Saznajte zašto godinama ne možete ustati s tla i udariti u napredak u dobivanju mase ili sagorijevanju potkožnog masnog tkiva. Svaki sportaš može se suočiti s konceptom platoa za trening. To znači zaustavljanje napretka sportskih performansi. Napominjemo da razlozi stagnacije rezultata u sportu mogu biti različiti i ima ih puno. Danas ćemo vam reći o najčešćim.
Naglasak u ovom članku bit će na bodybuildingu, budući da je ovaj sport danas najpopularniji na amaterskom nivou. Budući da postoji mnogo razloga za stagnaciju rezultata u sportu, postoji i mnogo načina za rješavanje problema. Međutim, sportaši često pogrešno identificiraju ove uzroke i koriste pogrešne metode za prevladavanje visoravni.
Glavni razlozi zaostalih rezultata u sportu
Morate zapamtiti da je prirast mase (rast mišićnog tkiva) prilagođavanje tijela snažnoj fizičkoj aktivnosti, što je moguće tijekom superkompenzacije. Sportaš mora povećati opterećenje u svakoj lekciji u odnosu na prethodni trening.
Kao rezultat toga, mišićno tkivo je uništeno, a to je nepovoljno za naše tijelo, jer napušta stanje homeostaze. Da biste se vratili u ravnotežu, potrebno je ukloniti svu štetu primljenu na lekciji. U tu svrhu tijelo počinje aktivno sintetizirati proteinske spojeve.
Kad su sve mikrotraume izliječene, tijelo se ne smiruje, već nastavlja regenerirati tkiva, stvarajući tako malu granicu sigurnosti. Ovaj proces se naziva superkompenzacija. S druge strane, superkompenzacija je rast mišićnog tkiva.
Možemo razlikovati dva faktora bez kojih je povećanje tjelesne težine nemoguće:
- Superkompenzacija.
- Napredak opterećenja.
Jednostavno rečeno, za rast mišića, sportaš mora prvo uništiti tkivo preopterećenjem, a zatim dati tijelu vremena za oporavak. Stoga je vrijeme za sljedeću lekciju važan faktor. Tijelo se ne može odmah prilagoditi promjenama vanjskih uslova i za to mu je potrebno određeno vrijeme.
Ako se nakon treninga tijelo ne odmara dovoljno, superkompenzacija jednostavno neće doći. Istovremeno, pretjerani odmor također ne doprinosi povećanju mase, jer će superkompenzacija proći. Možemo razlikovati četiri važna vremenska perioda:
- Vrijeme uništavanja mišićnog tkiva na satu je najkraći period, jer trening traje najviše 60 minuta.
- Vrijeme oporavka je period tijekom kojeg se tkiva vraćaju u prvobitno stanje. Na trajanje ovog vremenskog perioda utiče veliki broj faktora, a prosječan pokazatelj je 7 dana.
- Vrijeme rasta - također ovisi o individualnim karakteristikama organizma, a približna brojka je od 7 do 14 dana.
- Vrijeme gubitka superkompenzacije - dolazi u onim slučajevima kada ne vježbate duže vrijeme.
Proučavajući ove vremenske periode možemo izvući zaključke o mogućim razlozima stagnacije sportskih rezultata. Počnimo s prvim segmentom vremena - slom mišića. Ako tijekom treninga niste nanijeli mikrotraumu mišićnom tkivu, tada se tijelo prilagodilo ovom opterećenju. Kada sportaš stalno koristi isto opterećenje, mišići postupno postaju jači i njihova se izvedba povećava.
Već smo rekli da tijelo uvijek teži stanju homeostaze i obnavlja tkiva nakon treninga s malom marginom kako bi spriječilo uništavanje tijekom ponovljenih sličnih opterećenja. Kad se vanjski uvjeti promijene, tijelo prilagođava unutrašnje kako bi ostalo u ravnoteži.
Vjerojatno ste primijetili da se nakon svakog povećanja opterećenja na lekciji nakon završetka osjeća bol u mišićima. Ako se sve ostavi kako jest, bit će lakše na drugom treningu itd. Kao rezultat toga, nakon nekoliko tjedana opterećenje vam postaje lagano. To sugerira da se tijelo prilagodilo i da su mišići postali jači. Dok ne povećate opterećenje, neće doći do rasta mišića.
Da biste lakše napredovali, vodite dnevnik aktivnosti. Bez toga će vam biti izuzetno teško napredovati, jer je pamćenje svih brojeva (radna težina, broj setova, pristupi itd.) Jednostavno nemoguće. Prije početka svakog treninga pogledajte pokazatelje prethodne sesije i malo ih zakomplicirajte. Nedostatak progresije opterećenja upravo je jedan od najčešćih razloga stagnirajućih rezultata u sportu. Gotovo svaki sportaš početnik primjećuje dobar rast mišićnog tkiva tijekom prvih šest mjeseci treninga, a ponekad čak i godinu dana. To je sasvim razumljivo, jer je trening snage novo vanjsko stanje za tijelo. Da bi se održalo stanje homeostaze, tijelo se počinje prilagođavati fizičkoj aktivnosti i u tom se razdoblju primjećuje rast mišića.
Međutim, glavni razlog stagnacije sportskih rezultata je nedovoljno vremena za odmor nakon treninga. Često sportaši vjeruju da što češće vježbaju, to je njihov napredak veći. Ali u praksi je sve drugačije i u takvoj situaciji nema rasta.
Recimo, nakon intenzivnog treninga grudnih mišića, vašem tijelu je potrebno oko devet dana za oporavak. Za to vrijeme mišićno tkivo će se vratiti samo na nivo koji je imao prije početka sesije. Ako ponovo radite na ovoj grupi devet dana nakon prethodne sesije, neće doći do rasta. Ako između vježbi, recimo, šest dana prođe još manje vremena, situacija će se pogoršati još više.
Ne samo da nećete rasti, već će se i vaši sportski rezultati u takvoj situaciji postupno smanjivati. Kao rezultat toga, doći će do toga da će tijelo uključiti poseban način uštede energije, koji se u sportu obično naziva pretreniranost. Dakle, za napredak morate se odmoriti, potrebno je za potpuni oporavak tjelesnog vremena. Ako često vježbate i ne napredujete, definitivno morate povećati vrijeme odmora. Istovremeno, nemoguće je dati posebne preporuke o trajanju pauza između časova. Ovo je individualni pokazatelj na koji utječe veliki broj faktora.
Morate zapamtiti da se veće mišićne grupe moraju duže odmarati. Takođe, sa visokim intenzitetom vježbanja, tijelo se obnavlja tokom dužeg vremenskog perioda. Imajte na umu da je dobro treniranim mišićima potrebno i više vremena za oporavak. Vrijeme gubitka superkompenzacije nije manje važno, a ovaj razlog stagnacije sportskih rezultata nije toliko popularan kao prethodna dva. Javlja se kada rijetko vježbate. U tom se slučaju mišićno tkivo obnavlja s rezervom i dolazi do superkompenzacije. Međutim, zbog rijetkih aktivnosti, tijelo vraća sve u prvobitno stanje. Jednostavno rečeno, kada propustite superkompenzaciju, mišići uništavaju prethodno napravljenu rezervu nakon određenog vremenskog perioda. Da biste riješili ovaj problem, morate češće trenirati.
Danas stalno pričamo o vremenu oporavka, ali nismo dali tačan savjet. To je zbog činjenice da je tijelo svake osobe individualno i da ćete samo iskustvom moći odrediti koliko vam vremena treba. Ako se nakon vježbe osjećate slabo i ne podnosite novu težinu, morate se više odmarati.
Ovo su glavni razlozi zaostajanja u sportu, ali postoje i mnogi drugi. To uključuje, na primjer, genetiku. Svaka osoba ima određena ograničenja u rastu mišića, svojstvena prirodi. Što se sportaš približava ovoj granici, teže je dobiti masu.
Istodobno, mogući su i čisto fiziološki razlozi, na primjer, nedovoljna prehrana. Ponekad sportaši zaborave da mišići rastu i da im je potrebno više hranjivih tvari. Međutim, nastavljaju jesti na isti način i nema rasta.
Ukratko, da biste napredovali, morate napredovati u opterećenju, dobro se odmoriti i pravilno jesti. Pod ovim uslovima, definitivno ćete napredovati. Bodibilding nije tako jednostavan kako bi se moglo učiniti na prvi pogled. Nije dovoljno samo raditi sa gvožđem, već morate i razmišljati.
Kako započeti rast mišića i koji je glavni razlog zastoja rezultata, pogledajte ovdje:
