Jedan od faktora koji sportistima može osigurati uspjeh u treningu i takmičenju je prehrana. Danas ćemo govoriti o tehnici utovara ugljikohidrata - istovara. Sadržaj članka:
- Energetska uloga ugljikohidrata
- Istovar ugljikohidrata
- Punjenje ugljikohidrata
Energetska uloga ugljikohidrata
Prema metodi unosa ugljikohidrata, tijelo je neko vrijeme lišeno hrane koja sadrži ugljikohidrate. Nakon toga, hrana ugljikohidrata ponovno se uključuje u prehranu sportaša. To se događa u vrijeme kada je tijelo već naviklo bez ove vrste makroelemenata, što doprinosi značajnom povećanju pokazatelja snage i ubrzanom rastu mišića. Ovo je važno u svim sportovima snage i bodybuilding nije izuzetak.
Poznato je da tijelo tijelo uglavnom dobiva iz ugljikohidrata koji se oksidiraju u staničnim mitohondrijima. Ovu reakciju prati oslobađanje energije pohranjene u obliku ATP -a. Glavni mehanizam koji tijelo koristi za prilagođavanje promjenjivim uvjetima je sinteza glukoze koja se naziva glukoneogeneza. Od brzine ove sinteze zavisi izdržljivost tijela prije fizičkog napora. Na ovaj pokazatelj direktno utječe iskustvo sportaša.
1. faza: ispuštanje ugljikohidrata
Ova faza podrazumijeva isključivanje ugljikohidrata iz prehrane. Stoga se u ovom periodu ne smije jesti biljna hrana. Cijela prehrana u ovom trenutku ispunjena je isključivo namirnicama s visokim sadržajem proteinskih spojeva životinjskog porijekla. Štoviše, poželjno je da sadrže brzo probavljive proteine.
Kao što znate, lider u ovoj grupi je bjelanjak, i to bi trebao biti prioritet. Ovaj proizvod je vrlo raznolik po svom sastavu. Gotovo svi potrebni aminokiselinski spojevi prisutni su u njemu. S tim u vezi, Svjetska zdravstvena organizacija čak je donijela dekret prema kojem je bjelančevina standard u određivanju aminokiselinske ravnoteže svih proizvoda.
Također je važno da je bjelanjak jedna velika ćelija i da nema tkiva, što znači da nema potrebe za probavom staničnih membrana. Jaja treba jesti isključivo kuhana. U ovom obliku tijelo apsorbira proizvod što je brže moguće, za razliku od sirovog. Istovremeno, žumanca tijelo obrađuje mnogo duže, pa bi u vrijeme ispuštanja ugljikohidrata trebalo jesti samo bjelanjke. Naravno, sportašima nisu strane različite dijete koje doživljavaju na različitim tečajevima, poput sušenja.
Fermentirani mliječni proizvodi su sljedeći po stopi asimilacije. Vrlo vrijedno svojstvo ove vrste hrane je sposobnost oslobađanja posebnih antibiotika koji sprječavaju procese truljenja u crijevima. Sve ove činjenice dokazane su kliničkim studijama i nema smisla sumnjati u njihovu pouzdanost.
Na trećem mjestu po vrijednosti aminokiselina i stopi apsorpcije su plodovi mora, uključujući ribu. Vrijedi napomenuti da se proteini ovih proizvoda obrađuju lošije od proteina jaja ili mlijeka. Međutim, plodovi mora sadrže vrlo vrijedan spoj aminokiselina - metionin. Pa, svi su čuli za vrijednost ribljeg ulja.
Od tri makronutrijenta, preostaje riješiti problem s mastima. Sve ovisi o cilju sportaša. Ako trebate smršaviti, onda, naravno, ne možemo govoriti o bilo kojoj masnoj hrani. Važno je zapamtiti da tijelu ne može početi nedostajati masti. Bilo koji proizvod sadrži određenu količinu ovih tvari.
Naravno, mnogi ljudi imaju slabosti kojih se vrlo teško odreći - na primjer, slatkiše. Međutim, moderne zamjene šećera ovdje mogu pomoći. Dakle, saharin je derivat benzojeve kiseline, a ova tvar je gotovo 500 puta slađa od šećera. Nema nuspojava, samo s velikom količinom počinje gorkog okusa. No, brzo se možete naviknuti na dozu saharina, pronaći sebi optimalnu.
2. faza: punjenje ugljikohidratima
Ova faza programa nije ništa manje važna od prethodne. Ugljikohidrati imaju sposobnost vezivanja molekula vode. Tako 1 gram ovog mikroelementa može zadržati oko 4 grama vode u tijelu. Stoga je isključena oštra opskrba tijela ugljikohidratima. U suprotnom, tijelo može biti preopterećeno vodom. To će pak uzrokovati glavobolje, otekline i nesanicu.
Prvih dana treba biti vrlo oprezan uzimanje hrane s ugljikohidratima i to u malim obrocima, postupno ih povećavajući. Trajanje druge faze direktno zavisi od trajanja prve. Ili je istovar trajao mjesec dana, tada će isto vrijeme biti potrebno za utovar. Nažalost, teško je reći o tačnom unosu ugljikohidrata tokom perioda punjenja. Sve ovisi o karakteristikama organizma, a u svakom slučaju tome treba pristupiti pojedinačno. Mnogo je lakše dati opću preporuku.
Postoji nekoliko jednostavnih proračuna. Svaki sportaš zna koliko u prosjeku dnevno konzumira ugljikohidrate. Utvrđen je i sadržaj ovog makronutrijenta u raznim proizvodima. Ako druga faza traje, na primjer, 30 dana, tada bi dnevnu granicu unosa ugljikohidrata treba podijeliti sa 30. Dakle, prvog dana utovara potrebno je tijelu osigurati 1/30 dnevnog unosa ugljikohidrata, na drugom - 2/30, i tako dalje. Do posljednjeg dana razdoblja opterećenja tijelo će početi primati svoj uobičajeni dio makronutrijenata.
U tom periodu posebnu pažnju treba posvetiti kvaliteti proizvoda, tačnije kvaliteti ugljikohidrata koje sadrže. Dakle, tijelo dobro apsorbira glukozu, ali fruktoza se nastoji taložiti u tijelu u obliku glikogena. Iz tog razloga, bolje je koristiti med umjesto običnog šećera. Vrijedi obratiti pažnju i na suho voće koje nije samo skladište ugljikohidrata, već i izvor vitamina i minerala. Štaviše, neko voće u sušenom obliku vrednije je od sirovog.
Ako govorimo o tome koliko često treba koristiti ovu tehniku, onda je vrijedno okrenuti se vježbi za odgovor. Ranije se koristio jednom godišnje i trajalo je dvije sedmice. Postupno su počeli sve češće pribjegavati utovaru i istovaru ugljikohidrata. Zbog toga ga mnogi profesionalni sportaši sada koriste tijekom cijele godine, ne samo prije natjecanja. Svaki ciklus i trajanje pauze su mjesec dana. Također će biti zanimljivo napomenuti da je u tijeku razvoj istovara i utovara proteina. Stručnjaci predviđaju u budućnosti spajanje dviju metoda u jednu.
Video zapis Carbo Load prije natjecanja:
