Pravilna ishrana bitan je deo efikasnog treninga. Što možete učiniti kako biste učinkovito završili svoj trening? Saznajte kako ubrzati metabolizam u bodybuildingu. Sigurno je mnogim sportašima poznata fluktuacija mišićnog tonusa. Dva treninga istog intenziteta izvode se na različite načine. Ako su se u jednoj od njih sve vježbe izvodile "u jednom" dahu, tada je tijekom druge trebalo uložiti mnogo napora. Dugo je uzrok ove pojave ostao nepoznat, ali sada s pouzdanjem možemo reći da je cijela poanta u pravilnom programu prehrane. Prehrana opskrbljuje tijelo svim tvarima potrebnim za izgradnju mišića.
Kada tijelo ne primi dio "građevinskog materijala", jednostavno je besmisleno čekati napredak u treningu. Vitamini, masti, minerali, ugljikohidrati i proteinski spojevi moraju biti prisutni u potrebnoj količini. Može se reći još više, ako sve gore navedene tvari nisu dovoljne, mišićna masa se može smanjiti. Tijelo mora napuniti energiju utrošenu na treningu i za to počinje razbijati rezerve proteinskih spojeva, uključujući i one koje se nalaze u mišićnom tkivu. Ovaj proces se naziva "unutrašnji kanibalizam", jer tijelo dok proždire samo sebe.
Međutim, kada je u pitanju pravilan program prehrane, to ne znači samo prehranu sportaša, već i prehranu. Također, metabolizam ovdje igra važnu ulogu. Iz tog razloga, pred sportašima se često postavlja pitanje: kako ubrzati metabolizam u bodybuildingu?
Energetska ravnoteža u metabolizmu
Naučnici su proveli decenije da shvate uzroke rasta mišića. Vrijedi napomenuti da ovaj proces još nije u potpunosti shvaćen, ali je u tom smjeru postignut ozbiljan napredak. Koliko će vremena trebati da se konačno otkrije ova tajna ljudske fiziologije, niko ne može reći. I to unatoč činjenici da je za istraživanje dodijeljena najsuvremenija oprema.
Trenutno naučnici mogu odgovoriti samo na pitanje kada mišićno tkivo počinje rasti. Definitivno je utvrđeno da se rast mišićnog volumena (tzv. Hipertrofija) ne događa u samoj teretani, već tijekom odmora između treninga. Često sportaši ni ne shvaćaju da njihovi mišići povećavaju volumen u kuhinji.
Uloga ugljikohidrata u metabolizmu
Ugljikohidrati su visoko energetski intenzivni spojevi koji mogu značajno ubrzati rast mišića. Ali da bi se to dogodilo, ugljikohidrati se moraju preraditi u gastrointestinalnom traktu i razgraditi na jednostavnija jedinjenja: fruktozu i glukozu. Iz njih tijelo crpi energiju.
Neiskorištena fruktoza i glukoza šalju se u jetru, gdje se skladišti glikogen. Iz ovoga proizlazi da je učinkovitost treninga izravno povezana s količinom akumuliranog glikogena. Ovo je dobro poznata činjenica i zasigurno velika većina sportaša zna za to. A evo tri činjenice koje mnogima nisu poznate:
- Postoje slučajevi kada se glikogen „pohranjuje“ubrzano. To se događa unutar pola sata nakon završetka niza vježbi. U ovom trenutku u tijelu se sintetiziraju enzimi koji doprinose nakupljanju glikogena. Da biste stvorili što je moguće više glikogena, morate konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima prvih 30 minuta nakon treninga.
- Kada se nakon vježbe konzumiraju ugljikohidrati, tijelo dobiva snažan poticaj za skladištenje glikogena. Nažalost, s vremenom se ovaj proces značajno usporava. Na primjer, nakon dva sata od završetka obuke, zalihe će se napuniti za samo 10 posto, a zatim se ovaj proces još više usporava.
- Ako se lekcija održava u drugoj polovici dana, trebali biste ponovno uzeti ugljikohidrate ujutro sljedećeg dana. Treba imati na umu da je voće glavni opskrbljivač fruktozom, koja nije baš pogodna za ulogu sirovina za sintezu glikogena. U ove svrhe najbolje odgovara glukoza koja se u dovoljno velikim količinama nalazi u kruhu, krumpiru i tjestenini.
O nedostatku ugljikohidrata može se suditi prema promjenama raspoloženja. Ako tijelu nedostaju ove tvari, tada osoba razvija depresivno stanje. Istovremeno, dobro raspoloženje ne može signalizirati dovoljnu brzinu nakupljanja glikogena u jetri, jer na to uglavnom utječe nivo glukoze.
Proteinski spojevi u metabolizmu
Proteinski spojevi koji u organizam ulaze hranom pretvaraju se u aminokiseline, od kojih se naknadno stvaraju novi proteini. Ovaj proces osigurava rast mišićnog tkiva. Sasvim je jasno da će, kada malo proteinskih spojeva uđe u tijelo, rast mišića biti otežan.
Takođe doprinosi pojavi energetskog deficita. Oko 10% svih proteinskih spojeva koristi se u različitim kemijskim reakcijama i daje potrebnu energiju.
Kada se stvori nedostatak ugljikohidrata, tijelo počinje razgrađivati proteine kako bi nadoknadilo nedostatak energije. To je vrlo opasno za zdravlje, jer se mišićno tkivo smanjuje, a stvara se veliki broj ketonskih tijela koja su nusprodukt razgradnje proteinskih molekula. Stoga se sportaš ne suočava samo s pitanjem kako ubrzati metabolizam u bodybuildingu, već i sa potrebom da pronađe ravnotežu između proteina i ugljikohidrata u svojoj prehrani.
Ispostavilo se da postoji rješenje problema s ravnotežom dvaju hranjivih tvari, a nazvano je - pravilo dvije trećine. Njegova suština leži u činjenici da jednu trećinu tanjira trebaju činiti namirnice bogate proteinima, a preostale dvije trećine treba dati hrani s ugljikohidratima. Unosite više proteinskih spojeva nakon treninga, kao i ugljikohidrate.
Uloga vode u metabolizmu
Mišići su 70% vode. To svakako ne utječe na mišićni tonus, ali ne treba potcijeniti njegovu važnost za rast mišića. Voda je dobar elektrolit koji provodi i razmjenjuje električne naboje. Posljedično, smanjenje količine tekućine u mišićima može dovesti do smanjenja njihove sposobnosti kontrakcije. U ovom slučaju ne treba se fokusirati samo na osjećaj žeđi, koji se javlja kada je tijelo izgubilo oko jedan litar vode.
Tokom vježbe pijte vodu svakih dvadeset minuta. Zahvaljujući tome, proces popravljanja tkiva može se ubrzati. Tokom treninga voda se troši vrlo brzo, a ako nedostaje tekućine, tijelo će se morati pozabaviti njegovom sintezom, što će zahtijevati dodatnu potrošnju energije.
Stimulansi u metabolizmu
Govoreći o tome kako ubrzati metabolizam u bodybuildingu, vrijedno je napomenuti da sportaš može koristiti stimulanse za ubrzanje oporavka energetskih rezervi i živčanog sistema. Najbolji od ovih tvari je vitamin C. Vitamin E je također vrijedan stimulans. Kada se konzumira tijekom treninga, manje mišićnih stanica je uništeno.
Više o prehrani i metabolizmu u tijelu bodibildera pročitajte u ovom videu:
