcal / dan. Brojimo koristeći Harris -Benedict formulu: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / dan je norma.

Kao što možete vidjeti u primjerima, rezultat je malo drugačiji. Možete odabrati najprikladniji način izračunavanja, ali sklonite se prema smanjenju dnevnog unosa kalorija.

Brojač kalorija za gotova jela

Brojač kalorija je automatski ili periodični sistem za izračunavanje energetske vrijednosti pojedine hrane ili kombinacije namirnica. Koristi se za pravilnu distribuciju hranjivih tvari unutar potrebne dnevne količine ili za praćenje ravnoteže unosa i potrošnje.

Brojač kalorija može se održavati neovisno, putem mrežnih usluga, programa ili mobilne aplikacije. Mobilne aplikacije su vrlo zgodne za vođenje dnevnika hrane. Takođe, kao opcija - čuvanje zapisa u Excel tabeli. Mjerite svoju težinu i volumen tijela na sedmičnoj osnovi, bilježite i analizirajte rezultat.

Ako vam se sviđa inovacija napretka, racionalnije je kupiti brojač kalorija za vaš zglob u obliku narukvice ili kupiti uže za skakanje s elektroničkom funkcionalnošću. Sportske narukvice opremljene su kompletnim sučeljem koje vam omogućuje praćenje i analizu vašeg aktivnog načina života. Za kontrolu i čitanje podataka, narukvica je povezana sa pametnim telefonom.

Razmotrimo detaljno funkcije i prednosti takvih narukvica:

1. Pedometer … Uređaj ne samo da broji korake, već i određuje potreban minimum za vas.
2. Analiza aktivnosti … Otvaranjem aplikacije saznat ćete točan broj koraka poduzetih za tekući period. Kada idete na treninge, ne zaboravite ih uvrstiti u svoj raspored - to će vam omogućiti da nadzirete sagorijevanje kalorija i smršavite.
3. Brojač kalorija … Ovo je možda vrhunac sučelja. Možete odabrati hranu s popisa ili skenirati bar kodove i unijeti dio koji jedete. Program će odrediti koliko još kalorija možete unijeti.
4. Funkcija podizanja … Neće vam dozvoliti da dugo sjedite. Dovoljno je programirati uređaj i postaviti vremenski interval (na primjer: 10.00 - 20.00, interval - 1 sat), kako će narukvica vibrirati, podsjećajući vas da je vrijeme za ustajanje i kretanje.
5. Analizator sna … Omogućit će vam da odredite njegovu kvalitetu, vidite grafikon sa svim fazama i periodima buđenja.
6. Savetnik … Budite spremni za program davati savjete nekoliko puta dnevno. Vrijedi napomenuti da nisu nimalo beskorisni i temelje se na analizi vitalne aktivnosti i fizičkog oblika vašeg tijela. Na primjer, ako kvaliteta sna ne dosegne normu od 25%, dobit ćete obavijest-preporuku da morate naizmjenično disati različitim nosnicama prije odlaska u krevet, kao što to rade jogiji.

Odmah treba napomenuti da je korištenje funkcionalnosti narukvice moguće samo ako u pametnom telefonu postoji posebna aplikacija koja se može besplatno preuzeti.

Kalorizer proizvoda za Android

Kalorizer je kalkulator-analizator energetske vrijednosti proizvoda. Pruža izvještaj o kalorijama, mastima, proteinima i ugljikohidratima u hrani ili gotovom obroku. Ako imate Android, instalirajte besplatnu aplikaciju s Google Playa. Programski dodatak sadrži tablicu namirnica s izračunom energetske vrijednosti na 100 g. Ova će vam aplikacija pomoći da razmislite o prehrani za svaki dan. Radi izvan mreže, odnosno ne zahtijeva internetsku vezu. Sve što trebate učiniti je preuzeti aplikaciju i preuzeti bazu proizvoda.

Prednosti aplikacije Calorizator s Google Playa:

• Svaki pregledani tematski materijal čuva se u istoriji.
• Važne informacije mogu se označiti klikom na ikonu zvjezdice.
• Favoriti i Historija se mogu uređivati, premještati, brisati.
• Pomoću postavki dizajna promijenite teme i grafički prikaz sučelja, font i boju.
• Vidžet "Član dana" nasumično prikazuje na ekranu materijal iz baze podataka koja je prethodno učitana u memoriju.

Vrijedi napomenuti da ova aplikacija sadrži i promotivni materijal.

Kalkulator kalorija za gubitak težine

Kalkulator kalorija za računar ili telefon pomaže u kontroli metabolizma i postepenom smanjenju težine. Glavna funkcija takvog programa je izračunavanje proteina, masti, ugljikohidrata i analiza ukupne energetske vrijednosti. Aplikacije pametnih telefona opremljene su većom funkcionalnošću: skeniranje bar kodova proizvoda, grafikon kontrole težine, karta hrane, funkcija analize indeksa tjelesne mase itd.

Kalkulator kalorija za Android

Evo kratkog pregleda najboljih Android aplikacija.

MyFitnessPal:

1. Najnaprednija baza podataka o hrani s 3 milijuna artikala;
2. Zgodno sučelje s programom za pamćenje vaših omiljenih jela i ciklusa hrane;
3. Sinhroni rad sa web lokacijom omogućava vam da vodite dnevnik i sa telefona i sa računara;
4. Oko 400 vježbi, statistika snage i kardio vježbe, mogućnost stvaranja autorskih fitnes snopova;
5. Sposobnost povezivanja prijatelja;
6. Dinamički izvještaji, postavljanje ciljeva, podrška za engleske i metričke tabele mjerenja.

FatSecret:

1. Skener bar koda i ručni unos;
2. Dnevnik hrane;
3. Dnevnik vježbi;
4. Dnevnik napretka;
5. Dijetalni kalendar.

Smršavite bez dijete:

• Tablice potrošnje ugljikohidrata, masti, proteina i usporedba s normom;
• Računovodstvo potrošnje vode;
• Plan prehrane i vježbanja;
• Zaštita od slučajnog brisanja spremanjem podataka na server;
• Kontrola volumena tijela (grudi, struk, bokovi, ruke, noge);
• Mogućnost odabira programa mršavljenja i prilagođavanja rasporeda.

Kalkulator kalorija za iPhone

Pregled najboljih kalkulatora za iPhone predstavljen je u nastavku.

All-in Fitness:

• Baza audio-video materijala u HD kvaliteti na vježbama za muškarce i žene;
• 100 gotovih kompleksa stručnjaka za fitnes;
• Baza podataka proizvoda za 300.000 artikala;
• Raspored uzimanja vitamina i minerala;
• BMI kalkulator.

DiaLife:

• Preporuke Mifflin-Geor;
• Autonomno funkcioniranje sučelja bez povezivanja na Internet;
• Postavljanje ciljeva (težina, zapremina);
• Proširena baza glikemijskih indeksa hrane;
• Brza pretraga proizvoda po prvim slovima i u stvarnom vremenu.

Kako izračunati dnevni unos kalorija - pogledajte video:

Najveću energetsku vrijednost ima masna hrana. U pomfritu i pomfritu ne dolazi u obzir - ova hrana šteti zdravlju. Smokve i maslac su također visokokalorični, međutim, ove namirnice su vrlo zdrave u razumnim omjerima. Pokušajte jesti 4-5 puta dnevno, uključujući hranu različitih kategorija: žitarice, voće i povrće, mliječne proizvode, meso i perad, plodove mora i ribu. Doručak bi trebao biti energetski vrijedan - određuje početak dana, ručak treba biti potpun, uključujući prvo i drugo jelo, a večera lagana.