Saznajte što trebate učiniti kako biste što prije dobili mišiće bez upotrebe steroida. Najčešće su sportaši početnici zainteresirani za metode dobivanja mase. Na drugom mjestu po popularnosti je pitanje, koliko mišićne mase može ravnopravna osoba dobiti za mjesec dana? Ovo je vrlo zanimljiva tema i sada ćemo vam pokušati dati iscrpan odgovor.
Koji faktori utječu na stopu povećanja mase?
Odmah treba napomenuti da vam niko ne može dati tačne brojke. Brzina rasta mišića apsolutno je individualan pokazatelj koji, između ostalog, ovisi o nekoliko faktora. Među glavnim treba istaknuti:
- usklađenost (neusaglašenost) sa principom progresije opterećenja;
- postizanje dovoljne anaboličke podloge za aktiviranje procesa hipertrofije;
- dnevni režim;
- starost sportiste;
- raspoloženje za trening;
- program obuke;
- prehrana;
- genetske osobine.
Svi gore navedeni faktori mogu se smatrati temeljnima i na sve ne možete utjecati. Na primjer, genetika se ne može promijeniti i morate biti zadovoljni onim što ste naslijedili od roditelja. Također se vrijedi prisjetiti tehnike izvođenja pokreta snage. Na ovaj element procesa obuke svaki početnik graditelj treba posvetiti maksimalnu pažnju.
U početku ćete dovoljno brzo dobiti masu, ali postupno će se napredak usporiti. Što ste bliže svom genetskom potencijalu, mišići će vam sporije rasti. Naučnici su dosta istraživali o ovoj temi. Na primjer, poznati sportski fiziolog i nutricionist Lyle McDonald kaže da tokom prve godine treninga većina sportaša može dobiti jedan kilogram mase svaki mjesec.
Svake godine brzina će se smanjivati za oko dva puta, a u četvrtoj godini treninga, tijekom godine, najčešće prirodnjaci dobivaju oko 1,5-2 kilograma. Prema rezultatima McDonald's istraživanja, osoba sa prirodnom kondicijom može dobiti oko 25 kilograma u cijeloj karijeri.
Vjerovatno su vas ove brojke razočarale, odgovarajući na pitanje koliko mišićne mase fizička osoba može dobiti u mjesec dana. Međutim, treba imati na umu da su za naše tijelo mišići balast, što zahtijeva puno energije. Očigledno, on zapravo ne želi graditi mišiće.
Koliko mišićne mase može prirodna osoba dobiti za mjesec dana: preporuke
Mnogi muškarci žele izgledati kao poznati bodibilderi. Međutim, trebali biste shvatiti da su cijeli život posvetili bodybuildingu. Štoviše, nije prošlo bez upotrebe steroida, a takvi se oblici mogu nabaviti samo zahvaljujući sportskoj farmi.
Često ljubitelji bodibildinga odluče početi koristiti AAS, iako to nema previše smisla. Prvo, masa stečena na ovaj način može se lako izgubiti. Možete navesti mnogo primjera iz života kada su se sportaši za nekoliko mjeseci udebljali do 20 kilograma uz pomoć steroida. Međutim, čim nisu trenirali mjesec dana, svi su rezultati izgubljeni.
Prirodno stečena masa je stabilnija, pa čak i uz dugotrajno odsustvo treninga neće se izgubiti tako brzo. Već smo rekli da tijelu nisu potrebni veliki mišići, a ako ste koristili anaboličke steroide, tada će se prvom prilikom tijelo vratiti na svoju genetsku granicu. Drugo, opasno je za tijelo i troškovi kupovine steroida neće se opravdati.
No, vratimo se smjernicama za povećanje tjelesne težine početnika. Želio bih vas odmah upozoriti da se morate pripremiti za naporan trening. Da biste napredovali, morate ne samo redovito vježbati, već se i pridržavati dnevnog režima i koristiti ispravan program prehrane. Čak i "hemičari" ne mogu rasti bez obuke, iako mogu uzeti određenu slobodu.
Često početnici podcjenjuju važnost prehrane, a zatim tvrde da ne mogu napredovati. Ako tijelo ne dobiva sve potrebne hranjive tvari, tada možete zaboraviti na rast. Mnogi stručnjaci slažu se da je sasvim dovoljno da fizička osoba tijekom dana unese 36 kalorija po kilogramu tjelesne težine.
Na primjer, ako je vaša tjelesna težina 70 kilograma, tada bi dnevni unos kalorija trebao biti 2000-2500 kalorija. Štoviše, nije važan samo pokazatelj energetske vrijednosti prehrane, već i omjer hranjivih tvari. U većini slučajeva, sportaši trebaju konzumirati 40 posto ugljikohidrata s proteinskim spojevima, kao i 20 posto masti. Međutim, ovdje su moguće opcije, jer je svaka osoba individualna. Podsjećamo vas i da je potrebno odreći se nekih štetnih proizvoda.
Ako govorimo o programu treninga, onda se strejt ljudi moraju usredotočiti na osnovne pokrete, a posebno na one koji imaju "ektomorfnu" tjelesnu građu. Da biste postigli pozitivne rezultate, morate stvoriti maksimalan stres na tijelu. U ovoj situaciji morat će ubrzati proizvodnju glavnih anaboličkih hormona - hormona rasta i testosterona. Radite s utezima 80 posto vašeg maksimuma, radeći 10 do 12 ponavljanja u svakom setu.
U program treninga možete uključiti i kardio opterećenja, čije trajanje nije duže od 20 minuta. Danas se o temi kardio treninga u bodybuildingu radi dobivanja mase vrlo žestoko raspravlja. Ovaj pristup ima svoje pristalice i protivnike. Na temelju rezultata znanstvenih istraživanja, tada 20-minutne kardio sesije ne mogu negativno utjecati na procese hipertrofije, već ih, naprotiv, stimuliraju:
- Izbjegavajte programe obuke hemičara. Razlike između programa treninga strejt sportista i sportista koji koriste sportsku farmu su prilično ozbiljne. Na internetu sada možete pronaći mnogo programa koji su usmjereni samo na "kemičare". Ako odlučite vježbati prirodno, možda vam neće koristiti. Pod utjecajem egzogenih hormona, sportaš može izvesti od 6 do 12 pokreta u jednoj lekciji, a strejt ljudi se ne mogu time pohvaliti.
- Razviti fizičke parametre. Ako želite znati koliko mišićne mase fizička osoba može dobiti u mjesec dana, ne zaboravite na fizičke pokazatelje. Bez ovoga ne možete napredovati. Samo pomoću načela progresije opterećenja možete postići rast, a bez povećanja snage to je nemoguće.
- Jedite pravilno. Ovo je prilično teška točka, iako se na prvi pogled ne čini tako. Bez obzira koliko naporno trenirali, nećete moći rasti bez dovoljne količine hranjivih tvari. Trening vam omogućuje aktiviranje procesa hipertrofije, a mišići rastu samo zahvaljujući vašoj prehrani.
- Radite samo osnovne vježbe. Već smo rekli da strejt ljudi trebaju stvoriti maksimalan stres u svakom razredu. Osnovne vježbe najbolje su sredstvo za postizanje ovog cilja. Nemate takvu rezervu energije kao "hemičari" i ona se mora ispravno potrošiti. Izvođenjem dva ili tri biceps pokreta, nećete moći doći daleko, jer jednostavno nećete imati dovoljno energije. Osnovni pokreti i velike radne težine su vaš izbor. Svi znaju da ova grupa uključuje čučnjeve, mrtvo dizanje i klupe. Međutim, izbor osnovnih pokreta je mnogo veći i oni uključuju, na primjer, zgibove, vojničke presove, redove sa šipkom (bučicama) u nagnutom položaju, sklekove na neravnim šipkama itd. Za bilo koju mišićnu skupinu lako možete pronaći nekoliko učinkovitih osnovnih vježbi. Ako ne znate razlikovati od izoliranih, ovdje nema velikih poteškoća. Ako tijekom vježbe rade dva ili više zglobova, tada je pokret osnovni. Kada je zahvaćen samo jedan zglob, on je izoliran.
- Spavajte dovoljno. Takođe ne možete bez pridržavanja dnevne rutine. Ako se odlučite baviti bodybuildingom, zaboravite na noćna okupljanja na internetu. Telo se može potpuno oporaviti samo tokom sna. Ako ne spavate dovoljno, nećete imati snage izvesti punopravnu lekciju. Pokušajte otići ranije u krevet kako biste se ujutro osvježili. Najvjerojatnije će vam u početku biti teško zaspati, ali tijelo će se brzo naviknuti na novi režim. To će odmah utjecati na vaš trening. U roku od mjesec dana primijetit ćete da možete raditi s velikim utezima.
- Ne biste trebali kupovati svu sportsku prehranu. Općenito, od cijele raznolikosti robe predstavljene u trgovinama sportske hrane trebat će vam proteini, kompleksi mikronutrijenata i kreatin. Možda u budućnosti BCAA neće biti suvišni, a mršavi graditelji možda će obratiti pažnju na dobitke. Sasvim je moguće bez ostalih aditiva. Bolje je posvetiti maksimalnu pažnju prehrani. Kvalitetna hrana donijet će više koristi od sportske prehrane.
- Nemojte se zanositi drugim vrstama tereta. Već smo rekli da kardio može biti koristan za dobivanje mase, ali samo ako je vremenski strogo ograničen. Nešto je drugačija situacija s endomorfima, koji se zahvaljujući trčanju mogu riješiti masne mase. Glavna prednost kardio treninga za bodibildera je vježbanje srčanog mišića i krvožilnog sistema.
- Postavite sebi realne ciljeve. Svakako postavite cilj koji možete postići. Štaviše, to ne bi trebalo rješavati dugoročno. Glavni zahtjev za zadatak je njegova izvodljivost i konkretnost. Ovaj pristup obuci pomoći će vam da brže napredujete.
- Počnite tretirati bodibilding kao sport, a ne samo kao hobi. Potrebno je shvatiti da je hobi osmišljen kako bi pomogao osobi da dobro i korisno provede svoje slobodno vrijeme. Određeni rezultati postižu se samo u sportu. Ako je bodibilding samo hobi, nećete postići ozbiljne rezultate. Ne ide mnogo ljudi u teretanu da bi osvojili Olimpiju. To je sasvim normalno, ali ako si postavite sportske ciljeve i nastojite ih riješiti, tada ćete napredovati. Da biste bili uspješni u bilo kojem nastojanju, morate rasti kao osoba i stalno se usavršavati. Možda nećete sudjelovati na turnirima, ali zahvaljujući kompetentnom odnosu prema treningu možete postići odlične rezultate. Gotovo svi pro-graditelji započeli su obuku „samo za sebe“. Vi ste dobro svjesni rezultata takvih vježbi.
- Uključite se za svaki set. Za prirodne graditelje faktor raspoloženja je od najveće važnosti. U svakom pristupu morate raditi do kraja. Teško je dati konkretne preporuke po ovom pitanju, jer svaka osoba dobije nešto svoje za obuku. Pronađite takav motivator.
Koliko mišićne mase može dobiti pravi bodibilder za godinu dana, pogledajte u nastavku:
