Saznajte koje vježbe trebate raditi kod kuće kako biste povećali latissimus dorsi i stvorili trokut vašeg tijela. Snažni mišići leđa nisu samo lijepa figura. Nekoliko je razloga zašto morate posvetiti dovoljno pažnje treningu ove mišićne skupine:
- Popravlja se stanje kičmenog stuba i cijelog organizma.
- To je velika mišićna grupa koja zahtijeva puno energije za učinkovito sagorijevanje kalorija.
- Lats trening će vam omogućiti da svojoj figuri date izgled engleskog slova "V".
Čak bi i ovi razlozi trebali biti dovoljni da naučite kako izgraditi široka leđa kod kuće.
Značajke treninga širokih leđa kod kuće
Mnoge ljude zanima pitanje - koliko efikasna može biti kućna obuka? Ako pravilno pristupite njegovoj organizaciji, tada možete dobro napumpati sve mišićne grupe i uljepšati svoje tijelo. Istovremeno, trebali biste shvatiti da ako trebate postići velike rezultate u razvoju mišića, trebate posjetiti teretanu.
To je zbog činjenice da kod kuće postoje problemi s progresijom opterećenja, bez kojih je rast mišića nemoguć. Ako ste stvorili vlastitu teretanu koja sadrži razne sportske rekvizite, tada ćete u ovom slučaju imati više mogućnosti za trening. Međutim, nećete morati koristiti velike utege prije nekoliko godina ili čak i više. Naravno, to će se postići samo ako redovito vježbate.
Tako za dvije do tri godine kućnog treninga možete postaviti odlične temelje za daljnji rast. Ako želite znati kako izgraditi široka leđa kod kuće, morate se sjetiti načela organizacije takvih časova.
- Tokom nedelje morate trenirati najmanje dva puta. Trebalo bi napraviti pauzu od sedam dana između rada na velikim mišićnim grupama kako bi se mišići mogli potpuno oporaviti.
- Sve vježbe treba izvoditi u tri seta sa po 12-15 ponavljanja. Nakon što naučite osjetiti kontrakciju ciljanih mišića tijekom sesije, morat ćete prijeći na rad na poricanju.
- Prije svakog treninga potrebno je izvršiti kvalitetno zagrijavanje mišića i zglobova.
- Povremeno je potrebno mijenjati program treninga kako bi se izbjeglo prilagođavanje tijela stalnom opterećenju.
- Na svakoj lekciji potrebno je izvesti jedan ili dva osnovna pokreta (uvijek početi s njima) i sličan broj izoliranih (u završnoj fazi lekcije).
Anatomska građa mišića širokih leđa
Ako želite znati kako napumpati široka leđa kod kuće, tada biste trebali zamisliti anatomsku strukturu mišićne skupine. Pričajmo o ovome. Leđni mišići mogu se podijeliti u tri dijela: gornji, donji i srednji. Nema potrebe opterećivati vas raznim naučnim terminima, jer za izvođenje učinkovitih časova dovoljno je imati opće razumijevanje ciljane mišićne skupine.
Gornji dio predstavljaju trapez i romboidni mišić. Prilikom izvođenja zgibova romboidni mišić aktivno je uključen u rad, a trapezi su aktivno uključeni tijekom sklekova na neravnim šipkama. Srednji dio predstavljaju najveći mišići - lat. Uz njihov dovoljan razvoj, vaša će figura dobiti izgled o kojem smo govorili na početku članka.
Osim gore navedenih mišića, postoji još jedan - dugačak. Trči duž kičmenog stuba i glavni zadatak mu je zaštititi. Tako jačanjem dugog mišića pružate pouzdanu zaštitu kičmenom stubu.
Najefikasnije vježbe za mišiće leđa
Sada ćemo vam reći o najefikasnijim pokretima koji će odgovoriti na pitanje kako izgraditi široka leđa kod kuće.
- Zgibovi su klasični. Ovo je jedna od najboljih vježbi za jačanje vašeg lata. Ruke na vodoravnoj šipci trebaju biti smještene približno u razini ramenih zglobova. Također, kako biste naglasili opterećenje na leđima, palčeve ne biste trebali omotati oko šipke. Kao rezultat toga, biceps će biti isključen iz rada, a opterećenje će se prebaciti na latove. Jednako važan aspekt izvođenja vježbe što efikasnije je to. Što se sporije povlačite, to su mišići opterećeni. Počnite sa četiri serije po 10 ponavljanja.
- Povlačenja, stisak uski. Ponovo zgibovi, ali ovaj put trebali biste koristiti uski hvat u kojem razmak između dlanova nije veći od 15 centimetara. Takođe, ne zaboravite na palčeve koji ne bi trebali biti omotani oko šipke. Kad vam je brada iznad vodoravne trake, zastanite i počnite se kretati u suprotnom smjeru. Ova vježba će aktivno uključiti vaše gornje latove. Uradite četiri serije po 12 ponavljanja.
- Hiperekstenzija. Ovaj pokret izvodi se bez utega i omogućuje vam savršeno jačanje dugih mišića leđa. U hodnicima za ovu vježbu postoje posebni simulatori, a kod kuće možete koristiti krevet, samo trebate sigurno popraviti noge. Zauzmite ležeći položaj s obješenim tijelom preko ruba kreveta. Nakon toga počnite spuštati trup prema dolje, a zatim se vratite u početni položaj. Tempo pokreta je spor. Kad su vam mišići dovoljno jaki, možete koristiti utege, recimo, bučice. Uradite tri serije po 15 ponavljanja.
- Na silu izađite. Morate se ponovo vratiti na vodoravnu traku. Odmah vas upozoravamo da je ovaj pokret težak, ali vrlo učinkovit. S tehničkog gledišta, izlaz na silu u praksi je jednostavniji nego što se čini izvana. Viseći na vodoravnoj šipci, trebali biste lagano zamahnuti nogama prema naprijed. Ovo će vam dati zamah koji je potreban za dovršetak vježbe. Kad počnete svladavati vježbu, nemojte je izvoditi sporim tempom, već doslovno letite na šipku. Postepeno se mora smanjivati brzina i pokreti se moraju izvoditi polako, isključujući zamah nogama i radeći samo s mišićima ruku i leđa.
- Redovi s bučicama. Ako imate bučice, tada možete još bolje napumpati leđa. Redovi s bučicama odlična su vježba za to. Lagano savijte zglobove koljena, nagnite tijelo prema naprijed. Sportska oprema se drži u rukama, koje su spuštene prema dolje. Počnite izvoditi redove s bučicama u smjeru struka, a to treba učiniti samo uz pomoć leđnih mišića. Uradite četiri serije po 12 ponavljanja.
- Jednoručni redovi s bučicama s naglaskom. Ovaj pokret je izoliran i po mnogo čemu sličan prethodnom. Morate postaviti jednu nogu na oslonac, na primjer, klupu. Takođe počivajte na njoj i istoimenoj ruci. Bućica je u drugoj ruci sa strane potporne noge. Telo je nagnuto napred paralelno sa podlogom. Iz ovog početnog položaja počnite povlačiti sportsku opremu prema struku.
- Deadlift. Ako želite znati izgraditi široka leđa kod kuće, tada sa šipkom možete izvesti tako sjajan pokret kao mrtvo dizanje. U isto vrijeme, vježba se može izvoditi i s bučicama. Sportaši početnici mogu sigurno početi s ovom sportskom opremom, jer iako postoji mogućnost da se opterećenje poveća, mišići također rastu. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u razini ramenih zglobova. Zglobovi koljena moraju biti donekle savijeni, a leđa imaju prirodan otklon u lumbalnoj regiji. Bučice su u rukama i dolje. Iz ovog početnog položaja počnite naginjati tijelo prema naprijed sve dok ne bude paralelno s tlom. Sportska oprema trebala bi se približavati tijelu. Kad dođete do krajnjeg položaja staze, počnite se kretati u suprotnom smjeru.
Evo svih osnovnih pokreta koje možete raditi kod kuće. Nakon završetka glavnog dijela treninga, trebali biste napraviti istezanje, što će pozitivno utjecati na rast mišića. Kad vam se prethodno opterećenje pokaže lakim, počnite povećavati sve, smanjujući pritom i broj ponavljanja. Pazite i na prehranu, jer oko 50 posto vašeg uspjeha ili neuspjeha ovisi o tome. Znanje kako izgraditi široka leđa kod kuće može vam pomoći da izgradite lijepo tijelo, čineći ga privlačnijim.
Kako napumpati leđa kod kuće, pogledajte ovdje:
